●【筋トレむきペペロンチーノ】カルボナーラやミートソースとも比較考察



    高タンパク質低カロリーで、筋トレむきのパスタの一つとしてペペロンチーノがありますが、今回はさらに高タンパク質化した鶏肉入りペペロンチーノの作り方をご紹介します。

    また、あわせてカルボナーラやミートソースなど一般的な他のスパゲッティとカロリー・栄養素の比較も行います。

    ■ペペロンチーノVSカルボナーラVSミートソース


    ●ミートソースまたはペペロンチーノが筋トレむき




    まずは、代表的なパスタ・スパゲッティ料理であるペペロンチーノ・カルボナーラ・ミートソースの標準的カロリー・栄養素を100gあたりで比較します。

    ○ペペロンチーノのカロリー・栄養素

    エネルギー:182kcal
    タンパク質:5.04g (20.16kcal)
    脂質:5.23g (47.07kcal)
    炭水化物:27.04g (108.16kcal)

    ○カルボナーラのカロリー・栄養素

    エネルギー:211kcal
    タンパク質:7.13g (28.52kcal)
    脂質:10.7g (96.3kcal)
    炭水化物:19.61g (78.44kcal)

    ○ミートソースのカロリー・栄養素

    エネルギー:156kcal
    タンパク質:5.55g (22.2kcal)
    脂質:4.2g (37.8kcal)
    炭水化物:22.45g (89.8kcal)

    標準的な三種類のスパゲッティを比較した場合、高タンパク質低カロリーで筋トレにむいている順に、ミートソース≧ペペロンチーノ≫カルボナーラであると言えます。

    カルボナーラはカロリーが高すぎて筋トレには向かないと言えますが、ペペロンチーノはオリーブオイルを減らし、優良な肉類を追加することでミートソースを越える筋トレパスタ料理にすることができそうです。

    そこで、今回は高タンパク質低カロリー化して筋トレ最適化をしたペペロンチーノを試作しました。

    なお、パスタはディラム小麦という植物タンパク質が非常に多い品種の麦が原料となっており、主食系食品としてはダントツに筋トレ向きであることをつけ加えておきます。その100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ○パスタのカロリー・栄養素 

    エネルギー:149kcal  
    タンパク質:5.2g (20.8kcal)  
    脂質:0.9g (8.1kcal)  
    炭水化物:28.4g (113.6kcal)  

    さらに詳しいパスタに関する情報は、下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレ向き主食はパスタ】植物タンパク質豊富なデュラム小麦が原材料|その種類も解説

    ■高タンパク質低カロリーペペロンチーノの作り方


    ●皮なし鶏肉で高タンパク質・オリーブオイル抜きで低カロリー化




    こちらが、今回の材料のパスタ・鶏もも肉・パプリカ・ニンニク・唐辛子です。

    ペペロンチーノは正式にはアーリオ(にんにく)・オリオ(オリーブ油)・ペペロンチーノ(唐辛子)という名称で、その名の通り、茹でたパスタをオリーブオイルで炒め、ニンニクと唐辛子で味付けした非常にシンプルな料理です。

    ですので、タンパク質はパスタに含まれるものだけになりますので、皮なし鶏肉でタンパク質を強化しました。

    また、カットできるカロリー源は、やはりオリーブオイルです。今回はオリーブオイルを使わないかわりに、香りの高いパプリカを使用することで風味を補いつつ低カロリー化しています。



    まずは下ごしらえです。鶏もも肉は皮を取り除き、余分な脂身も除去します。パプリカは一口サイズにカットしておきます。

    パスタも同時進行で茹でていきますが、茹で時間などは実際に使用するパスタのパッケージに準じてください。



    下ごしらえが済んだら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに鶏もも肉を炒めます。



    鶏もも肉があらかた炒め上がったら、パプリカを追加してさらに炒めます。



    続いて、あらかじめ茹でておいたスパゲッティを追加してさらに炒めます。



    あとは、サラダなどを添えてお皿に盛りつけて出来上がりです。なお、ブラックペッパーを軽く振りかけると風味が倍増するのでおすすめです。

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    ●バルクアップむきスパゲッティミートソース



    【筋トレむきスパゲッティミートソース】高タンパク質低カロリー化したレシピ紹介

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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