【バーベルカールの筋肥大メニュー】上腕二頭筋をバルクアップする種目・順番・負荷回数



    上腕二頭筋の筋肥大のために最適な、バーベルカール系種目の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■バーベルカールが効果のある筋肉部位


    バーベルカールは上腕二頭筋を中心として、二次的に上腕筋や前腕筋群にも効果があります。

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    ■具体的な筋肥大筋トレメニュー


    ●アップ・本セットでバーベルカール(2~3セット)




    まずは、軽めの重量でアップを1セットほど行ったのち、10回の反復で限界がくる負荷回数設定でバーベルカールを数セット行います。

    バーベルカールは、体幹の筋肉に比べると小さな体積の上腕二頭筋に対するアイソレーション種目(単関節運動)なので、6レップ以下のような高負荷設定で行うよりも、10レップめどの中負荷設定で行ったほうが筋肥大には効果的です。

    また、上半身を反らせるようなフォームで行うと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、身体を傾けず、肘を体側にしっかりと固定して行ってください。

    なお、通常のストレートシャフトでバーベルカールを行うと手首に負担がかかりやすいので、動画のようなWバーで行うことをおすすめします。

    ●追い込みでバーベルドラッグカール(2~3セット)




    追い込みとして最適なバーベルカールのバリエーションが、肘関節を後ろに引き込むことでより高重量で上腕二頭筋に負荷をかけられる、コンパウンド種目(複合関節運動)のドラッグカールです。

    8回の反復で限界がくる負荷回数設定で数セット行います。

    コンパウンド種目と言っても、肩関節を動かすのはあくまで上腕二頭筋に負荷を集中するためと意識し、チーティングになるほど肩を動かすと(肘を引きすぎると)、上腕二頭筋への負荷が弱くなりますので注意してください。

    なお、バーベルドラッグカールは、短頭(内側)と長頭(外側)の二部位のうち、とくに短頭に効果的です。

    ●仕上げにプリチャーカール(1~2セット)




    仕上げに、カール台で肘を固定して上腕二頭筋に負荷を集中させるバーベルプリチャーカールを、10回の反復で限界がくる負荷回数設定で数セット行います。

    バーベルドラッグカールですでに上腕二頭筋短頭は仕上がっているので、EZバーを使い手が縦になるような握り方(ハンマーグリップ)で行い、上腕二頭筋長頭を仕上げていきます。

    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●ダンベルコンセントレーションカール




    バーベルでの上腕二頭筋トレーニングの最大の難点は、前腕の回旋動作が加えられないことです。

    上腕二頭筋のなかでも短頭は、肘関節の屈曲に加えて前腕の回外作用(小指を上にする方向)も持っており、回外回旋を行いながらカールすることで完全収縮します。

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    ■おすすめの器具グッズ類




    カール台がない場合に、プリチャーカールのように、反動を使えなくし、集中的に上腕二頭筋を鍛えることのできる装具がアームブラスターです。

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    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

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