【筋肥大筋トレにおすすめのサンマご飯】一夜干しを使って簡単にできる作り方レシピ



    一夜干しを使って簡単に骨なしでできるサンマご飯の炊き方をご紹介します。干物は生魚に比べて身が締まっているので、魚をさばくのが苦手な方でも大丈夫です。

    ■サンマのカロリー・栄養素


    ●タンパク質に十分なカロリーも含む




    こちらが今回の材料のサンマの一夜干しです。その100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りになります。

    エネルギー:310kcal
    タンパク質:18.5g (74kcal)
    脂質:24.6g (221.4kcal)
    炭水化物:0.1g (0.4kcal)

    サンマは高タンパク質のだけでなく、筋肉合成に必要なカロリー=タンパク質の二倍以上を含んでおり、筋肥大・バルクアップにおすすめの魚であることがわかります。

    ■サンマご飯の作り方レシピ


    ●骨の部分を取り除き丸ごと食べられる




    まずは、サンマの一夜干しを半分にし、胸ビレのラインで頭を切り落とします。

    続いて、尻尾、腹ビレ、背ビレも切り落とします。



    次に、中落ち(背骨)とあばら(肋骨)をスライスするように切り落とし、皮をはぎます。



    下ごしらえが終わったら、サンマをフライパンで焼きます。



    表面をクッキングバーナーで炙ると風味が倍増するのでおすすめです。



    サンマが焼き上がったら、やや水分を多めにした米の上に乗せ炊飯します。



    ご飯が炊き上がったら、刻んだ青ネギを乗せて10分ほど蒸らします。





    蒸らし終わったら、ほどよくかき混ぜて完成です。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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