【初心者におすすめの筋トレサプリメント】基本三種類(プロテイン・BCAA・クレアチン)とHMB

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    筋トレ初心者に多くある疑問が「初心者だからサプリメントは必要ないのでは」というものがありますが、実際は逆です。栄養的に筋トレに最適な食事管理=栄養素の計算と料理の自作が身についていない初心者だからこそ、サプリメントで食事で不足する栄養素を補助することで筋トレ効果を格段に上げることが可能なのです。

    ■筋トレ効果を高める栄養素とは


    ●筋トレ目的に十分なタンパク質と適切なカロリー


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    筋トレの効果を高めるために必要な栄養素は、まずはタンパク質です。筋肥大バルクアップ目的に筋トレの場合で体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)、減量ダイエット筋トレの場合で体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が一日に必要です。

    具体的には体重60kgの場合、筋肥大バルクアップには肉類換算で600g(純タンパク質120g)、減量ダイエットには肉類換算で300g(純タンパク質60g)のタンパク質食品が必要になります。

    また、一度に消化吸収できるタンパク質は純タンパク質重量で30g(肉類換算で150g)ですので、とくに筋肥大バルクアップ目的の場合では、一日三回の食事では適切なタンパク質量が確保できません。

    筋トレ上級者の方などは、一日の食事を5~6回に小分けにして対応したりしますが、ここまでの食事管理は初心者の方にはまず不可能でしょう。ですので、一日2~3回、食間にプロテイン・BCAA・HMBなどを摂取するのが現実的で手軽です。

    また、減量ダイエット筋トレでは一日三回の食事で必要なタンパク質量を摂取しようとするとカロリーオーバーになってしまいます。筋トレ上級者や競技選手は、一日1~2回の食事を「ササミだけ」や「豆腐だけ」で対応していますが、これも筋トレ初心者にはなかなか難しいでしょう。この場合も、一日1~2回の食事を低カロリープロテインに置き換えるのが現実的です。

    それでは、次の項目では筋肥大バルクアップ筋トレ・減量ダイエット筋トレの目的別に、初心者におすすめの基本サプリメントをご紹介していきます。

    ※筋肥大バルクアップ筋トレでは筋量を増加させるため、ダイエット筋トレでは筋量を維持するのがタンパク質摂取の目的です。

    ■初心者におすすめのプロテイン


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    筋肥大バルクアップトレーニングに最適なプロテインが、リーズナブルでガンガン飲めるホエイプロテインです。

    ホエイプロテインは牛乳の乳精を原材料としており、水に溶けやすく臭みがないので初心者におすすめです。

    なお、牛乳でお腹がゴロゴロする体質の方には次のソイプロテインがおすすめになります。

    ●減量ダイエット筋トレならソイプロテイン



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    ダイエット筋トレのタンパク質補給や食事の置き換えに最適なのが、大豆を原材料としたソイプロテインです。

    大豆由来のレシチンのほか、豊富な食物繊維もそのまま含まれますので、ダイエット時におこりがちな便秘対策にも優れています。

    なお、ビーレジェンドプロテインの全種類を実際に使用した筆者および当ジム会員の感想、ネットでの口コミ評価、最安値購入方法などに関しては下記の二つの記事をご参照ください。

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    また、プロテインの種類およびその他メーカーのプロテイン一覧は下記の二つの記事にまとめました。

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    ■初心者におすすめのBCAA(分鎖岐アミノ酸)


    ●筋肥大バルクアップなら筋トレ直後に減量ダイエットなら筋トレ直前に



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    BCAA(分鎖岐アミノ酸)は、タンパク質を吸収直前の状態にし、さらに人間に最適な必須アミノ酸バランスに調整したサプリメントです。

    筋肥大筋トレではトレーニング直後のタンパク質吸収ゴールデンタイムに、ダイエット筋トレではトレーニング直前に飲んでカタボリック(筋肉の分解)を防ぐのがおすすめの飲み方になります。

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    ■初心者におすすめのクレアチン


    ●筋肥大バルクアップ筋トレの効果を加速する



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    クレアチンは筋収縮エネルギー源となる物質ATP(アデノシン三リン酸)の体内生成に不可欠な物質で、肉類などに含まれていますが微量で、サプリメントレベルで摂るためには一日数kgもの肉を食べる必要があります。

    ですので、現実的にまとまった量を摂取するためにはサプリメントでの摂取が必然となります。

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    ■初心者におすすめのHMB


    ●筋肥大バルクアップと減量ダイエットそれぞれのサプリメント



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    必須アミノ酸のなかでも、筋肉合成にもっとも重要度の高いロイシンを吸収直前の状態にしたものがHMB=「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」です。筋肥大バルクアップと減量ダイエットそれぞれにおすすめのものを紹介した記事をリンクしておきますので、詳細はそちらでご確認ください。

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    ■さらに詳しい筋トレサプリメント情報


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