【筋トレ後にはマグロステーキ丼】バルクアップに最適な高タンパク質魚メニュー



    筋トレ後に最適な魚としてマグロがありますが、ベストな食べ方がマグロステーキ丼(レア)です。その理由と調理方法を解説します。

    ■マグロのカロリー・栄養素


    ●高タンパク質低カロリーな筋トレベスト食品




    こちらが、今回の材料のキハダマグロのブロックです。その100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:106kcal 
    タンパク質:24.3g (97.2kcal) 
    脂質:0.4g (3.6kcal) 
    炭水化物:0g (0kcal) 

    超高タンパク質低カロリーで、理想的な筋トレむきタンパク質食品であることがわかります。

    このまま刺身や生マグロ丼で食べたいところですが、筋トレ効果を最大限にするためにはレアステーキにするのが最適です。

    ●なぜレアステーキにするとよいのか


    マグロを生のまま食べるよりも、少し加熱するほうが消化吸収の効率が高まります。これがステーキにする理由ですが、完全に火を通すよりもレアのほうが最適です。

    消化吸収という観点からだけ考えると、完全に火を通したほうがよいのですが、そうすると生マグロのもつ豊富なビタミンが熱破壊されてしまいます。

    消化吸収とビタミン保存のちょうど適切な融合点がレアステーキなのです。

    ●マグロとご飯の量のベストバランス


    マグロ丼を作る時、マグロとご飯の比率は筋肥大に最効率的とされるタンパク質:カロリー=1:2に調整するのが理想です。なお、ご飯100gのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:168kcal
    タンパク質:2.5g (10kcal)
    脂質:0.3g (2.7kcal)
    炭水化物:37.1g (148.4kcal)

    計算すると、マグロ100gに対してご飯150g程度が理想的な比率です。

    ご飯は水分量が多いので、見た目としてのだいたいの目安は、「マグロの倍のご飯」というのがベストバランスです。

    一般的な感覚からすると、相当マグロが具沢山なマグロ丼になります。

    ■マグロステーキ丼の作り方レシピ


    ●マグロは肉より火が通りやすい




    調理方法は簡単で、テフロン加工のフライパンでマグロを焼くだけですが、注意点として「マグロは肉より遥かに火が通りやすい」ことがあげられます。

    フライパンで焼くというより、熱したフライパンの上に乗せて火を切り、余熱で表面だけを焼く、という感覚です。



    また、クッキングバーナーがある場合は、片面はバーナーで炙るだけにすると程よいレアステーキになり、さらに風味も上がるのでおすすめです。



    マグロが焼けたら、ソース作り方です。醤油にみりんを少々入れ、ネギとわさびを加えて軽く加熱します。

    加熱しすぎると、わさびの風味が無くなるので注意してください。



    あとは、盛り付けて完成です。非常に美味しくて、筋肥大に最適な調理方法ですので、是非お試しください。

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    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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