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    【筋トレ後に最適なヒレカツ】麩で衣を作り筋肥大の栄養黄金比率に



    ヒレカツは、筋肥大トレーニングの効果・筋肉合成を最効率にする栄養黄金比=タンパク質:カロリー=1:2を持つ優秀な筋トレの食事・食品です。

    そのヒレカツの衣を「砕いた麩」で作ることで、さらに植物タンパク質とアミノ酸スコアも強化した「最強の筋トレヒレカツ」を作りましたので、その作り方・レシピをご紹介します。

    ■ヒレカツのカロリーと栄養素


    ●単体ですでに筋肥大黄金比率を持つ




    ヒレカツは、実はそれ単体で筋肥大・筋肉合成に最適とされる「タンパク質とその倍量のカロリー」を持つ、栄養黄金比率の筋トレ食品です。

    ヒレカツ100gあたりのカロリー・栄養素は以外の通りです。

    エネルギー:267kcal
    タンパク質:24.55g (98.2kcal)
    脂質:14.44g (129.96kcal)
    炭水化物:7.18g (28.72kcal)

    このヒレカツの衣に麩を用い、植物タンパク質も追加することで、ヒレカツ+ご飯という一番美味しい組み合わせにおいても、黄金比率を維持できるヒレカツが今回ご紹介するものです。

    ■麩とパン粉の比較


    ●はるかに麩のほうが筋トレむき


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    まずは、今回使用する「麩」と一般的な衣の材料である「パン粉」のカロリー・栄養素を比較します。

    ●麩100gあたりのカロリー・栄養素


    エネルギー:385kcal
    タンパク質:28.5g (114kcal)
    脂質:2.7g (24.3kcal)
    炭水化物:56.9g (227.6kcal)

    ●パン粉100gあたりのカロリー・栄養素


    エネルギー:373kcal
    タンパク質:14.6g (58.4kcal)
    脂質:6.8g (61.2kcal)
    炭水化物:63.4g (253.6kcal)

    ●カロリーは同等だがタンパク質比率が違う


    比較結果はいかがでしょう?カロリーはほぼ同等ですが、麩とパン粉ではその内容・タンパク質比率があきらかに違うことがおわかりいただけるでしょうか。

    麩はパン粉に比べ、タンパク質が二倍、脂質が1/5、炭水化物も少なめで、はるかに筋トレに向いていると断言できるでしょう。

    それでは、次の項目からは実際に「砕いた麩を衣にした筋トレヒレカツ」の作り方をご紹介していきます。

    ■筋トレヒレカツの作り方


    ●ヒレ肉の下ごしらえ






    まず、豚ヒレ肉を厚さ1cmほどに切り、一つ一つを包丁の裏で叩いて少し伸ばします。そして、塩コショウをして下味をつけます。

    ●麩を砕いて衣を作る






    ヒレ肉に下味を染み込ませている間に衣を作ります。麩を手で砕くだけですが、衣の食感を考慮して、やや荒い部分を残して砕くのがポイントです。

    ●ヒレ肉に溶き玉子と衣をつける




    次に、下味のついたヒレ肉を溶き玉子に浸し、丹念に衣をつけていきます。肉を引き伸ばすように衣をつけていくのがコツです。



    衣をつけ終わりました。この後、10~20分ほど放置して、肉と衣を馴染ませるのが、揚げている最中に衣が剥がれないようにするポイントです。

    ●中火で火を通し強火でカラッと仕上げる




    出来上がりました。揚げるときのコツは、まずは中火で中までしっかりと火を通し、最後に強火でカラッと仕上げることです。

    パン粉のヒレカツよりも、外はサクサク、内はモチモチとした感じになり、とても美味しいので是非チャレンジしてください。

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    ※詳細はリンク先でご確認ください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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