【筋トレ用マグロハンバーグ】筋肥大効果抜群の料理レシピをご紹介



    バルクアップ筋トレの後におすすめなマグロステーキの作り方レシピをご紹介します。マグロは高タンパク質低カロリーで、筋肥大にはカロリー不足ですが、パン粉を加えることで筋肥大に理想的な栄養バランスにすることができます。

    ■マグロのカロリー・栄養素と筋肥大黄金比率


    ●タンパク質の倍量の炭水化物が理想的




    こちらが、今回の材料のビンナガマグロブロック・卵・パン粉です。主要タンパク質食品であるビンナガマグロのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:117kcal  
    タンパク質:26g (104kcal)  
    脂質:0.7g (6.3kcal)  
    炭水化物:0.2g (0.8kcal)

    ▼参照記事

    【超優良筋トレ食品マグロ完全解説】各種のカロリー・栄養素から美味しい食べ方の料理レシピまで

    非常に高タンパク質低カロリーで、ダイエット筋トレの食材としては優秀ですが、バルクアップ筋トレの食材としては完全にカロリー不足です。

    筋肥大には「豊富なタンパク質とその倍量の筋肉合成カロリー」が効率的ですので、マグロにパン粉を加えてカロリーアップし、バルクアップに最適な栄養バランスにしていきます。

    なお、タンパク質も炭水化物も1gあたりのカロリーは4kcalと同じなので、目分量でだいたい1:2にすると筋肥大黄金比率になります。

    ※ご飯などの単一炭水化物食品は食べない前提です。

    ■筋肥大マグロハンバーグの作り方


    ●一手間かがるがバルクアップ効果抜群




    まずは、マグロブロックを包丁で叩くかフードプロセッサーにかけてミンチ状にし、パン粉と卵を加えて混ぜ合わせていきます。

    なお、既製品のネギトロマグロなどは植物油などが混ぜられていますので、手間ですが自分でマグロミンチを作るのが確実です。



    材料をこねたら焼いていきますが、あまりにこねすぎると粘りが出て固くなりますので、ほどほどにこねてください。

    なお、マグロは肉類に比べるとあっという間に熱が通るので、表面が焦げないようにトロ火~弱火で焼くのがポイントです。



    うっすら赤身が残る程度で火を止め、蓋をして余熱で仕上げます。



    ソースは好みによりますが、やはりワサビ醤油ベースにゴマ・ネギなどを加えるのがマグロにはよく合います。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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