【筋トレ減量期にはマグロ丼】ダイエットにもおすすめな土佐の漬けレシピ



    マグロ丼は高タンパク質低カロリーで、筋トレ減量期やダイエットにおすすめの食事メニューです。筆者も試合前の減量でよく食べる、本場土佐の漬け丼の作り方・レシピをご紹介します。

    ■マグロのカロリー・栄養素


    ●高タンパク質低カロリーの筋トレむき魚




    エネルギー:106kcal
    タンパク質:24.3g (97.2kcal)
    脂質:0.4g (3.6kcal)
    炭水化物:0g (0kcal)

    ▼参照記事

    【超優良筋トレ食品マグロ完全解説】各種のカロリー・栄養素から美味しい食べ方の料理レシピまで

    今回のマグロ漬け丼に使用したのはメバチマグロですが、その100gあたりのカロリー・栄養素はこのようになっています。

    高タンパク質低カロリーと言うよりも、タンパク質の塊といった感じで、非常に優秀なタンパク質食品であることがわかります。

    あとは、減量やダイエットの度合いにあわせて適切なカロリーになるように、ご飯の量を調整するだけです。

    それでは、次の項目からはマグロ丼をワンランク上の美味しさにする漬けマグロの作り方をご紹介していきます。

    ■マグロ漬け丼の作り方・レシピ


    ●ネギと昆布を挟みながら漬け込むのがポイント




    こちらが今回の漬けマグロ丼のメイン材料の、メバチマグロ切り落とし、白ネギです。

    このほかに、乾燥昆布、醤油、みりんを使いました。



    まずは漬け込み用の皿に、重ならないようにマグロの切り落としを敷き、薬味の白ネギを置きます。



    その上に洗った乾燥昆布を敷きます。これにより昆布のとろみが刺身にも広がり、大変まろやかな食感になります。



    さらに、これまでのマグロ切り身、ネギ、昆布が全て隠れるように二段目のマグロ切り落としを敷きます。



    再び、薬味の白ネギをしっかりと敷きます。



    そして、さらに三段目のマグロを敷き、ネギの青い部分を乗せます。



    最後に、洗った乾燥昆布をもう一枚蓋がわりに敷きタレを満たします。

    なお、タレは「醤油:みりん」=「2:1」がおすすめです。



    漬け込みが終わったら、ラップをして冷蔵庫で寝かします。しっかり漬け込むためには、最低でも三時間は漬け込みましょう。



    漬け込みが終わったら、丼にご飯を適量よそいます。



    あとは、漬けマグロをご飯が隠れるようにびっしりと敷いて完成です。

    このまま食べても美味しいですが、さらに一手間かけてお茶漬けにしても最高です。

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    ■この記事を読んだ人におすすめの食材




    ※詳細はリンク先でご確認ください

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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