【ダイエットチューブトレーニング女性版】二の腕・お腹・下半身を漸増負荷エクササイズで引き締める

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    ゴムチューブトレーニングはゴム特有の漸増負荷特性(伸びるほど負荷が増す性質)により、非常に効率的に筋肉を刺激することが可能で、女性のダイエット、とくに二の腕・お腹・下半身に効果の高いエクササイズです。そのやり方を動画をまじえて具体的に解説するとともに、1セットの回数設定や正しい呼吸方法についても解説します。また、各トレーニングメニューを有酸素運動の効果も加えられる「サーキットトレーニング」として具体的なプログラムを例示します。

    ■ゴムチューブの漸増負荷特性


    ●筋肉を休ませることなく刺激することが可能


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    トレーニングチューブの素材はゴムですが、ゴムには漸増負荷特性と呼ばれる「伸びれば伸びるほど負荷が増加する」という特性があります。

    通常のダンベルなどのトレーニング動作では、「押し切った状態」や「引ききった状態」は負荷が筋肉にかからず、筋肉が弛緩するポイントになります。

    ところが、ゴムチューブトレーニングでは、これらの状態の時にもっとも負荷が強くかかるため、とても効率的に筋肉に負荷を加えることが可能なのです。

    また、チューブトレーニングの特徴やメリットに関しては下記の記事にまとめました。あわせて、ご一読ください。

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    【チューブトレーニングの特徴と効果】筋肥大仕上げとダイエット筋トレに最適

    ■チューブトレーニングの正しい呼吸方法


    ●力を入れる時に息を吐き戻る時に吸う


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    筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩するという特性を持っています。このことから、ダイエットチューブトレーニングにおいても、力を入れる時に息を吐き、元に戻る時に息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

    さらに、呼吸のときに「鼻から吸って口から吐く」ことを意識すると、自然とダイエット効果の高い腹式呼吸になりますので、トレーニング動作中は常に意識をするようにしましょう。

    ■ダイエットに適切な1セットの回数


    ●20回以上の反復動作で遅筋を刺激する


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    トレーニングと言えば、女性はどうしても「ムキムキになってしまうのでは?」と不安を覚えますが、1セットの反復回数を適切に設定することで、筋肉をつけずに引き締め痩せることができます。

    筋肉には大きく「速筋(瞬発筋)」と「遅筋(持久筋)」があり、前者は10回前後の反復回数で限界がくる負荷で刺激され、刺激により筋肥大します。一方、後者は20回以上の反復回数で限界がくる負荷で刺激されますが、刺激により筋肥大することはなく、筋密度が上昇して美しく引き締まります。

    当然、ダイエットトレーニングでは後者の遅筋をターゲットにしてエクササイズをしていきますので、各トレーニングメニューは「20回以上の反復で限界がくる」強度のトレーニングチューブを選定して行っていきます。

    ■ダイエットに効率的なサーキットトレーニング


    ●短いインターバルで全身をローテーションする


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    通常のトレーニング、いわゆる男性が行うような筋トレでは、各筋肉部位を一つずつ追い込むために、一種類のトレーニング種目を3セットずつこなしながら行いますが、女性のダイエットトレーニングではこの方法は必ずしもベストではありません。

    無酸素運動であるトレーニングに有酸素運動の要素を組み込むために、トレーニング種目を一種目ずつ短いインターバルでこなしながら、全身をローテーションして進めていく「サーキットトレーニング」という方法がおすすめです。その組み方の具体例は下記のようになります。

    上半身のエクササイズ①を1セット
    (30秒インターバル)
    腹部のエクササイズ①を1セット
    (30秒インターバル)
    下半身のエクササイズ①を1セット
    (2分インターバル)

    上半身のエクササイズ②を1セット
    (30秒インターバル)
    腹部のエクササイズ②を1セット
    (30秒インターバル)
    下半身のエクササイズ②を1セット
    (2分インターバル)

    上半身のエクササイズ③を1セット
    (30秒インターバル)
    腹部のエクササイズ③を1セット
    (30秒インターバル)
    下半身のエクササイズ③を1セット
    (エクササイズ終了)

    それでは、ここからは具体的なダイエットチューブトレーニングのメニューをサーキットトレーニングにプログラムしてご紹介していきます。記載する順番に、1セット20回ずつ行ってください。

    ■大きな動きの1周目チューブトレーニング


    サーキットトレーニングの一周目では、たくさんの筋肉を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動)を行っていきます。

    ●上半身①チューブチェストプレス




    上半身の1周目では、チューブチェストプレスで上半身の押す筋肉のグループをエクササイズしていきます。ダイエット時にボリュームダウンしがちな胸周りを刺激するとともに、二の腕の後ろ側を引き締めていきましょう。

    肘がしっかりと伸びきるまで腕を押し切るのがポイントで、この時に顎を少し引くようにすると、胸の筋肉が最大収縮し効果が倍増します。

    ●腹部①チューブクランチ




    チューブクランチは、腹部前面に効果の高いチューブトレーニングです。息を吐きながら身体を曲げていき、曲げきったポジションで息を吐ききって腹筋を最大収縮させるのがポイントです。

    この時に、顎を引くようにするとさらに効果が高まります。

    ●下半身①チューブレッグプレス




    チューブレッグプレスは、下半身全体に効果が高いコンパウンド種目で、下半身トレーニングの基本の一つとも言えるエクササイズです。

    足を押し出す時に太もも前側を意識し、ゆっくりと戻りながら太もも裏側を意識することで、さらに効果が高まります。

    ■追い込みの2周目チューブトレーニング


    2周目では、1周目で刺激できなかった部位や個別に刺激するべき部位をトレーニングしていく追い込みエクササイズになります。

    ●上半身②チューブローイング


    2周目の上半身エクササイズは、1周目とは逆の「上半身の引く筋肉」をエクササイズしていきます。美しい姿勢に重要な背中のトレーニングだけでなく、二の腕前側の引き締めトレーニングにもなります。

    上半身の引く筋肉を刺激するための基本的なエクササイズがチューブローイングです。上を引きながら胸を張り、腕を引ききったポジションで肩甲骨を寄せるように動作するのがポイントです。

    この時に、やや顎を上げると背筋群が最大収縮して効果が倍増します。

    ●腹部②チューブレッグレイズ




    2周目の腹部トレーニングは、チューブクランチでは追い込めない腹筋下部を刺激していきます。そのために最適なチューブトレーニング種目がチューブレッグレイズです。

    反動を使わないように注意し、足を上げる時も下ろす時もしっかりと下腹に力を入れて効かせていきましょう。

    ●下半身②チューブレッグエクステンション




    チューブレッグエクステンションは太もも前側の筋肉・大腿四頭筋を集中的に追い込めるエクササイズです。

    反動を使って足を振り回すような動作だと効果が低くなりますので注意してください。足を上げる時も下ろす時も、しっかりとコントロールして動作を行うのがポイントです。

    ■仕上げの3周目チューブトレーニング


    最終の3周目では、さらに集中的に刺激するべき部位をアイソレーション種目(単関節運動)主体で仕上げていきます。

    ●上半身③チューブキックバック




    チューブキックバックは、二の腕の後ろ側を仕上げるのに最適なトレーニング種目です。

    肘を伸ばした時に、手の平が上を向く方向にひねる(回外させる)ことにより、二の腕後ろ側の筋肉・上腕三頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

    ●腹部③チューブアブツイスト




    3週目での腹部トレーニングでは、これまで刺激できていない横腹=腹斜筋を仕上げていきます。そのために最適なチューブトレーニングがチューブアブツイストです。

    できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが重要です。

    ●下半身③チューブアダクション




    最後に、チューブアダクションで内ももの筋肉・内転筋群を刺激していきます。内転筋群はインナーマッスルになりますので、反動を使わないことを特に注意し、太もものアウターマッスルを使わないように動作することが大切です。

    以上が、3セット×3週=全9種目による基本的なダイエットチューブトレーニングプログラムです。なお、さらに詳しいチューブトレーニング種目に関して知りたい方は、下記のダイエット専門サイトの記事をご参照ください。

    ▼さらに詳しいダイエットチューブトレーニング


    【女性のダイエットチューブトレーニング】部位別種目メニューと一週間のプログラムの組み方

    ■おすすめのトレーニングチューブ


    ●強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブル



    ▼Amazonで比較する
    Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

    トレーニングチューブは強度の違うものを個別に買い揃えると、かなり割高になります。上記のような強度の違う複数本がセットになり、グリップやドアへの取り付け器具がセットになったものがおすすめです。なかでも、Patech製のものは高い人気があります。

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    ●エクササイズバンドも重宝する



    Active Winner エクササイズバンド 強度別5本セット

    また、上記のようなエクササイズバンドも手軽でおすすめです。なかでも、アクティブウィナー製はお肌にも優しい天然ゴム製なので女性に特におすすめします。

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    【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

    ■目的別の女性筋トレメニューをご紹介


    ●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説


    以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

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