【ベンチプレス初心者&女性版】適切な重さと回数の決め方・基本的なフォームとやり方



    女性や初心者の方がベンチプレスをはじめる時の、目的に応じた適切な重量・回数設定と基本的なフォーム・呼吸方法を解説するとともに、ベンチプレスの各バリエーションと効果のある筋肉部位の違いをご紹介します。

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    ■ベンチプレスが効果のある筋肉部位


    ●大胸筋・小胸筋・前鋸筋・三角筋・上腕三頭筋


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    ベンチプレスは上半身の押す動作の筋肉群に効果のあるトレーニング種目ですが、まずは胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋に効果的です。

    chestinner.jpg

    このほかにも、胸部インナーマッスルである小胸筋(画像左)と前鋸筋(画像右)にも効果があります。これらの筋肉の主な作用は以下の通りです。

    ・大胸筋:腕を前方に押し出し閉じる
    ・三角筋:腕を前、横、上、後ろに上げる
    ・上腕三頭筋:肘を伸ばし腕を閉じる
    ・小胸筋:腕を開いた状態から閉じる
    ・前鋸筋:腕を閉じ状態で押し出す

    これらをわかりやすく女性にとっての効果で表現すると、ベンチプレスはバストアップにつながり二の腕の引き締めに有効な種目と言えます。また、男性初心者にとっては、上半身の基礎体力や筋肉の発達に欠かせない種目と言えるでしょう。

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    【胸部筋肉の名前と働き】大胸筋・小胸筋・前鋸筋のほか全ての周辺筋をご紹介

    ■ベンチプレスの目的別回数設定


    ●筋肥大なら10回前後・バストアップなら15回前後・ダイエットなら20回以上


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    筋肉を構成する筋繊維には大きく三種類があり、それは速筋(FGタイプ)、速筋(FOタイプ)、遅筋(SOタイプ)で、それぞれの特徴とトレーニングにおける適切な負荷回数設定は以下の通りです。

    ・速筋(FGタイプ):鍛えるとよく筋肥大し、10回前後の反復で限界がくる負荷回数設定でトレーニングします。

    ・速筋(FOタイプ):鍛えるとやや筋肥大し、15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定でトレーニングします。

    ・遅筋(SOタイプ):鍛えると筋肥大せず筋密度が向上し、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定でトレーニングします。

    つまり、筋肥大をしたい場合は10回前後で、バストアップなどでは15回前後で、ダイエットでは20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定でベンチプレスを行うのが適切です。

    ■ベンチプレスの重さの作り方


    ●28mmシャフトは10kg・50mmシャフトは20kg


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    バーベルにはプレートを取りつける部分であるスリーブがありますが、これには2種類の太さがあります。一つは直径50mmのもので、五輪競技のウエイトリフティングに用いられることから「オリンピックシャフト」と呼ばれています。また、パワーリフティング競技においても同様のシャフトが用いられます。

    もう一つの種類は直径28mmのもので、主に小規模なジムやホームジムで使用されています。

    バーベルシャフトには、一般的に160cm・180cm・200cmの三種類があり、使用するラック類にあわせて長さを選びますが、基準となるのは200cmのタイプで50mmシャフトで20kg、28mmシャフトで10kgになるように作られています。

    ですので、標準の28mmシャフトに10kgプレートを両側につけた場合のバーベルの重さは30kgとなり、50mmシャフトの場合は40kgとなります。

    なお、バーベルプレートにはkg表示のほかにポンド(lb)表示があるのが普通ですが、1lb=約0.45kg、厳密には1lb=0.45359237kgです。100lb≒45kg、200lb≒90kgと覚えておくと便利です。

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    【バーベル】種類と用途や長さと重さ|メーカー別おすすめシャフト・プレートセット紹介も

    ■ベンチプレスの基本的なフォームとやり方


    ●グリップは肩幅よりやや広く・肩甲骨を寄せて顎を引く


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    ベンチプレスの基本フォームが理解しやすいように、模式図を書きました。頭方向から見た図になりますが、最大のポイントは肩甲骨を寄せて、その左右の肩甲骨で上半身を支え姿勢を維持することです。これにより、ベンチプレス動作の間、つねに肩関節が下方へ引き寄せられた状態になります。

    肩関節が前に出ててしまうと(上に浮くと)、主働筋が大胸筋から三角筋へ移行してしまいます。三角筋は大胸筋に比べて小さく弱い筋肉なので、三角筋主働になってしまうと高重量は挙がりません。また、挙上動作の途中で肩甲骨の引き寄せが緩んでしまうと、一気に肩関節に負荷がかかり故障の原因となります。

    ベンチプレスの動作中は、常に肩甲骨を完全に引き寄せることをイメージしてください。

    なお、この肩甲骨の引き寄せを維持するためには、肘関節の真上に手がある状態(前腕骨で重量を支える)で挙上を行うことも重要です。この位置関係がずれてしまうと、その影響で肩甲骨がロックできなくなり、結果として肩甲骨の引き寄せが緩んでしまいます。



    こちらの動画は、初心者、とくに女性がはじめてベンチプレスを行う場合に最適なやり方の動画です。足をベンチの上に乗せることにより背すじを真っ直ぐに保ちやすくなります。まずは、このやり方でベンチプレスに慣れていき、その後、足を床において軽いブリッジを作って行う動作を覚えていくとよいでしょう。

    ■ベンチプレスの呼吸方法


    ●押すときに吐き戻ってから吸う


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    ダイエット目的などの軽い重量でのベンチプレスでは、通常の筋トレの基本通り、力を入れる(バーベルを押し出す)時に息を吐き、バーベルを胸に戻してから息を吸うのが正しい呼吸方法です。ただし、ベンチプレスは以下のような理由から、特に高重量での筋肥大トレーニングでは呼吸方法が異なります。

    高重量・高負荷でのベンチプレスの呼吸法は、通常の筋トレ時の呼吸法とは異なります。通常の筋トレ時は、筋肉を収縮させる前(力を入れる前)に息を吸い、筋肉を収縮させながら息を吐くのが正しい呼吸法です。しかし、ベンチプレスは肺に空気をためることにより胸郭を広げ胸の高さを稼ぐことが必要になります。ですので、ベンチプレスでは呼吸を止めてバーベルを挙上するのが挙げ方のコツなのです。

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    【ベンチプレスの呼吸法】通常の筋トレとの違い|ハイパーベンチレーションの導入も解説

    ■初心者・女性向ベンチプレスバリエーション


    ●インクライン・デクライン・ナロー(クローズグリップ)


    ベンチプレスにはさまざまなバリエーションがありますが、まずはインクライン・デクライン・ナロー(クローズグリップ)の三種類を覚えておくとよいでしょう。この三種類のベンチプレスバリエーションそれぞれが、主に効果のある筋肉部位は以下の通りです。

    ・インクラインベンチプレス:大胸筋上部と三角筋

    ・デクラインベンチプレス:大胸筋下部と上腕三頭筋

    ・ナローベンチプレス:大胸筋内側と上腕三頭筋

    ●インクラインベンチプレスのやり方




    インクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果があり、女性のバストアップにも非常に有効なトレーニング方法です。セット終盤でつい腰を浮かせがちですが、腰を浮かすと軌道が通常のベンチプレスと同様となり、大胸筋上部への負荷が逃げてしまいますので注意してください。

    ●デクラインベンチプレスのやり方




    デクラインベンチプレスは、大胸筋のなかでも一番体積の多い大胸筋下部に効果的なバリエーションで、大胸筋全体のボリュームアップにおすすめです。女性よりは男性初心者にぜひとも取り組んでいただきたい種目になります。

    ●ナローベンチプレスのやり方




    ナローベンチプレスは大胸筋内側に効果的なベンチプレスバリエーションで、男性女性ともに胸の谷間のあるメリハリのきいた胸まわりつくりに欠かせない種目です。

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    【ベンチプレスの種類】バリエーションによる効果のある部位の違いを解説

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    女性のバストアップベンチプレスは、一般的なダイエット筋トレの考え方ではなく、ボディメイク筋トレのメソッドが必要になります。詳しくは下記の筋トレ専門サイトの記事で解説していますので、是非ご参照ください。

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    下記の記事は、筋トレ専門サイトにミスボディーフィットネス日本三位のトップアスリートの方が寄稿してくださった「プロによるジムでのバストアップ」記事です。あわせてご参照ください。

    ▼アスリート執筆記事

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