【筋トレにフライドポテトを活用】タンパク質と同時摂取が効果的な理由と具体的な食べ方

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    筋トレに良くない食事の代名詞のように言われるマックなどのフライドポテトですが、ジャガイモのデンプンはレジスタンススターチと呼ばれる、筋肥大・バルクアップにはベストなカロリー源の一つです。

    あまり語られることのないフライドポテトの筋トレに対する有効性の理由を解説するとともに、具体的で効果的な食べ方をご紹介します。

    ■マックフライドポテトのカロリー・栄養素


    ●カロリーの高さが筋肥大に有効な理由


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    まずは、フライドポテトの代表格とも言え、国内で最も消費の多いマックフライドポテトMサイズ(135g)のカロリー・栄養素を見ていきましょう。

    エネルギー:320kcal
    タンパク質:3.92g (15.68kcal)
    脂質:14.31g (128.79kcal)
    炭水化物:43.74g (174.96kcal)

    一食分の主食として考えた場合、意外とカロリーが低いことがわかります。比較としてご飯一膳(160g)のカロリー・栄養素を以下に示します。

    エネルギー:269kcal
    タンパク質:4g (16kcal)
    脂質:0.48g (4.32kcal)
    炭水化物:59.36g (237.44kcal)

    カロリーとして比較した場合、その差はあまり大きくないことがわかります。

    なお、フライドポテトには脂質が多めに含まれますので、腹持ちを考えると、ご飯一膳よりも少ないグラム数でお腹いっぱいになります。

    さて、筋肥大・バルクアップ筋トレの主食・カロリー源として考えた場合、どちらが効果的かと言えば、ずばりフライドポテトです。

    ハードなバルクアップ筋トレで損傷した筋繊維を超回復させ、トレーニング前よりも太く筋肥大していくためには、十二分なタンパク質だけでなく、想像以上に大量のカロリー(炭水化物や脂質)が必要で、最低でも摂取するタンパク質の二倍のカロリーが必要とされています。

    この比率は、標準的な体質の場合であり、ハードゲイナーと呼ばれる筋肉のつきにくい体質の場合、食べたタンパク質の三倍ほどのカロリーが必要な方も少なくありません。

    実際、オフシーズン(バルクアップ期)のボディービルダー選手などは、フライドポテト・ラーメン・カップ焼きそばといった、いわゆるジャンクフードをあえてドンドン食べ(ただし肉類と一緒に)、効率的に筋肥大している人も多く見られます。

    フライドポテトが筋肥大筋トレに有効な理由の一つは、そのハイカロリーなのです。

    ●ジャガイモのでんぷんはレジスタンススターチ


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    ジャガイモの主成分である炭水化物の正体はデンプンですが、ジャガイモのデンプンは「レジスタンススターチ」=「レジスタンス(消化に抵抗する)」「スターチ(でんぷん)」と呼ばれる、消化吸収の遅いことが特徴の種類です。

    実は、この消化の遅さが筋肥大には最適なのです。通常の炭水化物食品は肉類に比べてはるかに消化吸収が速いのですが、ジャガイモの場合はゆっくりと消化吸収されるので、ちょうど肉類の消化吸収とタイミングが合い、筋肉合成カロリーとして非常にタイミングのよいものなのです。

    ●ジャガイモを主食とする国とは


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    余談ですが、ジャガイモの一人当たりの年間消費量が多い国トップ5は以下のようになっています。

    ①ベラルーシ(182.8kg)
    ②ウクライナ(133.2kg)
    ③ポーランド(116.9kg)
    ④カザフスタン(114.7kg)
    ⑤ロシア(114kg)

    旧ソ連圏の国々ですが、たしかに、これらの国のスポーツ選手は、他の地域の選手に比べると非常に筋骨隆々としてバルキーな印象がありますが、これは普段の食生活にジャガイモが溶け込んでいることが理由かも知れませんね。

    ■マックフライドポテト筋トレ最適化メニュー


    ●高タンパク質低カロリーな肉類と一緒に食べる




    それでは、ここからはマックフライドポテトに赤身牛肉を適正量組み合わせ、筋肥大バルクアップ筋トレに最適な「タンパク質:カロリー」=「1:2」の黄金比率にする具体例をご紹介します。

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    こちらが、組み合わせるマックフライドポテト(Mサイズ)と脂身のない牛赤身肉(250g)です。また、食物繊維を補う意味でサラダも追加します。

    なお、赤身牛肉250gのカロリー・栄養素は以下のようになります。

    エネルギー:333kcal
    タンパク質:51.25g (205kcal)
    脂質:12g (108kcal)
    炭水化物:0.75g (3kcal)

    そして、先ほどのマックフライドポテトMサイズのカロリー・栄養素を合算したのが以下の数値です。

    エネルギー:653kcal
    タンパク質:55.17g (220.68kcal)
    脂質:26.31g (236.79kcal)
    炭水化物:44.49g (177.96kcal)

    筋肉の材料となるタンパク質55g(220.68kcal相当)に対して、筋肉合成カロリーとなる脂質と炭水化物の総カロリーは70.8gの414.75kcalとなり、筋肥大黄金比率にきわめて近い数値になります。

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    調理方法はいたって簡単で、テフロン加工のフライパンで油を使わずに牛赤身肉を焼くだけです。味付けは塩コショウのみとシンプルにしました。

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    肉が焼けたら、お皿にフライドポテト・サラダとともに盛り付けて完成です。フライドポテトを食べたくなったら、このように一手間かけることで、食欲が満たされるだけでなく、筋肉にも最高レベルの食事にできますので、是非お試しください。

    ■筋トレに理想的なフライドポテト


    ●できるだけ厚切りで皮つきがベスト


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    最後に、筋トレに理想的なフライドポテトをご紹介します。それは、ずばり「厚切り・皮つき」のものです。

    厚切りにすることで、グラムあたりの表面積が少なくなり、必要以上の脂質カロリーを含むことを防ぐことができます。また、皮には食物繊維が豊富なほか、皮周辺にビタミンやミネラルが多いので、「ジャガイモは皮ごと食べる」のが筋トレ食事としての基本です。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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