【最強の筋トレ丼】鶏・豚・牛・鰻の複合タンパク質で効果マックスの料理レシピ



    筋トレ効果を最強に高める、鶏・豚・牛・鰻の四種のタンパク質源をハイブリッドした「最強筋トレ丼」の作り方・料理レシピをご紹介します。

    複数のタンパク質食品を組み合わせると、アミノ酸スコアが上昇するだけでなく、互いに不足しているビタミン・ミネラルなどの栄養素を補い合えるので最適です。

    たしかに、手間と経費はかかりますが、何よりも最優先で筋トレ効果を出したい方におすすめします。

    ■最強筋トレ丼の材料


    ●鶏もも肉・豚もも肉・牛もも肉+うなぎ




    こちらが、最強筋トレ丼の材料で、鶏もも肉・豚もも肉・牛もも肉とうなぎになります。このほかにも、白ネギをはじめとした野菜類を使用しました。

    タンパク質食品四種類それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ●鶏もも肉(皮なし)のカロリー・栄養素


    エネルギー:116kcal  
    タンパク質:18.8g (75.2kcal)  
    脂質:3.9g (35.1kcal)  
    炭水化物:0g (0kcal)  

    ●豚もも肉のカロリー・栄養素


    エネルギー:128kcal 
    タンパク質:22.1g (88.4kcal) 
    脂質:3.6g (32.4kcal) 
    炭水化物:0.2g (0.8kcal) 

    ●牛もも肉のカロリー・栄養素


    エネルギー:140kcal 
    タンパク質:22.5g (90kcal) 
    脂質:4.6g (41.4kcal) 
    炭水化物:0.5g (2kcal) 

    ●うなぎのカロリー・栄養素


    エネルギー:293kcal
    タンパク質:23g (92kcal)
    脂質:21g (189kcal)
    炭水化物:3.1g (12.4kcal)

    それぞれの特徴を簡単に表現すると、高タンパク質低カロリーの鶏肉、ビタミンが豊富な豚肉、ミネラルの豊富な牛肉、ビタミン・ミネラルおよび筋肉合成カロリーを豊富に含むうなぎ、と言えるでしょう。

    ■最強筋トレ丼の作り方・料理レシピ


    ●鶏もも肉の下ごしらえと焼き方




    まずは下ごしらえです。皮を外した鶏もも肉に刻んだ白ネギを乗せ、醤油:砂糖=1:1の甘辛タレを作ってかけます。



    よく混ぜ合わせ、30分ほど放置して味をなじませます。



    下ごしらえができたら、熱したフライパンで焼いていきます。



    砂糖醤油が焦げないように、かき混ぜながら火を通していきます。



    鶏もも肉に火が通ったら、表面をクッキングバーナーで炙っていきます。

    焼き鳥風の香ばしい香りをつけるために大切な行程です。

    ●豚もも肉の下ごしらえと焼き方




    まずは、豚肉と白ネギを塩と黒コショウであえます。



    よく混ぜてなじませます。



    下ごしらえができたら、豚肉をフライパンで焼いていきますが、テフロン加工のフライパンで油を敷かずに焼くとカロリーを抑えられて便利です。



    焼き上がりました。

    ●牛もも肉の下ごしらえと焼き方




    まずは牛もも赤身肉の下ごしらえです。肉に白ネギを加え、塩コショウで味付けします。



    よく混ぜて味をなじませます。



    下ごしらえができたら、肉をフライパンで焼いていきますが、この時にダシの素を加えるのが旨味のポイントです。

    牛もも赤身肉は、脂の多い他の部位の牛肉よりかなり淡白ですので、風味を追加することで美味しく仕上がります。



    焼き上がりました。

    ●うなぎの美味しい焼き方




    うなぎをフライパンで焼いていきます。冷凍のものは、あらかじめ解凍してから加熱していきます。

    蓋をして弱火で蒸し焼きにするのが、ふっくら美味しく焼き上げるポイントです。



    また、一手間かけて、クッキングバーナーで表面を炙るとさらに風味が増します。

    ●最強筋トレ丼の仕上げ




    全ての具材が仕上がったら、丼にご飯と野菜を盛り付けます。



    豪快に盛り付けて完成です。

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    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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