【筋トレに最適な餃子の作り方】ササミと豚ヒレ肉で高タンパク質低カロリー中華料理



    日本国内で、あまりに馴染み深い中華料理と言えば餃子ですが、一般的な餃子は高カロリーで筋トレに最適とは言いがたい食事メニューです。今回は、筋トレ後にも安心して食べられる、高タンパク質低カロリーな餃子の作り方をご紹介します。

    ■ササミと豚ヒレ肉のカロリー・栄養素


    ●どちらも高タンパク質低カロリーで筋トレに最適食材




    こちらが、今回の材料のササミ・豚ヒレ肉・モヤシ・ニラ・餃子の皮です。高タンパク質化のために、主体となる野菜はモヤシにしました。また、ササミと豚ヒレ肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ○鶏ササミ肉のカロリー・栄養素

    エネルギー:105kcal 
    タンパク質:23g (92kcal) 
    脂質:0.8g (7.2kcal) 
    炭水化物:0g (0kcal) 

    ○豚ヒレ肉のカロリー・栄養素

    エネルギー:115kcal 
    タンパク質:22.8g (91.2kcal) 
    脂質:1.9g (17.1kcal) 
    炭水化物:0.2g (0.8kcal) 

    いずれも、非常に高タンパク質低カロリーで、筋トレに最適な肉類であることがわかります。また、複数の肉類を組み合わせることでアミノ酸スコアも向上し、さらに筋肥大バルクアップに有効となります。

    なお、今回の餃子は通常の餃子に比べてカロリーもずいぶん低いので、ダイエット筋トレにも最適な食事メニューです。

    ■筋トレむき餃子の作り方


    ●ミンチ作りからするのがポイント




    まずは、鶏ササミ肉と豚ヒレ肉をフードプロセッサーでミンチにしていきます。市販されているミンチ肉には脂質が相当量ふくまれますので、ミンチ肉作りからするのが大切なポイントです。



    続いて、刻んだモヤシとニラおよび塩コショウを加え、よく練っていきます。



    もっちりと練り上がったら、餃子の皮で包んでいきます。



    このような感じで、できるだけ具だくさんにしたほうが、タンパク質:カロリーの比率が筋トレむきになります。



    かと言って、具だくさんにしすぎると焼いている途中で具が飛び出してしまいますので、皮ののりしろは5mmほどはとります。



    全ての餃子が包み終わったら焼いていきますが、「弱火で蓋をして蒸し焼き」にし「途中でひっくり返さない」ことが餃子を焼くポイントですので、注意してください。



    焼き加減は、透けて見える具が茶色になるのが目安です(写真はまだ赤い)。



    焼き上がったら、熱々のうちに餃子のタレをかけていただきます。少し手間ですが、非常にヘルシーですので、是非お試しください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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