【チューブトレーニングの特徴と効果】筋肥大仕上げとダイエット筋トレに最適



    自宅筋トレの手段として急速に普及しているチューブトレーニングですが、その特徴と効果を同じく自宅トレーニングの代表格であるダンベルと比較しながら解説します。

    ■チューブトレーニングの特徴


    ●単関節種目が豊富


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    チューブトレーニングは自宅でも簡単に行えるのが大きなメリットですがメリットはそれだけではありません。

    それ以外にも、自宅トレーニングの基本となる自重トレーニングにはコンパウンド種目(複数の筋肉・関節を同時に使う複合関節運動)しかないのに対し、チューブトレーニングは多彩なアイソレーション種目(単関節運動)があり筋肉を個別に鍛えられるのも大きなメリットです。

    ●漸増負荷特性で全レンジで鍛えられる


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    また、トレーニングチューブはゴムでできており、ゴムの持つ漸増負荷特性=伸びるほど負荷が強くなるため、とても効率的に筋肉に負荷を与えることが可能です。

    さらに、ダンベルなどのフリーウエイト種目の多くは、ウエイトを最大に挙上したポイントで重さが骨に乗ってしまい、筋力ではなく骨で支える(つっかえ棒のように)瞬間があります。

    この点、チューブトレーニングではどのような角度でもゴムの張力が負荷として加わり続けるため、負荷が抜ける瞬間がない効率的なトレーニングを行うことができます。

    ●押す動作・引く動作ともに角度が自在




    トレーニングチューブは片側を手や足で保持するだけでなく、壁や扉などあらゆる場所に引っかけられるので、ダンベルなどのフリーウエイトでは再現できない「斜めに押す」動作や「上から引く」動作などが自在に再現でき、トレーニングの幅が広いのも大きなメリットです。

    ■チューブトレーニングの効果


    ●ダイエット筋トレへの効果


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    トレーニングチューブは、ダンベルに比べると低負荷なので、弱めの負荷+高反復回数で鍛えていきますが、この高反復回数がダイエット筋トレには非常に効果的です。

    それは、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がるだけの、ダイエット筋トレでターゲットとする持久筋を刺激するのに最も効率的な反復回数が1セット20~30回の高反復回数だからです。

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    ●筋肥大筋トレへの効果


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    先に解説した、高負荷がかけられない特性上、チューブトレーニングはそれ単体では筋肥大効果はあまり高くありません。

    しかし、高負荷の自重トレーニングやダンベル筋トレの後にチューブトレーニングで仕上げ・追い込みを行うと、漸増負荷特性のため限界まで筋肉を鍛えることが可能です。

    他のウエイトトレーニングと組み合わせるという前提ならば、チューブトレーニングは筋肥大・バルクアップにも非常に効果的と言えるでしょう。

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    ■筋肉部位別の代表的なチューブトレーニング種目


    ●大胸筋:チューブチェストプレス




    大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋にも効果のある、プレス系基本種目がチューブチェストプレスです。腕を押し出す角度により、大胸筋の上部~下部まで効く部位が変化します。

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    ●背筋:チューブラットプル




    背筋群=広背筋と僧帽筋だけでなく上腕二頭筋にも効果のある、プル系基本種目がチューブラットプルです。しっかりと肩甲骨を寄せるのが大切な動作ポイントになります。

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    ●三角筋:チューブショルダープレス




    三角筋全体を鍛えるのに最適な基本種目がチューブショルダープレスです。このほかにも、三角筋前部・中部・後部を個別に鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)であるレイズ系種目などもあります。

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    ●上腕三頭筋:チューブフレンチプレス




    チューブフレンチプレス(トライセプスエクステンション)は、上腕三頭筋を集中的に追い込むのに適した単関節運動(アイソレーション種目)です。このほかにも、長頭と短頭(外側頭・内側頭)を個別に鍛える種目も豊富です。

    ●上腕二頭筋:チューブカール




    チューブカールは上腕二頭筋を個別に鍛えるのに最適な単関節運動(アイソレーション種目)です。グリップの仕方により、さらに細かく長頭と短頭別に鍛えることも可能です。

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    【上腕のチューブトレーニング】上腕二頭筋・上腕三頭筋を追い込むのに最適な鍛え方・筋トレ方法を解説

    ●腹筋:チューブクランチ




    チューブクランチは腹筋を限界まで追い込むのに適したトレーニングです。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全収縮させるのがポイントになります。このほかにも、腹直筋下部や腹斜筋を個別に鍛える種目も豊富です。

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    ●下半身:チューブレッグプレス




    下半身全体を鍛えられる基本種目がチューブレッグプレスです。このほかにも、大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、内転筋群を個別に鍛える種目も豊富です。

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    【下半身のチューブトレーニング】大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・臀筋群の鍛え方

    ■おすすめのトレーニングチューブ


    ●単品よりセット入手が断然お得



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