【筋トレ専用チキンナゲット】衣に麩を使い揚げずに焼いたダイエット鶏肉料理



    人気のチキンナゲットはカロリーの高いジャンクフードとして筋トレやダイエットには不向きとされていますが、一工夫すれば素晴らしい筋トレ・ダイエットの食事メニューになります。

    ■チキンナゲットのカロリー・栄養素


    ●高タンパク質だが高カロリー




    一般的なファーストフード店で提供されているチキンナゲット100g(約5個)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:214kcal
    タンパク質:17.68g (70.72kcal)
    脂質:12g (108kcal)
    炭水化物:6.98g (27.92kcal)

    ※大手全国チェーン店の公式ページ公表値より算出

    なかなか高タンパク質で、筋肥大筋トレにおいてはタンパク質:筋肉合成カロリー=1:2と理想的な比率であることがわかります。バルクアップ筋トレ中の方は、ためらわずにチキンナゲットを食べても問題ありません。

    ただし、ダイエット筋トレの方には明らかにオーバーカロリーです。

    でも、チキンナゲットは美味しいので、なかなか誘惑に勝てない時もありますよね。そんな時のために、ダイエットにもOKな「筋トレ専用チキンナゲット」を試作しましたので、ご紹介します。

    ■筋トレ専用チキンナゲットのカロリー・栄養素


    ●高タンパク質で低カロリーな上に植物タンパク質も摂れる




    こちらが、今回試作した筋トレ専用チキンナゲットの材料の鶏ささみ肉と麩です。

    材料はこれだけで、しかも揚げずに、ごく少量のオリーブオイルで焼いて仕上げるので、ほとんどササミのカロリーだけと言えます。

    また、衣には砕いた麩を使用していますので、あわせて優良な植物タンパク質も摂取することが可能です。

    鶏ささみ肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:105kcal 
    タンパク質:23g (92kcal) 
    脂質:0.8g (7.2kcal) 
    炭水化物:0g (0kcal) 

    ほぼタンパク質のみ、と言ってもよいくらいのカロリーですね。ここに少量のオリーブ油と麩のカロリーが20kcalほど加わりますが、市販のチキンナゲットに比べ、自作筋トレ中チキンナゲットが、いかに優秀なダイエットフードであるかおわかりいただけると思います。

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    ■筋トレ専用チキンナゲットの作り方


    ●ササミをミンチにして麩をつけて焼くだけ




    まずは、鶏ささみ肉と麩をフードプロセッサーで下処理します。

    なお、麩→ささみ肉の順でフードプロセッサーにかけると、途中で容器を洗う手間が省けます。



    次に、鶏ささみ肉のミンチを、砕いた麩のなかで押し広げながら衣をつけていきます。

    たくさんつけても、あくまで麩なので心配せずにたっぷり衣をつけます。



    衣をつけたらフライパンで焼いていきます。テフロン加工のフライパンなら、少量のオリーブ油すら必要ありません。

    焼き方のコツは、焦げないように弱火で、何度もひっくり返しながら焼き上げていくことです。



    表面がカリカリのきつね色になったら出来上がりです。



    ダイエット中に、こんな大きなチキンナゲットを食べてもいいの?と感じるでしょうが、あくまでササミと麩なので大丈夫です。

    ケチャップでいただくと最高に美味しかったですよ。是非、お試しください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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