【筋トレむき時短シラス炒飯】おじゃこのタンパク質・ミネラルが筋肥大に良い魚焼き飯レシピ



    シラス(ジャコ)をふんだんに使い、高タンパク質でミネラルも豊富な筋肥大バルクアップむき魚チャーハンの作り方をご紹介します。

    ■シラスのカロリー・栄養素


    ●ビタミンB12も豊富で筋肉合成におすすめ




    こちらが、今回の材料のシラス・薄揚げ・卵・ネギ・ゴマです。メインのタンパク質食品であるシラス100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:158kcal
    タンパク質:15g (60kcal)
    脂質:9.97g (89.73kcal)
    炭水化物:0.25g (1kcal)

    かなり高タンパク質で、筋肉合成に必要なカロリーも適度に含んでいます。

    また、ミネラルだけでなく筋肉の代謝に重要な働きをするビタミンB12を多く含んでいるのも特徴です。

    ■しらすチャーハンの作り方レシピ


    ●あっという間の時短クッキング




    まずは、熱したフライパンで炒り卵を作ります。普通の炒飯は肉類から先に炒めますが、シラスは火が通りやすいので卵から調理をはじめます。



    続いて、しらすとゴマを入れ軽くカラッとなるまで炒めます。



    次に、細かく切った薄揚げを加えて炒めていきます。



    具を炒め終わったら、ご飯を入れて仕上げの炒めを行います。



    味付けはシラスに合わせて和風にし、ダシの素と醤油がおすすめです。ネギを加えて軽く熱したら出来上がりです。

    簡単ヘルシーで美味しいので、是非チャレンジしてください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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