【最強バルクアップ筋トレ食事メニュー】牛・豚・鶏・魚介・豆腐入りチャンポン炒めの料理レシピ



    筋肥大目的筋トレのバルクアップを最大効率化する食事メニュー=「チャンポン炒め」をご紹介します。材料に牛肉・豚肉・鶏肉・魚介類・豆腐・大豆を使った、タンパク質のフルコラボ料理です。

    ■チャンポン炒めの材料


    ●牛肉・豚肉・鶏肉・イカ・エビ・蒲鉾・揚げ豆腐・大豆




    こちらが今回ご紹介する最強バルクアップチャンポン炒めの材料で、牛肉・豚肉・鶏肉・イカ・エビ・蒲鉾・揚げ豆腐・大豆(もやし)+ニラになります。

    まずは、主要食材100gあたりのカロリー・栄養素を見ていきましょう。

    ●牛もも肉のカロリー・栄養素


    エネルギー:173kcal  
    タンパク質:19.7g (78.8kcal)  
    脂質:9.5g (85.5kcal)  
    炭水化物:0.1g (0.4kcal)  

    ●豚もも肉のカロリー・栄養素


    エネルギー:183kcal 
    タンパク質:20.5g (82kcal) 
    脂質:10.2g (91.8kcal) 
    炭水化物:0.2g (0.8kcal) 

    ●鶏もも肉(皮なし)のカロリー・栄養素


    エネルギー:116kcal  
    タンパク質:18.8g (75.2kcal)  
    脂質:3.9g (35.1kcal)  
    炭水化物:0g (0kcal)  

    ●スルメイカのカロリー・栄養素


    エネルギー:88kcal
    タンパク質:18.1g (72.4kcal)
    脂質:1.2g (10.8kcal)
    炭水化物:0.2g (0.8kcal)

    ●ムキエビのカロリー・栄養素


    エネルギー:82kcal
    タンパク質:18.4g (73.6kcal)
    脂質:0.3g (2.7kcal)
    炭水化物:0.3g (1.2kcal)

    ●かまぼこのカロリー・栄養素


    エネルギー:90kcal
    タンパク質:12g (48kcal)
    脂質:0.8g (7.2kcal)
    炭水化物:8.7g (34.8kcal)

    ●うす揚げのカロリー・栄養素


    エネルギー:150kcal
    タンパク質:10.7g (42.8kcal)
    脂質:11.3g (101.7kcal)
    炭水化物:0.9g (3.6kcal)

    ●モヤシのカロリー・栄養素


    エネルギー:14kcal
    タンパク質:1.7g (6.8kcal)
    脂質:0.1g (0.9kcal)
    炭水化物:2.6g (10.4kcal)

    どの食材も非常にタンパク質が豊富で、野菜のモヤシですらタンパク質食品であることがおわかりいただけると思います。

    これだけの高タンパク質食品を多種類組み合わせるのですから、アミノ酸スコアも格段に向上します。

    チャンポン炒めが「最強の筋トレバルクアップ料理」と言われる理由です。

    ■最強チャンポン炒めの作り方


    ●牛肉・豚肉・鶏肉の下ごしらえと炒め




    まずは、牛肉・豚肉・鶏肉の下ごしらえをします。鶏肉は皮をはぎ取り、豚肉は脂身だけの部位を除去します。

    下ごしらえが終わったら、フライパンで炒めていきますが、油をひく必要がないテフロン加工のフライパンがカロリーを抑えるためにはおすすめです。

    ●蒲鉾とうす揚げの下ごしらえ




    なお、蒲鉾とうす揚げはこのようにカットして下ごしらえしておきます。これらは加熱するとやや縮んでしまうので、出来上がりの食感を考慮して、気持ち大きめに切るのがポイントです。

    ●イカとエビを炒める




    肉がほぼほぼ炒め終わったら、イカとエビを投入して炒めます。チャンポン炒めは多種類のダシが出るので複雑な味付けは必要ありません。

    味が絡みやすいこの段階で塩コショウをします。

    ●蒲鉾とうす揚げを入れる




    味付けをしたら、切った蒲鉾とうす揚げを入れます。特にうす揚げは味付けを吸うので、必ず入れる前に味付けを済ませておきます。

    ●野菜を入れて蒸し焼きにする






    具材が炒め終わったら、野菜を乗せてしばらく蒸し焼きにします。

    ●ゴマ油と醤油で仕上げて完成






    野菜に熱が通ったら、薫りと香ばしさを出すためにゴマ油と醤油を一振りして仕上げます。

    香りを重視する調味料は、料理の最後に使い、加熱しすぎないのが風味豊かに仕上げるコツです。

    ●刻みネギをかけてフライパンのまま食べる




    出来上がったら刻みネギをかけ、お皿に移さずにそのままいただきます。このほうがチャンポン炒めが冷めずに美味しく食べられますよ。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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