●【筋トレむきスパゲッティミートソース】高タンパク質低カロリー化したレシピ紹介



    バルクアップ筋トレ後に最適なパスタ・スパゲッティミートソースの作り方をご紹介します。筋トレ効果を最大限引き出せるように、高タンパク質低カロリー化したレシピです。

    ■スパゲッティミートソースのカロリー・栄養素


    ●スパゲッティのなかでは最も筋トレむき




    こちらが、今回の材料のパスタ・合挽きミンチ・トマト・枝豆です。

    スパゲッティミートソースは数あるパスタ料理のなかでも、もっとも筋トレむきの料理の一つですが、まずは、一般的なスパゲッティ=カルボナーラ・ペペロンチーノと100gあたりのカロリー・栄養素を比較します。

    ○ペペロンチーノのカロリー・栄養素 

    エネルギー:182kcal 
    タンパク質:5.04g (20.16kcal) 
    脂質:5.23g (47.07kcal) 
    炭水化物:27.04g (108.16kcal) 

    ○カルボナーラのカロリー・栄養素 

    エネルギー:211kcal 
    タンパク質:7.13g (28.52kcal) 
    脂質:10.7g (96.3kcal) 
    炭水化物:19.61g (78.44kcal) 

    ○ミートソースのカロリー・栄養素 

    エネルギー:156kcal 
    タンパク質:5.55g (22.2kcal) 
    脂質:4.2g (37.8kcal) 
    炭水化物:22.45g (89.8kcal) 

    スパゲッティミートソースがもっとも高タンパク質低カロリーで、筋トレに向いていることがわかります。

    今回は、さらに高タンパク質低カロリーを追究したスパゲッティミートソースをご紹介していきます。

    なお、パスタはディラム小麦という植物タンパク質が非常に多い品種の麦が原料となっており、主食系食品としてはダントツに筋トレ向きであることをつけ加えておきます。その100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ○パスタのカロリー・栄養素 

    エネルギー:149kcal  
    タンパク質:5.2g (20.8kcal)  
    脂質:0.9g (8.1kcal)  
    炭水化物:28.4g (113.6kcal)  

    さらに詳しいパスタに関する情報は、下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレ向き主食はパスタ】植物タンパク質豊富なデュラム小麦が原材料|その種類も解説

    ■筋トレむきスパゲッティミートソースの作り方


    ●ミンチ肉の脂質を可能なかぎり取り除く




    まずは、合挽きミンチ肉をテフロン加工のフライパンで炒めていきます。



    このような感じで、かなりの脂質がとけだします。これをいかに取り除くかが、高タンパク質低カロリー化のポイントです。

    ミンチ肉を熱しながら、フライ返しやヘラなどで押し付けるようにし、脂を絞り出しては捨てていきます。



    五回ほど繰り返すと、このような感じに脂が抜け、高タンパク質低カロリーな炒めミンチになります。



    脂の除去が終わったら、ざく切りのトマトを加えてさらに加熱します。

    熱するとトマトの皮はすぐに剥がれるので、取り除いてから身を潰していきます。



    ミンチとトマトがなじんだら、味付けをしていきます。



    味付けは、ケチャップをベースに甘味と風味つけにお好み焼きソースを使用します。お好み焼きソースを加えると、一気に風味に深みがでますのでおすすめです。



    ミートソースが出来上がりました。



    ソース作りと並行して、パスタを茹でていきますが、茹で時間などは種類によりますので、パッケージの説明に従ってください。



    スパゲッティが茹で上がったら、サラダなどを添えてお皿に盛りつけ、ミートソースをかけ、トッピングの枝豆を乗せて出来上がりです。



    バルクアップ筋トレに非常に効果的なパスタ料理ですので、是非チャレンジしてみてください。

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    ●筋トレに最適化したペペロンチーノ



    【筋トレむきペペロンチーノ】カルボナーラやミートソースとも比較考察

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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