●【筋トレバルクアップ炒飯】鶏豚牛+大豆のコラボ|休日ランチにおすすめの筋肥大昼食例

    20170731190352166.jpg

    筋トレの筋肥大(バルクアップ)むけのチャーハンを試作しましたので、その作り方をご紹介します。鶏肉・豚肉・牛肉だけでなく大豆も入れてタンパク質量+アミノ酸バランスも考慮しました。筋トレ明けの休日の昼食にも最適ですよ。

    ■筋肥大に必要な栄養バランス


    ●体重1kgあたり2gのタンパク質と倍量のカロリー


    Metabolism.jpg

    筋肥大に必要な栄養が、あたかもタンパク質ばかりのような印象を与えるネット記事も少なくありませんが、それは半分正解で半分不正解です。

    筋トレをして筋肥大するためには、一日に体重1kgあたり2gの純蛋白質と、その倍量のカロリー摂取が必要です。タンパク質食品を摂取すると一度アミノ酸に分解され、その後、人間の筋肉のアミノ酸比率と構造に再合成されて筋肉になります。

    この、アミノ酸の再合成時にかなりのカロリーが必要になり、炭水化物や脂質といったカロリー源が不足していると、せっかくのタンパク質質を分解して合成エネルギーに消費してしまうという、とても非効率なことになります。ですので、筋肥大期は、十分なタンパク質だけでなく、カロリー源として炭水化物と脂質の摂取も重要です。

    このような理由から、意外と筋肥大に適しているのが、米の炭水化物を多く含むチャーハンですが、その作り方は一般的な炒飯とは少し配分が異なります。

    ■筋肥大むき炒飯の作り方


    ●米は普通の感覚よりも少なめにする


    20170731190007796.jpg

    それでは、実際に筋肥大むきチャーハンの作り方をご紹介していきます。材料は、「合挽きミンチ」「鶏もも肉」「水煮大豆」「玉子」「野菜」です。

    20170731190028220.jpg

    まずは、合挽きミンチをフライパンで炒めていきます。

    20170731190134803.jpg

    十分に火が通ったら、次に水煮大豆を加えてさらに加熱します。水に大豆は加熱しなくても食べられますが、加熱することでふっくらとした食感になります。

    20170731190156168.jpg

    続いて野菜(今回はピーマン)を入れてさらに炒めます。なお、野菜は、あまり水分の多くない種類がチャーハンに適しています。

    20170731190217915.jpg

    具材に十分に火が通ったら、フライパンの端に寄せておいて、残ったスペースで炒り玉子を作ります。

    20170731190238116.jpg

    最後に白米を入れて炒めていきますが、入れすぎるとカロリーオーバーになりますので、一食分でお茶碗半分程度と、通常の感覚よりはずいぶんと少なめにしてください。

    20170731190306623.jpg

    白米を潰してしまわないように、しゃもじを縦にして「切るように」混ぜていくことが美味しい炒飯つくりのポイントです。また、フライパンのなかで宙に浮かせながら何度もひっくり返し、水分を飛ばしてパラパラにすることも重要です。

    20170731190329814.jpg

    平行して、トッピング用の鶏もも肉も別のフライパンで炒めていきます。鶏肉は非常に優秀な筋トレ食材ですが、鶏の皮は非常によくない食材ですので、皮は全部取り除き、脂肪分もキッチンバサミで切り取り除去することを忘れないようにしましょう。

    20170731190352166.jpg

    完成しました。ゆで卵もトッピングに追加して、鶏・豚・牛+大豆のカルテットコラボによる高タンパク質高アミノ酸スコアの炒飯が出来上がりました。

    筋トレ明けの休日の昼食ランチなどにおすすめですので、是非チャレンジしてみてください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


    healthy-food-1348430_960_720_20161204061411201.jpg

    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


    health-621351_960_720_2016120406193234a.jpg

    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


    20170526131219535.jpg

    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

    ▼関連記事

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    ▼人気記事

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦牛|徳用マグロ&ウナギも

     

    スポンサーリンク


    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報


    当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法


    最新記事

    ●【下半身の筋肉名称】大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・下腿三頭筋・前脛骨筋の作用と鍛え方 2018/09/22
    ●【胸部筋肉の名前と働き】大胸筋・小胸筋・前鋸筋のほか全ての周辺筋をご紹介 2018/09/22
    ●【オーバーロードの原則】筋トレの筋肥大効果を継続するために必要な負荷漸増の7つの方法 2018/09/22
    ●【背中の筋肉名称と鍛え方】部位の名前・筋肉痛ストレッチ・自宅筋トレ方法を図解で解説 2018/09/18
    ●【筋トレむき昼食のコンビニ弁当TOP5】タンパク質豊富で筋肥大に最適! 2018/09/16
    ●【魚肉ソーセージ】筋トレに最適な優良低価格タンパク質食品|金欠時の強い味方 2018/09/16
    ●【ダイエット筋トレに最適なイカの煮物】さばき方の手順も解説 2018/09/16
    ●【イカキムチ鍋】冬の筋トレ後におすすめの高タンパク質低カロリー料理 2018/09/16
    ●【筋トレむきイカ焼きの作り方】高タンパク質低カロリーの粉物メニュー 2018/09/16
    ●【豚肉とイカと豆腐のちゃんぽん炒め】筋トレにベストマッチな格安食事メニュー 2018/09/16

    サイト情報

    【FutamiTC.jp】

    トレーニングジムFutamiTC公式ブログ

    筋トレ関係情報はもちろん趣味紹介記事から科学記事まで幅の広い総合情報ブログメディア



    ▼スマホ最適化サイトOPEN▼


    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼ダイエット専門サイトメイン記事▼

    【女性自宅ダイエット筋トレ】

    ▼筋トレ専門サイトOPEN▼

    ▼筋トレ専門サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー100種大全】

    ▼FutamiTC公式Facebookページ▼


    ▼FutamiTC公式twitter▼


    Author:FutamiTC


    運営者:K.K
    ・グッズ記事担当
    ・Facebook広告担当
    ・Instagram広告担当

    執筆者:G.K
    ・トレーニング記事担当
    ・生物学学芸員/教育学士
    ・アームレスリング元日本代表
    ・ジムトレーナー

    運営者情報

    プライバシーポリシー

    当サイト筋トレ情報の根拠

    お問い合わせ:btjkuga@yahoo.co.jp



    当サイトは個人のジムブログであり、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトFutamitc.jpは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。なお、当サイトの画像・テキストのコピペ・リライト・まとめ引用は固くお断りしており、場合によっては法的手段に訴えることもあります。

    ブログランキング・にほんブログ村へ