【上腕三頭筋に効く腕立て伏せ】長頭・短頭の部位別と筋肥大・ダイエットの目的別に解説



    上腕三頭筋に効果のある腕立て伏せを、部位別(長頭・外側頭・内側頭)に分類してご紹介するとともに、目的別(バルクアップ・ダイエット)に適切な回数設定を解説します。

    あわせて、筋トレ効果を高める器具グッズや、上腕三頭筋の仕上げに最適なチューブトレーニングもご紹介します。

    ■上腕三頭筋の構造と作用


    ●長頭と短頭(外側頭・内側頭)に分けられる


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    上腕三頭筋は、内側に位置する長頭と外側に位置する短頭(外側頭と内側頭)に分けられます。太さに影響するのが長頭、外見的な凹凸に影響するのが短頭と覚えてください。それぞれの作用は以下の通りです。

    ○上腕三頭筋長頭:肘関節伸展と上腕内転

    ○上腕三頭筋短頭:肘関節の伸展

    このように、肘を伸ばすだけの短頭に対して、長頭には上腕を閉じる作用がありますが、これは長頭だけが体幹の肩甲骨に接合していることが理由です。

    なお、筋肥大バルクアップトレーニングでは長頭を鍛えて腕を太くしつつ短頭も鍛えて凹凸を出すのが基本で、ダイエットトレーニングでは主に長頭を刺激して引き締めていきます。

    ■目的別の腕立て伏せの回数設定


    ●バルクアップは15回ダイエットは20回以上


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    骨格筋は、大きく遅筋繊維(赤筋:Type1)と速筋繊維(白筋:type2)とに分類されますが、ダイエット筋トレでは筋肥大しない前者を、バルクアップアップ筋トレでは筋肥大する後者を鍛えていきます。それぞれを鍛えるのに適切な負荷回数設定は以下の通りです。

    ○遅筋繊維(赤筋:Type1):20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定

    ○速筋繊維(白筋:type2):10~15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定

    なお、腕立て伏せは自重のみを使ったトレーニングですので、ウエイトトレーニングとは違い重量変更はできません。

    負荷は、動作速度を速くしたり(負荷減)、遅くしたり(負荷増)、膝つきをしたり(負荷減)、足を台に乗せたり(負荷増)して調整してください。

    ■上腕三頭筋全体に効く腕立て伏せ


    ●リバース腕立て伏せ(ベンチディップ)






    上腕三頭筋全体に効果の高い腕立て伏せのバリエーションが、通常の腕立て伏せとは反対に仰向けに動作するベンチディップ(リバース腕立て伏せ)です。

    肘を閉じて動作すると上腕三頭筋長頭に、開き気味で動作すると上腕三頭筋短頭によく効きます。

    負荷を増やす場合は足を台に乗せ、減らす場合はお尻を床について行ってください。

    ■上腕三頭筋長頭に効く腕立て伏せ


    ●クローズグリップ腕立て伏せ




    上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられる腕立て伏せのバリエーションが、クローズグリップ腕立て伏せです。

    肩幅程度に狭く手幅を構え、肘を開かず体幹に沿わせるように動作するのがポイントです。

    ●女性におすすめの膝つき腕立て伏せ




    なお、多くの女性にとって腕立て伏せを20回以上するのはたいへん難しいものです。この動画のような膝つき腕立て伏せを行って、負荷を減らすとよいでしょう。

    ●腕立て伏せの効果を高めるプッシュアップバー



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    Active Winner プッシュアップバー プッシュアップ 最新モデル

    腕立て伏せの効果を高めるには、プッシュアップバーの使用がおすすめです。手首を真っ直ぐ保てるだけでなく、可動範囲が広がり筋トレ効果も倍増します。

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    ■上腕三頭筋短頭に効く腕立て伏せ


    ●ダイヤモンド腕立て伏せ




    上腕三頭筋短頭に効果の高い腕立て伏せのバリエーションが、こちらのようなダイヤモンド腕立て伏せです。

    親指と人差し指で菱形を作って構えることで、手首への負担を軽減するだけでなく、肘がやや開き気味になり上腕三頭筋短頭に最適な角度で動作することができます。

    ■腕立て伏せの仕上げにはチューブトレーニング


    ●チューブトレーニングの効果の理由




    腕立て伏せの仕上げにはトレーニングチューブで上腕三頭筋を追い込むのがおすすめです。トレーニングチューブは伸びるほど負荷が増し、どのような角度でも筋肉に負荷がかかり続けるのが特徴です。

    ●オバーヘッド系種目が最適




    上腕三頭筋の仕上げチューブトレーニングとして最適なのが、こちらのようなオーバーヘッドトライセプスエクステンションです。

    肩甲骨に接合する上腕三頭筋は、肘を肩より高く上げたポジションで最大伸展するのが、その理由になります。

    ●おすすめのトレーニングチューブ



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    Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    また、女性にはエクササイズバンドも手軽で使いやすく、おすすめです。

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    ■上腕三頭筋を筋肥大させるダンベルエクステンションプログラム


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    下記の記事は、ダンベルトライセプスエクステンション各種を効率的に組み合わせ、筋肥大バルクアップさせることに特化したトレーニングプログラムの解説記事です。あわせてご一読ください。

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