●【チキンクリスプ】筋トレ最適化チャレンジ!格安マックを筋肥大バルクアップ食に強化



    たった100円で食べられるチキンクリスプは、なんと言っても「鶏肉」が材料なので筋トレにもよさそうですが、実際のカロリー・栄養素はどのようなものかご紹介するとともに、同バーガーメニューを強化して筋トレに最適な食事にするチャレンジをご報告します。

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    ■チキンクリスプのカロリー・栄養素


    ●意外と低タンパク質高カロリー


    DSC_6127.jpg

    チキンクリスプのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    カロリー:358kcal
    タンパク質:12.8g
    脂質:17.4g
    炭水化物:37.4g

    なお、比較のために調べましたが、同じく100円のハンバーガーのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    カロリー:260kcal
    タンパク質:13.3g
    脂質:9.6g
    炭水化物:30.2g

    意外なことに、鶏肉が使われているチキンクリスプよりも、普通のハンバーガーのほうがタンパク質が多く、カロリーも低めで筋トレに適しています。

    ※マクドナルド公式ホームページより

    ■チキンクリスプ筋トレ最適化


    ●タンパク質:カロリー=1:2を目指す


    DSC_6128.jpg

    こちらが、今回の筋トレ最適化チャレンジの素材であるチキンクリスプ・鶏もも肉・麩・サラダです。これらの材料を組み合わせて、筋トレに理想的な黄金比率「タンパク質:カロリー」=「1:2」を目指したいと思います。

    まずは、今回使用した鶏もも肉(皮なし)200gのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:232kcal
    タンパク質:37.6g
    脂質:7.8g
    炭水化物:0g

    ここに、先ほどのチキンクリスプ一個のカロリー・栄養素を足すと次のようになります。

    カロリー:590kcal
    タンパク質:50.4g
    脂質:25.2g
    炭水化物:37.4g

    タンパク質1gのカロリーは4kcalですので、総タンパク質量50.4g(201.6kcal)に対して総カロリーは約三倍の590kcalとなり、まずまず優秀な栄養素比率になることがわかります。

    また、今回は衣として植物タンパク質が豊富な「麩」も追加していますので、筋トレ食事としては合格ラインと言ってもいいでしょう。では、実際の調理行程をご紹介します。

    DSC_6131.jpg

    まずは、鶏もも肉の皮を取り除き、無駄な脂身もカットします。包丁よりもキッチンバサミを使ったほうが作業がやりやすくおすすめです。そして、衣にする麩を適度な大きさに砕きます。

    DSC_6132.jpg

    高タンパク質低カロリーな麩ですので、あまり量は気にせずたっぷりとまぶしていきます。

    DSC_6133.jpg

    衣をまぶしたら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに鶏もも肉を焼き揚げていきます。はじめに弱火にして蓋をし、蒸すことで鶏もも肉に含まれる脂質が染み出してきて、表面の衣が揚げたような仕上がりになります。

    DSC_6136.jpg

    鶏もも肉が焼き揚がったら、お皿にチキンクリスプとサラダを盛り付け、上部のバンズを取り外します。

    DSC_6138.jpg

    焼き揚がった鶏もも肉を乗せ、上部バンズを元に戻します。



    かなりボリューミーになり、手で持って食べるのは困難になりますが、ナイフとフォークを使ってアメリカンスタイルでいただくと問題なく食べられます。是非、チャレンジしてみてください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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