【バストアップは背筋から鍛える】自宅でできる女性の背中筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)

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    バストアップと言えば、つい胸の筋肉=大胸筋にばかり意識がいきがちですが、それ以前に張り出した胸郭作りのために、背筋から鍛えることが大切です。

    自宅で簡単にできる、バストアップのための背中の筋トレ方法を自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選してご紹介します。

    ■バストアップに背筋を鍛える理由


    ●背中が反り胸が前に張り出した胸郭を作る


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    バストアップのために、なぜ背筋を鍛えるのか、その答えは簡単です。背筋が弱いとどうしても猫背気味になりますが、背中が丸まると、胸郭が凹んだ状態になります。

    バストの土台となる胸郭自体が凹んだ状態では、そもそもどんなバストアップ運動をしても効果が薄くなります。

    まずは背筋を強くし、背中が反り前に張り出した胸郭作りから始めましょう。

    ■背筋の構造と作用


    ●広背筋・僧帽筋・長背筋から構成され腕を引く作用がある


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    筋トレで鍛えていく背筋の種類には、大きく分けると三つの筋肉があります。それが、広背筋・僧帽筋・長背筋で、それぞれ主に以下のような作用があります。

    ・広背筋:腕を上や前から引き寄せる
    ・僧帽筋:腕を下から引き寄せる
    ・長背筋:姿勢を維持する

    それでは、次の項目では、実際にこの三つの筋肉を鍛えるトレーニング方法を解説していきます。なお、ご紹介するトレーニングの1セットあたりの反復回数の目安は15~0回です。

    ■自重で背筋を鍛える方法


    ●斜め懸垂




    自宅で簡単に、家具を使って行える背筋全体のトレーニングが、この動画のような斜め懸垂です。胸を張り、やや顎を上げて動作をするようにしましょう。とくに広背筋と僧帽筋に効果的なトレーニングです。

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    ●バックエクステンション




    背筋群のなかでも、特に長背筋に効果的で美姿勢作りに欠かせない種目がバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

    ▼詳細記事

    【バックエクステンション完全版】自重・ベンチ・マシンそれぞれのやり方や呼吸方法と回数設定

    ■チューブで背筋を鍛える方法


    ●チューブローイング




    チューブを使って背筋全体を鍛えるのに最適な種目がチューブローイングです。胸を張り背中を反らせ、最後にしっかりと肩甲骨を寄せる動作を行なってください。また、顎を引きがちですが、顎を上げないと背筋群は完全収縮しないので、必ず顎を上げる意識で行いましょう。

    ●チューブラットプル




    チューブラットプルは、上から腕を引き寄せる軌道で動作を行うことで、広背筋を集中的に刺激できるトレーニングです。動画では、バランスボールを使っていますが、椅子に座ったり、床に直接腰をおろして行ってもかまいません。

    ●チューブグッドモーニング




    チューブグッドモーニングは、長背筋群を集中的に鍛えることのできるチューブトレーニングで、美しい姿勢作りに効果的な種目です。腰を曲げた位置で反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

    ■ダンベルで背筋を鍛える方法


    ●ダンンベルローイング




    ダンンベルローイングは、背筋全体に効果の高い、ダンベル背筋トレーニングの基本とも言える種目です。胸を張り背中を反らせ、前を見て動作を行うことで、自然と正しいフォームになります。

    ▼詳細記事

    【ダンベルローイング女性版】背中を引き締め猫背・肩こりにも期待大のエクササイズ

    ●ダンベルショルダーシュラッグ




    ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋を集中的に刺激できるダンベルトレーニングで、特に猫背予防に大きな効果が期待できる種目です。肩甲骨だけを動かすように意識し、他の部位を動かさないようにするのが大切なポイントです。

    ●ダンベルグッドモーニング




    ダンベルグッドモーニングは、長背筋群に効果の高いダンベルトレーニングで、胸を張った美しい姿勢作りには欠かせない種目です。腰を曲げたポジションで、反動を使わないように注意しましょう。

    ■具体的な一週間のトレーニングメニュー


    ●間隔を二日空けて週に二回行う


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    筋肉は鍛えると、鍛える前よりも強くなって回復する「超回復」という特性があり、これを利用して筋肉を強くしていくのが筋トレの基本的な考え方です。背筋の超回復には72時間が必要で、これ以前にトレーニングをかぶせてしまうと、強くなるどころか弱くなってしまうこともありますので、トレーニングの間隔は必ず二日空け、週に2回の頻度で行うのが理想的です。

    また、トレーニングの順番は、①背筋全体の種目、②僧帽筋や広背筋の種目、③長背筋の種目の順番で行い、それぞれ2~3セット行うとよいでしょう。以下に、具体的なトレーニング例を例示します。

    ①斜め懸垂・チューブローイング・ダンベルローイングなどを3セット

    ②チューブラットプル・ダンベルショルダーシュラッグなどを3セット

    ③バックエクステンション・チューブグッドモーニング・ダンベルグッドモーニングなどを3セット

    ■自宅背筋トレーニングにおすすめの器具


    ●トレーニングチューブまたはダンベルを揃えたい


    自重だけで効果的なトレーニングを行うのには限界があります。なぜなら、自重トレーニングは個別に筋肉を鍛える単関節運動ができないからなのですが、自宅のトレーニング器具としてトレーニングチューブまたはダンベルがあれば、個別に筋肉を刺激することが可能になります。

    トレーニングチューブとダンベルのどちらをチョイスするかは、一長一短ですが、手軽でかさばらないのがトレーニングチューブ、本格的なトレーニングまで全て行えるのがダンベルといったところです。以下に、おすすめのトレーニングチューブとダンベルを解説した記事をリンクしておきますので、是非ご参照ください。

    ●トレーニングチューブ


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    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    ●ダンベル


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、女性には扱いやすいアーミーダンベルがおすすめです。

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