【筋トレと風邪の関係】免疫力を上げて予防効果もあるが注意をしないと引きやすい

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    筋トレをすると風邪の予防になるという意見と、逆に風邪を引きやすくなるという意見がありますが、それはどちらとも正解と言えます。基本的には筋トレには風邪の予防効果も高いのですが、いくつかの注意点に気をつけないと風邪を引くきっかけになることもあります。

    筋トレが風邪の予防に効果的な理由を解説するとともに、逆効果にならないための注意点をご紹介します。

    ■筋トレが風邪の予防になる理由


    ●一時的に体温が上昇し免疫力が高まる


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    筋トレをすると、収縮により発熱する性質を持つ筋肉の温度が上昇し、それに合わせて体温も一時的に上昇します。筋トレの強度にもよりますが、その上昇温度はおよそ1℃が一般的で、平熱が36℃の人の場合、筋トレ直後は体温が37℃程度の軽い発熱状態になります。

    風邪などのときに発熱するのは、熱により細菌やウィルスを退治しようとする人体の免疫反応ですが、筋トレにより一時的に擬似発熱状態になることで、事前に風邪の菌やウィルスが繁殖しにくくなり免疫力が高まります。

    医学的な統計によれば、体温が1℃低下すると免疫力は約30%低下し、逆に体温が1℃上昇すると免疫力は5~6倍にもなることが知られています。

    このことが、筋トレが風邪の予防になる一時的な効果の理由です。

    ●筋量・筋密度が上がると基礎体温も上昇する


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    筋トレを長期間続けていくと、筋肥大筋トレでは筋量が増加し、ダイエット系筋トレでは筋密度が上昇します。先ほども述べましたが、筋肉は人体で最大の発熱源であり、筋量が増加するまたは筋密度が上昇することにより、平熱自体が上昇します。

    筆者も含め、10年以上筋トレを続けている人の多くは基礎体温が高く、平熱が36.5℃~36.8℃というケースが少なくありません。実際、筆者も数年に一度しか風邪を引きません。

    ※平熱の上昇や風邪の引きやすさには、あくまでも個人差があります。

    ■筋トレで風邪を引かないための注意点


    ●風邪を引きかけの時はトレーニングを中止する


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    真面目な人ほど、風邪気味でもトレーニングルーティンを守ろうと無理に筋トレをしがちですが、経験上、風邪気味で筋トレをするとほとんどの場合、風邪は悪化します。

    これは、筋トレによる発熱・免疫力向上よりも、筋トレによる疲労により風邪の細菌やウィルスが勢いを増してしまうためと考えられます。

    風邪気味の時は、トレーニングを中止することをおすすめします。

    ●トレーニング後はしっかりと栄養と睡眠をとる


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    経験上、筋トレが風邪を引くきっかけになるのは、試合に向けた減量期が圧倒的に多いと感じていますが、これは食事制限に起因する栄養不足と睡眠不足であると実感しています。競技の減量にかぎらず、ダイエット時も筋トレが風邪のきっかけになりやすいでしょう。

    減量・ダイエット時にカロリーが不足するのは仕方がありませんが、食事量の絶対量が減少するため、気づかないうちにビタミン・ミネラルが欠乏していることが少なくありません。ビタミン・ミネラルが不足すると風邪をはじめてとして様々な体調不良の原因になります。

    減量・ダイエット時にはサプリメントでビタミン・ミネラルを補給することと、しっかりと睡眠をとることが、風邪を引かないための注意点です。

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    ●トレーニング後はうがいと手洗いをする


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    自宅で一人で筋トレをする場合と違い、ジムでの筋トレは不特定多数の人が握ったダンベル・バーベル・マシンバーなどを使用することになります。

    当然、風邪に感染するリスクは高くなりますので、トレーニング後は必ず、うがい手洗いをする習慣を身につけることで風邪を引きにくくなります。