【デッドリフト系の筋肥大メニュー】広背筋と僧帽筋をバルクアップする順番と負荷回数



    筋肥大のために最適な、デッドリフト系種目の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■デッドリフトが効果のある筋肉部位


    デッドリフト系種目は、広背筋・僧帽筋といった上背部表層筋を中心に、二次的に長背筋群(脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋など)にも効果があります。

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    ■デッドリフト系種目の具体的な筋肥大筋トレメニュー


    ●アップ・本セットでヨーロピアンデッドリフト(3セット)




    数本のアップを行ったのち、6回の反復で限界がくる負荷回数設定で3セット行います。

    デッドリフトには、下半身の筋力も多く使うスモウデッドリフト(足を大きく開き足と足の間をグリップする方法)と、より背筋に比重のかかるヨーロピアンデッドリフト(図のように足の外側をグリップ)の二種類がありますが、背筋群の筋肥大のためのトレーニングとして考えた場合、ヨーロピアンデッドリフトのほうが効果的です。

    なお、デッドリフトは効果が高い反面、間違ったフォームで行うと怪我のリスクもありますので、基本となるポイントはしっかりおさえてトレーニングをしてください。そのポイントは以下の通りです。

    ・胸を張り上を見る
    ・背中を反らせる
    ・お尻をつき出す
    ・膝をつま先より前にださない
    ・太ももにバーを沿わせて挙げる

    また、バランスをとるためにオルタネイトグリップ(片手を順手・片手を逆手でグリップ)で行うことをおすすめします。

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    ●追い込みにベントオーバーロー(2~3セット)




    デッドリフトの後の広背筋の追い込みとしてベントオーバーロー(ニーベントロー)を数セット行います。8回の反復で限界がくる負荷回数設定が適切です。

    ベントオーバーローも、デッドリフトと同様に胸を張りやや上を見て、お尻をつき出し背中を反らせ、バーを太ももに沿わせるように引き上げてください。

    なお、ノーマルグリップでバランスがとりにくい場合は、リバースグリップで行ってください。

    ●仕上げにショルダーシュラッグ(1~2セット)




    仕上げにアイソレーション種目(単関節運動)のショルダーシュラッグで僧帽筋に効かせていきます。10回の反復で限界がくる負荷回数設定が適切です。

    上半身を後傾させると、負荷が長背筋群(特に脊柱起立筋)に逃げてしまうので注意をしてください。

    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●ラットプルダウン




    デッドリフト系種目は、僧帽筋と広背筋中央部には高い効果がありますが、広背筋側部にはあまり負荷がかけられません。

    そこで、ケーブルラットプルダウンで広背筋側部に効かせると、背筋群全てをまんべんなく鍛えることができます。

    なお、ラットプルダウンのフォームのポイントや、アタッチメントごとの効き方の差異については下記の記事にまとめてあります。

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    ■おすすめの器具グッズ類


    デッドリフト系種目で握力が先に弱ってしまう方は、リストストラップの使用がとても有効です。その使い方とおすすめ品は下記の記事で解説しています。

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    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

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