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    【ウナギと夏野菜の蒸し焼き】筋肥大バルクアップむきで鰻丼に飽きたらおすすめ



    ウナギはタンパク質が豊富なだけでなく、筋肉合成に必要なカロリーも十分で、さらに代謝に関わるビタミンBやミネラルが豊富な筋肥大・バルクアップ筋トレに最適な食材の一つです。

    でも、定番の鰻丼ばかりだと味が単調で飽きてしまいますよね。そんな時におすすめの「うなぎと夏野菜の蒸し焼き」をご紹介します。夏バテ予防にもおすすめです。

    ■うなぎのカロリー・栄養素


    ●筋肉合成に最適なバランス




    うなぎ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:293kcal
    タンパク質:23g (92kcal)
    脂質:21g (189kcal)
    炭水化物:3.1g (12.4kcal)

    筋肉合成が最も効率的になるカロリー・栄養素バランスは「タンパク質とその二倍のカロリー」ですが、ウナギはほぼその黄金比率であることがわかります。

    筋トレをして筋肥大を狙うのならば、どんどん食べていきたい食品ですね。

    また、夏バテ予防にウナギを食べる機会が多いと思いますが、ビタミン・ミネラル補強の観点から、夏野菜とあわせて食べることをおすすめします。

    ■夏に夏野菜の効果が高まる


    ●ハウスではなく路地ものの栄養




    夏野菜と言えば、ナス・キュウリ・ピーマン・オクラ・トマトなどの、ナス科やウリ科の野菜です。

    これらは本来、ビタミンやミネラルの豊富な野菜なのですが、旬の季節・夏にはさらに栄養価が上がり効果も高まります。

    現在ではハウス栽培が盛んで、これらの夏野菜は冬でも普通に見かけられます。

    しかし、冬の夏野菜は、ただでさえ日光が弱まる冬の日照の、さらにビニール越しの日光で育ちますので、夏の路地ものと見かけは変わらなくても中身の栄養価は大きく異なります。

    やはり、夏野菜は夏にいただくのが最高ですね。

    ■夏野菜のビタミン・ミネラル


    ●ビタミンCとカリウムが豊富




    夏野菜の栄養価の特徴は、ビタミンCとカリウムが豊富なことです。

    体調を整えるビタミンCは、夏バテや夏風邪防止に効果的ですし、発汗により失われるカリウムは筋収縮に強く関わります。

    ■筋収縮に強く関わるカリウム


    ●ATP・ADPの分解・結合に不可欠




    筋細胞の筋収縮エネルギーであるATP(アデノシン三リン酸)はエネルギー消費のためにADP(アデノシン二リン酸)に分解され、再びATPに再合成されたのちに、また筋収縮に使われます。

    このATPとADPの分解・結合に直接的に関わるミネラルがナトリウムイオンとカリウムイオンで、その作用をナトリウムポンプ・カリウムポンプと呼びます。

    ナトリウムは主に食塩(塩化ナトリウム)から摂取し、カリウムは主に食品から摂取します。

    夏バテや熱中症予防に塩分(ナトリウム)の補充が効果的なのは有名ですが、全く同様にカリウムの摂取も大切なのことは意外と知られていません。

    暑い時期には、塩分+カリウムの補充が必要だと覚えておきましょう。

    それでは、「ウナギと夏野菜の蒸し焼き」をご紹介します。

    ■ウナギと夏野菜の蒸し焼きの作り方


    ●国産ウナギがおすすめ




    ウナギは格安の中国産でもよいですが、飼育環境などを考慮すると、やはり国産ウナギがおすすめです。先日、筆者も購入した写真(下)のものは、特大の鹿児島県産うなぎで、グラム単価がかなりリーズナブルです。

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    ●夏野菜を切りフライパンに敷く




    今回は、夏野菜としてナスとピーマンとオクラを準備しました。



    夏野菜を適度な大きさにカットしてフライパンに敷いていきますが、ポイントは味が染み込むようにナスを下にすることです。



    ナスの上にウナギを乗せ、ピーマンとオクラを並べます。後は、水または薄いダシを加えて蓋をして蒸し焼きにするだけです。



    出来上がりました。ウナギのこってり感がなくなり、大変美味しかったです。是非ともチャレンジしてみてください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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