【上腕二頭筋長頭の鍛え方】自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン別に筋トレ方法を解説

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    上腕二頭筋長頭は上腕筋や前腕筋群との共働性が強く、腕の筋力に深く関わる筋肉部位なので、とくに競技能力の向上に重要です。その鍛え方を自宅(自重・ダンベル・チューブ)とジム(バーベル・マシン)の筋トレメニューから厳選してご紹介します。

    ■上腕二頭筋の構造と作用


    ●長頭と短頭に分けられ主に肘関節を屈曲させる


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    上腕二頭筋は、外側に位置する長頭と内側に位置する短頭に分けられます。

    長頭は肘関節基部の上腕筋と共働して肘関節を屈曲させる作用を、短頭は肘関節屈曲にくわえて前腕の回外作用を持っています。

    ■上腕二頭筋長頭の共働筋


    ●肘関節基部にある上腕筋と共働する


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    上腕二頭筋長頭と強い共働関係にある上腕筋は、体積としては小さな筋肉ですが、収縮力の強い半羽状筋という筋繊維構造をしており、腕の筋力の観点からは上腕二頭筋長頭以上に重要な筋肉です。

    上腕筋は上腕二頭筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられますので、腕力の欲しい方は、上腕二頭筋長頭の筋トレを重点的に行うことをおすすめします。

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    ■自重での上腕二頭筋長頭のトレーニング方法


    ●パラレルグリップ懸垂


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    上腕二頭筋長頭に効果の高い自重トレーニングが、手の平が向き合うように構えて行うパラレルグリップ懸垂です。

    背筋を鍛える懸垂は、胸を張って肩甲骨を寄せるのが基本ですが、上腕二頭筋に負荷をかける懸垂は、逆に背中を丸め気味にして腕だけで身体を持ち上げるほうが効果的です。

    ▼自宅での懸垂におすすめの器具


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    自宅懸垂器具 IRON GYM/アイアンジム

    本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

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    ■チューブでの上腕二頭筋長頭のトレーニング方法


    ●チューブハンマーカール




    トレーニングチューブを使って上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えられるのが、手を縦に構えて行うチューブハンマーカールです。

    ▼おすすめのトレーニングチューブ


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    Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

    ■ダンベルでの上腕二頭筋長頭のトレーニング方法


    ●ダンベルハンマーカール




    ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えられるダンベルカールのバリエーションです。

    ダンベルを振り回さずに、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

    ●手首を痛めないグリップ方法


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    なお、ハンマーカールで引き起こされやすいのが手首の関節痛ですが、写真のようにバーを握りしめず、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるように保持すると、かなり手首への負担が軽減されます。

    ■バーベルでの上腕二頭筋長頭のトレーニング方法


    ●バーベルリバースカール




    バーベルを使う上腕二頭筋長頭の筋トレとしておすすめなのが、バーベルリバースカールです。共働関係にある上腕筋や前腕筋群も同時に鍛えることができます。

    ●バーベルハンマーカール




    また、こちらの動画のようなトライセプスバーを用いたバーベルハンマーカールは、高重量・高負荷で上腕二頭筋長頭を鍛える種目です。

    ▼おすすめのトライセプスバー


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    IROTEC(アイロテック) レギュラー トライセプスバー

    ■マシンでの上腕二頭筋長頭のトレーニング方法


    ●ケーブルハンマーカール




    ケーブルハンマーカールは、動作のあいだ常に負荷がかかり続けるため、とても効率的に上腕二頭筋長頭を鍛えることが可能です。

    なお、動画のようにロープアタッチメントを使うバリエーションがおすすめです。

    ■上腕二頭筋を筋肥大させるダンベルカールプログラム


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    下記の記事は、ダンベルカール各種を効率的に組み合わせ、筋肥大バルクアップさせることに特化したトレーニングプログラムの解説記事です。あわせてご一読ください。

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