【筋トレに最適な焼き魚】マグロ・ブリ・エビのトリプルコラボで筋肥大



    筋トレの後には、肉類だけでなく高タンパク質な焼き魚を食べることも非常に有効ですが、特に魚介類の場合はアミノ酸スコア向上を意識して、複数の種類を童子に食べることが大切です。

    ■マグロ・ブリ・エビのカロリー・栄養素


    ●高タンパク質低カロリーを基本に不飽和脂肪酸も追加




    こちらが、今回の材料のキハダマグロ生ブロック・ブリ切り身・むきバナメイエビです。それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ○キハダマグロのカロリー・栄養素

    エネルギー:106kcal 
    タンパク質:24.3g (97.2kcal) 
    脂質:0.4g (3.6kcal) 
    炭水化物:0g (0kcal) 

    ○ブリ切り身のカロリー・栄養素

    エネルギー:257kcal 
    タンパク質:21.4g (85.6kcal) 
    脂質:17.6g (158.4kcal) 
    炭水化物:0.3g (1.2kcal) 

    ○バナメイエビのカロリー・栄養素

    エネルギー:82kcal 
    タンパク質:18.4g (73.6kcal) 
    脂質:0.3g (2.7kcal) 
    炭水化物:0.3g (1.2kcal) 

    マグロとエビは非常に高タンパク質低カロリーでタンパク質源として優れています。

    ブリは高タンパク質で適度な脂質を含んでいますが、これは不飽和脂肪酸と呼ばれる良質コレステロールを多く含みます。また、ホルモンの材料ともなるため、適度で良質な脂質摂取は筋トレの効果を大きく高めてくれます。

    このように、魚介類の食事を摂るときは、特性の違う複数の魚種を食べることをおすすめします。

    ■魚を焼き魚にするメリット・デメリット


    ●消化吸収がよくなるがビタミンは減少する


    魚を焼き魚にすることの最大のメリットは、刺身など生食に比べると圧倒的に消化吸収がよくなることです。

    反面、加熱によりビタミン類が壊れてしまうのがデメリットとなりますので、今回は生食可能なマグロについては、表面を軽く焼いてメリット・デメリットがちょうど良い加減にしました。

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    ■筋トレむき焼き魚の調理例


    ●フライパンだけで簡単に焼ける




    まずは、ブリの切り身をフライパンで焼いていきます。ブリは匂いが強めの魚種なので、蓋はせず匂いを飛ばしながら焼いていきます。



    このように、皮をクッキングバーナーで炙ると、匂いが飛ぶだけでなく香ばしい風味が強まるのでおすすめです。



    やや、焦げ目がつく程度に炙るのがポイントになります。



    ブリが焼けたら、ついでにむきエビも焼いておきます。



    続いてマグロを焼いていきますが、マグロは肉類に比べると、あっという間に火が通ってしまうので、下面をフライパンで軽く焼いたあと火を止め、上面と側面はクッキングバーナーで炙り焼きをすると失敗せずに焼けます。



    あとは、お皿に盛りつけるだけですが、わさび醤油であっさりといただくのがおすすめです。

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    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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