【筋トレにおすすめの白身魚料理】高タンパク質低カロリーで減量・ダイエットにも最適



    白身魚料理は高タンパク質低カロリーなので、減量やダイエット目的の筋トレ後に最適の食事メニューです。具体的な白身魚の調理方法をご紹介します。

    ■白身魚のカロリー・栄養素


    ●とにかく高タンパク質低カロリー




    白身魚のカロリー・栄養素の特徴は、とにかく高タンパク質低カロリーなことです。今回、実際に調理したタラ・カレイ・赤魚の100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ●タラのカロリー・栄養素


    エネルギー:77kcal
    タンパク質:17.6g (70.4kcal)
    脂質:0.2g (1.8kcal)
    炭水化物:0.1g (0.4kcal)

    ●カレイのカロリー・栄養素


    エネルギー:95kcal
    タンパク質:19.6g (78.4kcal)
    脂質:1.3g (11.7kcal)
    炭水化物:0.1g (0.4kcal)

    ●赤魚のカロリー・栄養素


    エネルギー:93kcal
    タンパク質:16.8g (67.2kcal)
    脂質:2.3g (20.7kcal)
    炭水化物:0.1g (0.4kcal)

    いずれも、かなりの高タンパク質低カロリーで、減量・ダイエット筋トレの食事として最適であると言えます。

    それでは、次の項目では具体的な白身魚の調理法をご紹介していきます。

    ■タラ切り身の茹でポン酢


    ●一度お湯を捨てるのがポイント




    材料は、タラの切り身と白ネギだけとシンプルです。



    タラは臭みがあるのが難点ですが、水から茹でてお湯が沸いたタイミングで、一度臭みの染み出したお湯を捨てるのがポイントです。



    一度お湯を捨てたら、白ネギを入れて茹でます。



    白ネギに火が通ったら出来上がりです。ポン酢でさっぱりといただきましょう。

    ■カレイと赤魚の煮つけ


    ●煮つけは水を入れないのがポイント




    続いて、カレイと赤魚の煮つけの作り方をご紹介します。今回は一人暮らし男性が手軽に作る方法として、フライパンでの作り方を解説します。



    まず、フライパンに切った白ネギを敷きます。



    白ネギの上にカレイと赤魚を置きます。煮つけを美味しく作るポイントは、野菜・魚・みりん・醤油の水分だけで作り、水を加えないことです。

    このため、時間をかけて弱火で加熱していきますので、白身魚がフライパンの底に当たっていると身が固くなってしまいます。これを防ぐために、水分の多い野菜→白身魚→水分の少ない野菜の順にフライパンに置いていきます。



    白身魚を置いたら、その上に水分の少ないネギの青い部分を乗せます。



    みりんと醤油を適量加え、蓋をしてじっくり弱火で煮つけ、かなり火が通ったら一度白身魚をひっくり返し、野菜をその上に乗せかえます。これで全体に味と香りが染み込みます。



    出来上がりました。多少手間ですが、とても美味しくて減量・ダイエットにも最適なので、是非チャレンジしてみてください。

    ■その他の白身魚料理レシピ


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    【あっさり鯛茶漬け】ダイエット・筋トレにもおすすめの白身魚料理レシピ

    ■この記事を読んだ人におすすめの食材




    ※詳細はリンク先でご確認ください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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