【腹筋に効く腕立て伏せ】強度別に5種類のやり方・トレーニング方法を解説



    腹筋に効果のある腕立て伏せ5種類のやり方を解説します。プッシュアップはそもそも上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)を鍛える自重トレーニングですが、やり方によっては体幹部分に効かせることも可能です。

    ■腹筋の構造と作用


    ●腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造


    abs_20180406214744a92.jpg
    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

    ▼腹筋の鍛え方

    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

    腹筋は表層から順に、腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、その作用は以下の通りです。

    ①腹直筋(Rectus abdominis)   体幹の屈曲・回旋・側屈および腹圧加圧 

    ②外腹斜筋(Abdominal external oblique muscle)   肋骨および胸郭の引き下げ・脊柱の屈曲・骨盤の引き上げ 

    ③内腹斜筋(Abdominal internal oblique muscle)   外腹斜筋の補助 

    ④腹横筋(Transversus abdominis muscle)   下位肋骨の引き下げおよび腹圧上昇 

    さらに詳しい腹筋群の名称・構造・作用については下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【腹筋の構造と名称】鍛える前に知っておきたい名前と働き

    それでは、次の項目では腹筋に効果のある腕立て伏せのバリエーションを強度順にご紹介していきます。

    ■腹筋に効く5種類の腕立て伏せ


    ●初心者むきのフロントプランク




    フロントプランクは、腕立て伏せのバリエーションで体幹トレーニングにも分類される種目です。手のかわりに肘をつき、上半身の筋肉への負担を軽くすることで腹部にじっくりとした静的負荷を加えることができます。主に腹直筋・腹横筋に効果があります。

    まずは30秒静止を目標に取り組み、最終的には2分静止を1セットの目安にするとよいでしょう。

    ●腹斜筋に効果のあるサイドプランク




    フロントプランクを横向きにしたサイドプランクも比較的強度の低いやり方で、主に腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)に効果があります。

    こちらも、30秒静止を目標に取り組み、最終的には2分静止を1セットの目安にするとよいでしょう。

    ●やや難易度が高いT-プッシュアップ




    T-プッシュアップは体幹を捻る動作を加えた腕立て伏せの種類で、主に腹斜筋に効果的です。

    腕を伸ばし、大きな動作をするようにすると効果が高まります。

    ●腹直筋に効果が大きいスパイダーマン腕立て伏せ




    まるでスパイダーマンのように手足を使うことから名前のついた腕立て伏せは、上半身だけでなく、脚を折り曲げる動作のなかで腹直筋にも高い負荷がかかります。

    やや上級者むけの腕立て伏せと言えるでしょう。

    ●腹斜筋に効果が大きいグラスホッパープッシュアップ




    グラスホッパープッシュアップは、大きく下半身を捻る動作のなかで、腹斜筋に大きな効果があります。

    また、腰まわりの筋肉である回旋筋にも効果的です。

    ■腕立て伏せの効果を倍増させるプッシュアップバー


    psb03-300x292.jpg

    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

    ▼関連記事

    【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    ●腕立て伏せの全てを完全解説


    Marines_do_pushups_20160809191038a97.jpg

    【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

     

    スポンサーリンク


    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報


    当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法


    最新記事

    Futamitcメインページ|当サイト人気記事・新着記事と各関連ページのご案内 2020/01/01
    【当サイト筋トレ情報が根拠とする公的機関の公式ページ】厚生労働省e-ヘルスネットのリンク集 2020/01/01
    【バーベルショルダープレス】三角筋の基本トレーニングのやり方とバリエーションを解説 2018/07/22
    【バーベルスクワット】大腿四頭筋・大腿二頭筋の基本筋トレを解説 2018/07/22
    【マシンチェストプレス】大胸筋のジムマシーン筋トレの基本種目のやり方と注意点 2018/07/22
    【リバースプランクレッグリフト】体幹インナーマッスルを前面も後面も同時に鍛えられる高強度種目 2018/07/22
    【トライセプスバー筋トレ】手首や肩への負担が少ないパラレルグリップならではの鍛え方 2018/07/22
    【アームレッグクロスレイズ】腹筋群と長背筋群の動的要素のある体幹トレーニングを解説 2018/07/22
    【回旋式腕立て伏せ】大胸筋の上腕内旋作用を利用したスイベルプッシュアップバー 2018/07/22
    【筋肉の英語名称と起始・停止】大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・腹筋・大腿筋群 2018/07/22


    【記事一覧はこちら】

    【筋トレ主要記事一覧はこちら】

    【筋トレ食事記事一覧はこちら】

    【生物写真集&グッズ記事一覧】

    サイト情報

    【FutamiTC.jp】

    トレーニングジムFutamiTC公式ブログ

    筋トレ関係情報はもちろん趣味紹介記事から科学記事まで幅の広い総合情報ブログメディア



    【人気記事一覧はこちら】

    ▼スマホ最適化サイトOPEN▼

    ▼スマホ最適化サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー全種目一覧】

    【女性ダイエット筋トレ自宅版】

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼ダイエット専門サイトメイン記事▼

    【女性自宅ダイエット筋トレ】

    ▼筋トレ専門サイトOPEN▼

    ▼筋トレ専門サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー100種大全】

    ▼FutamiTC公式Facebookページ▼


    ▼FutamiTC公式twitter▼


    Author:FutamiTC


    運営者:K.K
    ・グッズ記事担当
    ・Facebook広告担当
    ・Instagram広告担当

    執筆者:G.K
    ・トレーニング記事担当
    ・生物学学芸員/教育学士
    ・アームレスリング元日本代表
    ・ジムトレーナー

    運営者情報

    プライバシーポリシー

    当サイト筋トレ情報の根拠

    お問い合わせ:btjkuga@yahoo.co.jp



    当サイトは個人のジムブログであり、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトFutamitc.jpは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。なお、当サイトの画像・テキストのコピペ・リライト・まとめ引用は固くお断りしており、場合によっては法的手段に訴えることもあります。

    ブログランキング・にほんブログ村へ