【ベンチプレスの筋肥大メニュー】大胸筋をバルクアップする種目と順番・負荷回数設定



    大胸筋の筋肥大のために最適な、ベンチプレスの筋トレメニューを具体的(バリエーション種目の順番・負荷回数設定)に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■ベンチプレスが効果のある筋肉部位


    ベンチプレス系のトレーニングは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

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    ■具体的な筋肥大筋トレメニュー


    ●アップとしてノーマルベンチプレス(2~3セット)




    まずは、通常のアップ&通常トレーニングとしてノーマルのベンチプレスを3セットほど行います。負荷回数設定は、8回で限界がくる調整が最適です。

    また、競技で高重量プレスを目指すのではなく、大胸筋のバルクアップを考慮した場合、あまり高いブリッジは組まずに筋力だけで挙上を行うことが大切です。

    なお、本セットに入るまでに、軽めの重量で数セットほどアップのアップを行ってください。

    ●追い込みとしてデクラインベンチプレス(2~3セット)




    追い込みとして、ノーマルベンチプレスよりも高重量で行え、大胸筋のなかで最大体積の下部に効果のあるデクラインベンチプレスを数セット行います。

    使用重量は6回で限界がくる重めの負荷設定がバルクアップには適していますが、肩に負担のかからないよう、完全に肩甲骨を寄せた状態で挙上動作を行ってください。

    なお、セット終盤で苦しくなったら、やや腰を浮かせてセルフチーティングしても、より大胸筋下部に効果的な軌道になるので問題ありません。

    ●仕上げ(1~2セット)




    仕上げとして数セットほど行いたいのが、大胸筋上部に効果的なインクラインベンチプレスです。

    やや軽めの10回で限界がくる負荷回数設定が最適です。

    また、セット終盤で苦しくなっても腰を浮かせるとせっかくの大胸筋上部に効果のある軌道が、ノーマルベンチプレスの軌道と変わらなくなってしまいますので、最後まで腰は浮かせず、補助者に挙上補助を行ってもらうようにしてください。

    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●大胸筋内側に効果のあるダンベルフライ




    ベンチプレス系種目では鍛えにくい大胸筋内側に効果の高いダンベルフライを組み合わせると、大胸筋の発達は加速します。

    ダンベルフライは高重量にこだわらず、完全にコントロールできる軽めの重量で、できるだけダンベルを下までおろし、大胸筋を最大伸展・最大収縮させることが重要です。

    また、腕を閉じたポジションでダンベル同士を合わせ、ダンベルをやや押し上げる動作を加えることで大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

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    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

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