【チーズバーガー筋トレ最適化チャレンジ】ジャンクフードを優良食事にする方法

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    ジャンクフードの代名詞のように言われるマクドナルドのハンバーガーですが、一手間かければ優良な筋トレバルクアップ食事になります。今回は、マクドナルドのダブルチーズバーガーとマックチキンナゲットをベースに、筋トレ食品として最適化チャレンジを行いましたので、その過程と結果をご紹介します。

    ■ダブルチーズバーガー+マックナゲットのカロリー・栄養素


    ●やはり比率が高カロリーに傾いている


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    まずは、今回のベースであるマクドナルド・ダブルチーズバーガーとマックチキンナゲットのカロリー・栄養素を公式ページから抜粋しました。

    ○ダブルチーズバーガー一食分のカロリー・栄養素

    カロリー:463kcal
    タンパク質:27.4g (109.6kcal)
    脂質:25.2g (226.8kcal)
    炭水化物:31.6g (126.4kcal)

    ○チキンナゲット一食分のカロリー・栄養素

    エネルギー:214kcal
    タンパク質:17.68g (70.72kcal)
    脂質:12g (108kcal)
    炭水化物:6.98g (27.92kcal)

    筋肥大のための最適な栄養素バランスは、タンパク質とその倍量のカロリーですので、大きく高カロリーに傾いていることがわかります。

    ■ダブルチーズバーガーの筋トレ最適化


    ●良質なタンパク質で栄養素バランスを黄金比率にする




    こちらが、ダブルチーズバーガーセットと最適化チャレンジに使う牛赤身肉およびサラダです。

    そもそも、ジャンクフードとは低タンパク質高カロリーで食物繊維が欠如した食事のことなので、高タンパク質低カロリーの牛赤身肉で栄養素バランスを矯正するとともに、サラダで食物繊維を追加します。

    なお、今回使用した、脂身のほぼない牛赤身肉は190gで、そのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:241kcal
    タンパク質:40.28g (161.12kcal)
    脂質:7.41g (66.69kcal)
    炭水化物:0.57g (2.28kcal)

    ここに、先ほどのダブルチーズバーガーとマックナゲットのカロリー・栄養素を合算すると次のようになります。

    エネルギー:918kcal
    タンパク質:85.36g (341.44kcal)
    脂質:44.61g (401.49kcal)
    炭水化物:39.15g (156.6kcal)

    バルクアップ筋トレに最適な栄養素バランスの黄金比率は、タンパク質とその倍量のカロリーですので、その比率に近くやや低カロリーに傾いた、非常に優秀なバランスの食事になります。

    それでは、実際に行った調理方法をご紹介していきます。



    まずは、テフロン加工のフライパンで牛赤身肉を油を使わずに焼いていきます。



    牛赤身肉が焼き上がったら、ダブルチーズバーガーと合体させていきます。



    お皿にダブルチーズバーガー・マックナゲット・サラダを盛り付け、ハンバーガーの上部バンズを外します。



    牛赤身肉を追加します。



    バンズを元に戻します。やや牛赤身肉がはみ出していますが、フォークとナイフを使ってアメリカンスタイルで食べれば全く問題ありません。

    なお、サラダはドレッシングなしで食べる習慣をつけておくことをおすすめします。

    感想としては、通常のダブルチーズバーガーよりもボリューミーで、なおかつ風味や肉質・食感も大幅に向上し、美味しかったです。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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