【筋トレ筋肥大に山芋マグロ丼】オクラも添えてビタミン・ミネラル強化



    マグロは高タンパク質低カロリーでダイエット筋トレにも相性抜群の魚ですが、山芋と合わせて丼にすることで、筋肥大に必要な筋肉合成カロリーも追加できます。また、オクラを添えることで豊富なビタミン・ミネラルも摂取することができます。

    ■マグロのカロリー・栄養素


    ●高タンパク質低カロリーの優秀な筋トレ食材




    こちらが漬け込みマグロの材料のマグロ・ダシ昆布・白ネギです。主要なタンパク質食品であるマグロ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:106kcal 
    タンパク質:24.3g (97.2kcal) 
    脂質:0.4g (3.6kcal) 
    炭水化物:0g (0kcal) 

    ▼参照記事

    【超優良筋トレ食品マグロ完全解説】各種のカロリー・栄養素から美味しい食べ方の料理レシピまで

    高タンパク質低カロリーで非常に優秀な食材であることがわかります。ただし、筋肥大筋トレの食事としては筋肉合成カロリーが不足しますので、山芋を追加して丼にします。

    ■山芋マグロ丼の作り方レシピ


    ●マグロを醤油に漬け込み風味をアップ




    まずは、マグロの刺身を醤油漬けにします。漬け込むことで冷凍マグロでもとろみが出て美味しくなります。

    マグロを漬け込も器には、風味ととろみを上げるためにダシ昆布を敷きます。



    ダシ昆布の上に、マグロ→白ネギ→マグロ→白ネギの順に置いていきます。



    マグロは30~60分ほど漬け込みます。



    山芋をすりつぶし、オクラを細切りにして薄口醤油で軽く味付けをしておきます。



    マグロが漬け上がったら、ご飯の上にトッピングして出来上がりです。

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    ※詳細はリンク先でご確認ください

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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