【筋トレ後の刺身丼】バルクアップ・ダイエット両方におすすめの海鮮食事のカロリー・栄養素

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    筋トレ後の夕食としておすすめなのが、刺身丼・海鮮丼です。高タンパク質低カロリーなのでダイエット筋トレにはもちろん、筋肥大バルクアップトレーニングでも量をたくさん食べられて大量のタンパク質を摂取することが可能です。また、脂質も不飽和脂肪酸なので健康面で優良なのも嬉しいですね。そんな刺身丼に使われる一般的な刺身ネタのカロリーと栄養素をご紹介します。

    ■筋トレ刺身丼のポイントは


    ●刺身丼、米が見えたら具が足らない


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    筋トレの効果を高めるために食べる刺身丼のポイントは、「米が見えたら具が足らない」=筋肥大筋トレ、「米が見えたらカロリーオーバー」=ダイエット筋トレといったところです。

    つまり、筋肥大バルクアップ時にはご飯が見えなくなるほどたくさんの刺身を乗せるべきで、ダイエット筋トレの場合はご飯が見えるようでは米の量が多すぎるということです。

    ■具体的な刺身丼の例


    ●バルクアップとダイエットで刺身:ご飯の比率を調整する


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    こちらが典型的なバルクアップ時の刺身丼の例です。バルクアップにはタンパク質だけでなく筋肉合成のカロリーとして炭水化物も必要ですので、大きめの器にご飯を入れ、その米が見えないくらいに刺身を盛り付けてあります。

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    また、こちらのように肉や豆腐を具にした和そば(五割そば)を追加することで、タンパク質強化になるだけでなく、植物タンパク質も追加することができ、アミノ酸スコアも高められます。

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    このほかにも、刺身丼に肉野菜炒めを追加することで魚介タンパク質+肉タンパク質を同時摂取して、アミノ酸スコアを向上させる組み合わせも、筋肥大にはたいへん有効です。

    なお、筋肥大期の刺身丼にはアボガドが乗せてありますが、これは筋合成のカロリーを稼ぐ意味があり、さらに脂質としては健康的な植物性脂質のアボガドを選定したのです。

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    一方、減量期やダイエット時の刺身丼は、小さめの器でご飯を少なくし、その米が見えない程度に刺身を盛りつけ、理想的な高タンパク質低カロリーの食事にしています。

    もちろん、ダイエット時はハイカロリーなアボガドは使っていません。

    それでは、次の項目では、代表的な刺身の100gあたりのカロリー・栄養素をご紹介しますので、日々のバルクアップ・ダイエットにお役立てください。

    ■刺身100gあたりのカロリー・栄養素


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    ●マグロの刺身


    エネルギー:125kcal
    タンパク質:26.4g (105.6kcal)
    脂質:.4g (12.6kcal)
    炭水化物:0.1g (0.4kcal)

    ●マグロ(トロ)の刺身


    エネルギー:344kcal
    タンパク質:20.1g (80.4kcal)
    脂質:27.5g (247.5kcal)
    炭水化物:0.1g (0.4kcal)

    ●カツオのたたき


    エネルギー:165kcal
    タンパク質:25g (100kcal)
    脂質:6.2g (55.8kcal)
    炭水化物:0.2g (0.8kcal)

    ●ハマチの刺身


    エネルギー:256kcal
    タンパク質:19.7g (78.8kcal)
    脂質:18.2g (163.8kcal)
    炭水化物:0.3g (1.2kcal)

    ●サーモンの刺身


    エネルギー:139kcal
    タンパク質:22.51g (90.04kcal)
    脂質:4.51g (40.59kcal)
    炭水化物:0.11g (0.44kcal)

    ●イカの刺身


    エネルギー:88kcal
    タンパク質:18.1g (72.4kcal)
    脂質:1.2g (10.8kcal)
    炭水化物:0.2g (0.8kcal)

    ●タコの刺身


    エネルギー:77kcal
    タンパク質:16.4g (65.6kcal)
    脂質:0.7g (6.3kcal)
    炭水化物:0.1g (0.4kcal)

    ●エビの刺身


    エネルギー:87kcal
    タンパク質:19.8g (79.2kcal)
    脂質:0.3g (2.7kcal)
    炭水化物:0.1g (0.4kcal)

    ●アボガドの刺身


    エネルギー:187kcal
    タンパク質:2.5g (10kcal)
    脂質:8.7g (168.3kcal)
    炭水化物:6.2g (24.8kcal)

    トロマグロ、カツオ、サーモンは脂質が多く筋肥大むきで、マグロ、イカ、タコ、エビは脂質が少なくダイエットむきです。

    ■この記事を読んだ人におすすめの食材




    ※詳細はリンク先でご確認ください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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