【腕相撲が強くなる筋トレ】トップロール(吊り)・フック(噛み)それぞれに重要な筋肉の鍛え方

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    腕相撲が強くなるための筋トレ方法を、アームレスリング元日本代表でジムトレーナーの筆者が的確に解説します。腕相撲の勝ち方や鍛え方に関するネット情報は誤りを含め数多くありますが、実践経験のなかで得た知識がもっとも正確です。

    ■腕相撲の二つの技


    ●トップロール(吊り)とフック(噛み)


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    腕相撲≒アームレスリングには大きく二つの技があります。

    一つは相手の指先を後方に引き倒すトップロール(吊り)で、もう一つが横に巻き倒すフック(噛み)です。

    ●トップロールの動作と必要な筋肉




    こちらが典型的なトップロールの技の様子です。肘を支点にしてテコの原理で相手の指先を後ろ上方に吊り上げてから、回転運動を加えて倒します。

    必要な筋肉・筋力としては、手首を立てる腕橈骨筋>肘の角度を固定する上腕二頭筋長頭・上腕筋>肩を固める背筋・大胸筋・回旋筋腱板(ローテーターカフ)>相手の親指を離さないピンチ力(握力)の順番になります。

    ●フックの動作と必要な筋肉




    こちらが典型的なフックの技の様子です。相手よりもより深く高く手首を巻き込み、相手の親指を横に回転させて倒します。

    必要な筋肉・筋力としては、手首を巻き込む前腕屈筋群>肘を固定し手を巻き上げる上腕二頭筋短頭>肩を固める背筋・大胸筋・回旋筋腱板(ローテーターカフ)>自分の手を開かないホールド力(握力)の順番になります。

    なお、背筋・大胸筋・回旋筋腱板および握力の鍛え方については、通常の筋トレに準じますので、下記の各部位別の筋トレ方法記事をご参照ください。

    ▼背筋の鍛え方

    【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅筋トレで広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛えるやり方

    ▼大胸筋の鍛え方

    【大胸筋の鍛え方完全版】逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

    ▼肩・回旋筋腱板の鍛え方

    【エクスターナルローテーション】ローテーターカフ(回旋筋腱板)のゴムバンドエクササイズトレーニング

    【インターナルローテーション】ローテーターカフ(回旋筋腱板)のエクササイズゴムバンドトレーニング

    ▼握力の鍛え方

    【三種類の握力と鍛え方】クラッシュ・ピンチ・ホールド強化方法とおすすめの器具

    それでは、次の項目からは腕相撲の二つの技それぞれに効果的なトレーニング方法を解説していきます。いずれもアームレスリング選手なら行っている基本的かつ最重要な筋トレです。

    ■トップロールが強くなる筋トレ方法


    ●腕橈骨筋の鍛え方


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    前腕筋群で最大の筋肉である腕橈骨筋は、手首を縦に立てる動作を行う筋肉で、トップロールのスタートから中盤まで、相手の指先を吊り上げるために非常に重要な筋力です。アームレスリング用語では「ヘッドを立てる」と言い、このヘッドの強さがトップロールの最大のキーポイントになります。

    ヘッドを立てる筋力=腕橈骨筋が弱いと、相手の手を後ろに引っ張ったときに手首が下向きに倒れ、非常に不利な状況になりますので、トップロールを使うのであれば、腕橈骨筋の強化が最優先になります。


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    腕橈骨筋を鍛えるために最適なトレーニングがリストハンマーと呼ばれる種目で、こちらのような専用の器具もあります。

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    筆者もトップローラーなので、リストハンマーは欠かさず行っていますが、20~30回の反復で限界がくる重量設定で行うのが最適です。なお、写真のように人差し指をやや突出させてグリップすると効果的です。

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    ●上腕二頭筋長頭・上腕筋の鍛え方


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    上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いトレーニング種目が、縦にダンベルを保持して行うダンベルハンマーカールです。腕相撲の強化に関しては、腕をあまり伸ばす必要はなく、できるだけ高重量を使い、肘が90度前後の位置で小刻みに反復を行ったほうが実戦的な筋力がつきます。反復回数は8回前後が目安です。

    また、高重量のハンマーカールで起こりやすいのが手首の関節痛ですが、筆者は写真のように親指と人差し指にウエイトを乗せるように構えて行うことで、手首への負担を下げています。

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    ■フックが強くなる筋トレ方法


    ●前腕屈筋群の鍛え方




    前腕屈筋群を鍛えるのに最適なトレーニング方法がリストカールです。バーベルでもダンベルでも行えます。腕相撲が強くなるためのやり方のコツは、ウエイトを下ろしたときにできるだけ手を開き、手を握る動作と連動させて手首を曲げるようにすることです。これにより、トップロールの指先への引力に耐えながら手首を巻き込むという実戦的な筋力が身につきます。

    なお、30回前後の反復回数で限界がくる重量設定が最適です。

    ●上腕二頭筋短頭の鍛え方




    肘関節を屈曲させるだけでなく、前腕を回外させる作用もあるのが上腕二頭筋短頭ですが、この回外動作が実際のフックでは重要で、ただ手首を巻き込むだけでなく、自分の前腕をひねり上げるような軌道で、相手より高い手の位置をとることがフックのキーポイントです。

    そのためには、肘の屈曲力だけではなく、前腕の回外力が非常に重要になります。

    なお、腕相撲やアームレスリングでは肘関節は90度に固定したまま攻防をしますので、あまり腕を伸ばさずに、できるだけ高重量で肘関節が90度前後のポジションで鍛えるのが実戦的です。8回前後の反復回数を目安に重量設定を行ってください。

    ■親指の壁を強くする筋トレ方法


    ●リストスピネイション


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    トップロール・フックに限らず、腕相撲・アームレスリングで重要なのが「親指を横に倒されない」ことです。アームレスリングの世界では「親指の壁」と呼ばれていますが、いかに自分の親指を倒されずに相手の親指を倒すのかということが重要です。

    そのためには、親指を倒されない力=拳を回内さえる筋力を鍛える必要がありますが、その方法が写真のようなリストスピネイションと呼ばれるトレーニングです。

    ケトルベルやダンベルに武道帯やタオルを取り付けて、手首を内側にひねる動作を繰り返して親指の壁を鍛えますが、より実戦的な筋力をつけるためには、拳の高い部分=人差し指の付け根付近に負荷がかかるように帯やタオルを手に巻きつけるようにしてください。

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