【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方

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    筋肥大のために最適な、自重スクワットの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■自重スクワットが効果のある筋肉部位


    自重スクワットは、大腿四頭筋を中心として、臀筋群やハムストリングスなどにも効果のある下半身の基本種目です。

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    ■具体的な筋肥大筋トレメニュー


    ●アップとしてノーマルスクワット(1~2セット)


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    まずは、ノーマルの自重スクワットを行って下半身全体に効かせていきます。スクワットは単純なようで動作がやや難しい種目で、そのやり方のポイントは以下の通りです。

    ・胸を張る
    ・背中を反らせる
    ・お尻をつきだす
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・やや上を見る
    ・斜め後ろにしゃがむ

    上手くできないという方は、まずは椅子に座ってから立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」を行ってください。スクワットの正しい動作を簡単に表現すると「椅子に座り立ち上がる動作」とも言えます。

    ●追い込みとしてブルガリアンスクワット(2~3セット)




    追い込みとして、太もも後側(ハムストリングス)にも効果が高く、全体的に強度の強いブルガリアンスクワットを行います。基本的なフォームはノーマルの自重スクワットに準じて行ってください。

    なお、前足主働で行えば大腿四頭筋に、後足主働で行えばハムストリングスに効果的です。

    ●仕上げにシシースクワット(1~2セット)


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    仕上げとして最適な自重スクワットのバリエーションが、のけぞりながら行い大腿四頭筋に負荷を集中させるシシースクワットです。

    慣れるまでは姿勢の制御が難しい種目なので、図のように何かにつかまって行うとよいでしょう。

    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●ダンベルランジ


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    大腿部前面から後面・臀部にかけて効果の高いダンベル種目がダンベルランジです。自重スクワットになれてきたら、本種目を行い下半身の筋肉群を予備疲労させておいてから各種の自重スクワットを行うとさらに効果的です。

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    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

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