【筋トレ用チキン南蛮】皮をはぎ衣を麩にして揚げずに焼くレシピ



    美味しくて人気のチキン南蛮は、カロリーが高く筋トレ食品にはあまり適しません。しかし、工夫をすることで、バルクアップ筋トレのみならずダイエット筋トレにも適したタンパク質料理になります。

    ■チキン南蛮のカロリー・栄養素


    ●一般的なチキン南蛮の場合




    まずは、一般的なチキン南蛮=鶏もも肉(皮つき)+タルタルソース100gあたりのカロリー・栄養素を見ていきましょう。

    エネルギー:254kcal
    タンパク質:10.22g (40.88kcal)
    脂質:20.49g (184.41kcal)
    炭水化物:5.17g (20.68kcal)

    タンパク質の五倍のカロリーと、相当なハイカロリーであることがわかります。多くの筋肉合成カロリーが必要なバルクアップ筋トレでも、理想比率はタンパク質:カロリー=1:2ですので、かなりのカロリーオーバーです。

    もちろん、ダイエット筋トレの方には完全にNGですね。

    ●筋トレ用チキン南蛮のカロリー・栄養素




    こちらが、今回の筋トレ用チキン南蛮の材料です。

    味付けはタルタルソースのかわりにポン酢ですのでノンカロリー、衣も高タンパク質低カロリーの麩、油で揚げずに焼くだけなので、そのカロリーはほとんど鶏もも肉(皮なし)のものだと計算できます。

    鶏もも肉(皮なし)のカロリー・栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:116kcal
    タンパク質:18.8g (75.2kcal)
    脂質:3.9g (35.1kcal)
    炭水化物:0g (0kcal)

    ここに衣の分のカロリー=10~20kcalが加わったとしても、通常のチキン南蛮のおよそ半分のカロリーになります。

    また、カロリーの大半は新陳代謝に消費されるタンパク質のものですので、ダイエット筋トレにもバッチリです。

    ▼参照記事

    【筋トレ目的別に最適な鶏肉】ささみ・胸肉・もも肉のカロリー・栄養素|筋肥大とダイエットそれぞれに適切な部位

    ■筋トレ用チキン南蛮の作り方


    ●一手間かけて筋トレ効果を高める




    まず、鶏もも肉の皮と余分な脂身を除去します。キッチンバサミを使うと簡単に脂身が切り落とせて便利です。

    鶏もも肉の下ごしらえが終わったら、写真のように砕いた麩の衣をつけていきます。



    衣はあくまでも麩なので、たっぷりつけて、テフロン加工のフライパンで弱火で蒸し焼きにしていきます。

    肉から染みだす脂で衣はよい感じに焼き上がりますので、油をひく必要はありません。



    チキン南蛮本体を蒸し焼きにしている間に、ソースに使う野菜類を細切りにしていきます。



    続いて、野菜をポン酢で軽く煮込みます。



    そのままでも美味しいですが、トロミがほしい方は少量の水溶きかたくり粉を加えます。



    ソースを作りながら、何度かひっくり返しつつ蒸し焼きにしていたチキン南蛮が焼き上がりました。

    油を使ったり、揚げたりしなくても、肉本来の持つ脂質で十分にカリカリと美味しく出来上がります。



    あとは、お皿に盛り付け、甘酢ソースをかけたら完成です。



    多めに焼いておき、翌日のお弁当にすると筋トレ効果もさらに高まります。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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