【筋トレにおすすめのお茶漬け】漬けマグロの和風筋肉飯レシピ



    筋トレ効果を高めようと肉類ばかり食べていると、ちょっと胃腸が疲れてきますよね。そんな時には、さっぱりと美味しくタンパク質も摂れる「づけマグロのお茶漬け」がおすすめです。

    ■マグロのカロリー・栄養素


    ●高タンパク質低カロリーの筋トレむき魚




    エネルギー:106kcal
    タンパク質:24.3g (97.2kcal)
    脂質:0.4g (3.6kcal)
    炭水化物:0g (0kcal)

    今回お茶漬けに使用したのはキハダマグロですが、その100gあたりのカロリー・栄養素はこのようになっています。

    ▼参照記事

    【超優良筋トレ食品マグロ完全解説】各種のカロリー・栄養素から美味しい食べ方の料理レシピまで

    高タンパク質低カロリーと言うよりも、タンパク質の塊といった感じで、非常に優秀なタンパク質食品であることがわかります。

    もちろん、筋肥大のためにはタンパク質の二倍のカロリーが必要ですので、あわせてご飯などの炭水化物も食べなくてはいけません。

    それでは、次の項目では具体的な「づけマグロのお茶漬け」の作り方を解説します。

    ■づけマグロのお茶漬けの作り方


    ●常温でマグロを漬け込むのがポイント




    今回ご紹介する「づけマグロのお茶漬け」の材料は、キハダマグロ刺身、白ネギ、麩になります。



    漬け込みに時間がかかるので、何よりもまず先にマグロ漬けを作ります。

    素早く漬け込めるよう、広いお皿にマグロの刺身を重ならないように並べ、薬味のネギを乗せ、醤油と少量のみりんで漬け込みます。みりんは好みですが、入れると身にとろみが出ておすすめです。

    また、今回はビタミンE強化の目的で、黒ごまもふりかけてあります。

    漬け込みは常温で行うのがポイントです。冷蔵庫などの低温ではかなり時間がかかってしまいます。常温での漬け込み時間の目安は一時間ほどです。



    マグロの漬け込みができたら、ご飯をよそいますが、大きめの器に少なめのご飯にするのが、最後までサラサラいただくポイントです。



    ご飯の上にづけマグロを盛りつけます。筋トレ筋肥大の比率としては、ご飯が見えないマグロの量が適切です。



    続いてダシを沸かします。市販のダシを薄めたものですが、マグロの風味を損なわないように昆布ダシを選定しました。



    一方、こちらには麩を加えて植物タンパク質も強化します。



    いよいよ、ダシをかけます。刺身に直接当たると煮えてしまうので、周辺から注ぐのがポイントです。



    出来上がりました。とても美味しいので、是非チャレンジしてみてください。

    ■マグロカツにもチャレンジしよう


    ●美味しくて筋肥大効果が抜群


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    【筋肥大筋トレにおすすめのマグロカツ】麩を衣に使い植物タンパク質を強化した魚料理レシピ

    ■おすすめの冷凍マグロ




    こちらが、格安でおすすめの冷凍マグロです。詳細はリンク先でご確認ください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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