【すき家の牛丼筋トレ最適化チャレンジ】良質タンパク質追加で理想の栄養バランスに



    すき家の牛丼は、タンパク質は多いものの栄養素バランス的にはハイカロリーに傾いています。しかしながら、一手間かけて良質なタンパク質を追加することで、かなり筋トレ筋肥大に有効な食事にすることができます。

    ■すき家の牛丼のカロリー・栄養素


    ●比率としてタンパク質が不足している




    こちらが、今回のベースとなる、すき家の牛丼並盛りです。そのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ○すき家の牛丼並盛りのカロリー・栄養素

    エネルギー:639kcal
    タンパク質:20.6g
    脂質:15.5g
    炭水化物:104.5g

    筋トレ筋肥大に最適な栄養素バランスは、タンパク質:カロリー=1:2~3ですので、比率としてタンパク質が不足していることがわかります。

    ※タンパク質1g=4kcal



    そこで、今回は脂身の少ない牛赤身肉の切り落とし(150g)を追加して、栄養素バランスを整えていきます。そのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ○牛赤身肉150gのカロリー・栄養素

    エネルギー:210kcal
    タンパク質:33.75g
    脂質:6.9g
    炭水化物:0.75g

    これを、先ほどのすき家牛丼に追加すると、以下の数値になります。

    エネルギー:849kcal
    タンパク質:54.35g
    脂質:22.4g
    炭水化物:105.25g

    ずいぶんとバルクアップ筋トレむきのタンパク質量・栄養素バランスになりました。

    ■すき家牛丼の筋トレ最適化


    ●牛赤身肉と具を炒めなおす




    まずは、牛赤身肉の切り落としを、テフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めます。



    牛丼の具を取り出し、牛赤身肉と一緒に炒めなおします。



    あとは、炒め上がった肉をご飯の上に戻すだけです。

    筋トレ後にすき家の牛丼が食べたくなったら、一手間かけてタンパク質強化をすることをおすすめします。

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    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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