【男の筋肥大おにぎり】大量のタンパク質を強化 |筋トレ前後に適切な種類も解説



    筋肥大・バルクアップ筋トレに最適な、大量のタンパク質を強化した「男のおにぎり」の作り方をご紹介します。

    あわせて、筋トレの前後でそれぞれに適切なおにぎりの種類についても解説します。

    ■筋トレ前に最適なおにぎり


    ●白米オンリーまたは赤飯おにぎり




    筋トレの前に必要な栄養素は、運動エネルギー・カロリーとしての炭水化物です。

    筋トレに代表される無酸素運動の筋肉収縮に使われるのは、筋肉細胞に貯留されたグリコーゲンですが、これは炭水化物が一度ブドウ糖に分解されたのちに再合成された物質です。

    ですので、筋トレ前の食事・栄養摂取にはタンパク質はもちろん、脂質も必要ありません。

    白米オンリーまたは赤飯のおにぎりが最適です。

    また、食べたおにぎりの炭水化物が分解され、グリコーゲンとなって筋肉細胞に貯えられるまでには一時間ほど必要です。

    筋トレ前に食べるおにぎりは、一時間前には食べ終えるようにしましょう。

    ■筋トレ後に最適なおにぎり


    ●タンパク質:炭水化物=1:2




    筋トレ直後の30分間はタンパク質の吸収が高まるため「タンパク質摂取のゴールデンタイム」などとも呼ばれますが、筋肥大のためには、実はタンパク質だけでは栄養不足です。

    筋肉を合成するためには、筋肉の材料となるタンパク質のほかに、筋肉を合成するための「筋合成カロリー」が必要となり、その黄金比率はタンパク質:炭水化物=1:2です。

    ですので、筋トレ後にコンビニなどでおにぎりを買うときは、上の写真のような、できるだけタンパク質の多いおにぎりを購入する必要があります。

    しかしながら、実際には、筋肥大の黄金比率になるようなタンパク質が豊富なおにぎりは、市販されているのを見かけたことがありません。

    ですので、次の項目では、トレーニング後のために持参する、または筋トレ翌日の昼食弁当として最適な「黄金比率のおにぎり」を実際に作ってみました。

    ■筋トレ筋肥大おにぎりの作り方


    ●大量のタンパク質を具として入れる




    こちらが、今回作った筋トレおにぎりの材料です。

    なお、牛肉の塊と煮卵は下記の記事でご紹介した、筋トレ煮物の具材を流用しています。

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    まずは煮卵のおにぎりからです。ラップの上に焼きのりを置き、ご飯を薄く敷きます。



    煮卵を丸一個乗せます。



    その上に、薄くご飯を乗せていきます。



    四方からくるむように海苔をたたんでかぶせます。



    ラップを使って丸めます。



    次は、牛もも赤身肉の塊のおにぎりを作っていきます。









    手順は、先ほどの筋トレ煮卵おにぎりと同様です。



    出来上がりました。お弁当箱に入れて、ジムや職場や学校に持っていきます。



    なお、今回は、具とご飯の比率を例示するために、筋トレおにぎりを半分にカットして撮影しました。

    おおよその目安として、筋肥大にはこのくらいのタンパク質強化が必要となります。

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    ※詳細はリンク先でご確認ください

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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