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    【筋トレ後に天ぷら・天丼はOKか考察】揚げずに焼いて作る低カロリー化した自作料理にも挑戦

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    筋トレにはNG食品とされる天ぷら・天丼ですが、本当のところはどうなのか、カロリー・栄養素を算出して考察しました。また、あわせて、揚げずに焼いて仕上げる低カロリーな自作天丼にも挑戦しました。

    ■天ぷらのカロリー・栄養素


    ●意外とカロリーが低かった天ぷら


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    今回、算出の基準とした天ぷら・天丼は、こちらのような、標準的な「エビが三本」のシンプルなものです。まずは、エビの天ぷら三本あたり(約100g)のカロリー・栄養素を見ていきましょう。

    ○エビの天ぷら三本(100g)あたりのカロリー・栄養素

    エネルギー:193kcal
    タンパク質:18g (72kcal)
    脂質:10.44g (93.96kcal)
    炭水化物:5.56g (22.24kcal)

    どうでしょう?意外にカロリーが少なく感じるのではないでしょうか。これは、エビ自体がほとんどタンパク質しかない、超高タンパク質低カロリー食材だからです。

    筋肥大筋トレの食事として考えた場合、理想の栄養バランスはタンパク質:カロリー=1:2なので、この比率が1:3である天ぷらは、そこまでよくない食品とは言えないのではないでしょうか。

    ちなみに、ブラックタイガー100gあたりのカロリー・栄養素は次の通りです。

    ○ブラックタイガー100gあたりのカロリー・栄養素

    エネルギー:82kcal
    タンパク質:18.4g
    脂質:0.3g
    炭水化物:0.3g

    ▼参照記事

    【筋トレ後に食べたいエビフライ】ブラックタイガー・バナメイ・車海老のカロリー栄養素比較も

    ■天丼のカロリー・栄養素


    ●やはりカロリーが上がってしまう天丼


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    天丼は、天ぷらのカロリーにご飯のカロリーも追加されます。ご飯一膳(150g)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ○ご飯150gあたりのカロリー・栄養素

    エネルギー:252kcal
    タンパク質:3.75g (15kcal)
    脂質:0.45g (4.05kcal)
    炭水化物:55.65g (222.6kcal)

    ですので、ここに先ほどの三本のエビ天ぷらのカロリー・栄養素を追加すると下記のようになります。

    ○天丼(エビ三本)のカロリー・栄養素

    エネルギー:445kcal
    タンパク質:21.75g (87kcal)
    脂質:10.89g (98.01kcal)
    炭水化物:61.22g (244.84kcal)

    結論を言えば、筋トレに理想的な栄養バランスからは大きくハイカロリーに偏っていますが、タンパク質はそれなりに高いので、絶対にNGな食品ではありませんが、OKと言い切れる食品でもないという感じです。

    筋トレ後に、どうしても天ぷら・天丼を食べたい場合は、その日の朝食や昼食を低カロリーにしておき、一日の総カロリーを抑えるなどの工夫が必要ですね。

    ■麩を衣にして焼いて作る天丼に挑戦


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    さて、これまでの算出結果を受けて、いつものように「麩を衣にして揚げずに焼いて」天丼を作ってみました。材料は、エビ・イカ・ちくわ・麩・卵です。

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    これまで、唐揚げ・とんかつ・エビフライなど、数々の揚げ物をこの手法で作ってきましたが、今回は天ぷらの衣感を強調するために「砕いた麩」に「溶き卵」を追加して「少量の水」を加えて衣を作りました。

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    天ぷらのネタに、特性の衣をからめていきます。

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    準備ができたら、いつものように、テフロン加工のフライパンで焼いていきます。

    どうも、うまく固まりません。

    20171107190243925.jpg

    とりあえず、丼にご飯をよそい、天ぷらが焼きあがるのを待ちます。

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    いつものように、カラッと焼きあがらなかったのは、「ネタが水が出やすい魚介類」ということと、「衣に少量の水を入れた」ことが原因であると推測されますが、フライもののように天ぷらを焼いて作るのは至難の業のように感じました。

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    急遽、「天ぷらの卵とじ丼」に変更してただきましたが、味はなかなか美味しかったです。

    天ぷらの低カロリー化レシピについては、今後の課題とさせていただき、成功したおりには、またご報告させていただきます。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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