【ラットマシンの使い方】各種アタッチメントや自宅ジムにおすすめの家庭用マシンもご紹介

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    ケーブルマシンの一種であるラットマシンの筋肉部位別の使い方を解説するとともに、トレーニングに幅を持たせる各種アタッチメント、自宅ジムにおすすめの家庭用ラットマシンもご紹介します。

    ■ラットマシンの種類


    ●ウエイトスタック式とプレート式がある






    ラットマシンには、ウエイトスタック式とプレート式の二種類があります。前者はピン一本でウエイトが変更でき便利ですが高額になり、後者は低価格ですがプレートの差し替えが手間になります。

    ■ラットマシンのケーブル交換


    ●自分で交換するのがリーズナブル


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    ラットマシンを長年使用していると、いつかは切れるのがワイヤーです。この場合、自分でワンサイズ上のワイヤーに交換するのがリーズナブルな上に、マシンの補強にもなるのでおすすめです。

    具体的なワイヤー・滑車交換のやり方を解説したものが下記の記事です。是非ご活用ください。

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    【ケーブルマシンのワイヤー・滑車交換】やり方とおすすめアイテム&ポイント解説

    ■ラットマシンの使い方


    ●背筋群を鍛えるラットマシンの種目


    まずは、背筋群を鍛えるラットマシンの種目であるラットプルダウンの各バリエーションをご紹介します。

    ●ラットプルダウン




    ▼使用するケーブルアタッチメント:ワイド

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    こちらがノーマルのラットプルダウンで、特に広背筋に効果的なバリエーションです。胸を張り、やや顎を上げて、肩甲骨を寄せながらバーを引き寄せます。この時に背中が丸くなると腕に刺激が逃げてしまい、肝心の背筋群に効果がなくなります。

    ●パラレルグリップラットプルダウン




    ▼使用するケーブルアタッチメント:パラレル

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    パラレルグリップで行うラットプルダウンは、特に僧帽筋に効果があります。基本動作はノーマルラットプルダウンと同様ですが、より肩甲骨を寄せるイメージを強く持つことで僧帽筋への効果も高まります。

    ●ラットプルダウンビハインドネック




    ▼使用するケーブルアタッチメント:ワイド

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    ラットプルダウンの動作は、実は慣れるまでは効かせるのが難しく、初心者の場合「腕にばかり効いて背中に効かない」というケースも少なくありません。この動画のような首の後ろにバーを下ろすバリエーションである「ラットプルダウン ビハインドネック」だと、初心者でも簡単に効かせることが可能です。

    ●リバースラットプルダウン




    ▼使用するケーブルアタッチメント:EZ

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    ●リバースラットプルダウン




    ▼使用するケーブルアタッチメント:EZ

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    バーを逆手で保持して行うリバースラットプルダウンは、僧帽筋と上腕二頭筋に効果の高いバリエーションです。ストレートバーで行うと手首を痛める原因にもなりますので、角度が調整できるEZタイプのケーブルアタッチメントがおすすめです。

    ■上腕三頭筋を鍛えるラットマシンの種目


    続いて、ラットマシンで上腕三頭筋を鍛える種目であるトライセプスプレスダウンの各バリエーションをご紹介します。

    ●ケーブルプレスダウン




    ▼使用するアタッチメント:トライセプスバー

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    もっともスタンダードなプレスダウンがこちらの動画のようなやり方です。前のめりになって体重を加えると、高重量で行えて「効いた気分」になりますが、前のめりにならず、肘の屈曲と上腕三頭筋の筋力だけで行ったほうが、実際ははるかに高い効果が得られます。なお、肘は体側でしっかりと固定して動作を行ってください。

    ●ハンマーグリッププレスダウン




    ▼使用するアタッチメント:トライセプスバー

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    アタッチメントを縦方向に握るハンマーグリップでのプレスダウンは、上腕三頭筋短頭のなかでも外側頭に特に効果的です。

    ●ローププレスダウン




    ▼使用するケーブルアタッチメント:ロープ

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    上腕三頭筋長頭を高負荷で鍛えられるのが、こちらの動画のようなローププレスダウンです。肘を伸ばしたポジションで、手を回内=手の平を後ろに向ける方向に回旋させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果的です。

    ●オーバーヘッドトライセプスエクステンション




    ▼使用するケーブルアタッチメント:ロープ

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    上腕三頭筋長頭は、短頭と違い肩甲骨に接合しているので、肘関節を肩関節より上にした状態で肘の伸展を行うことで、最大伸展→最大収縮します。このため、オーバーヘッドトライセプスエクステンション仕上げ種目として軽めの重量でしっかりと効かせるのに適した種目になります。

    ●ケーブルライイングフレンチプレス




    ▼使用するアタッチメント:ショートバー

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    ケーブルライイングフレンチプレスも仕上げ種目に適したトレーニング方法で、肘関節を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

    ■自宅ジム・家庭用ラットマシン


    国内で入手できる主要メーカー製ラットマシンを一覧でリンクしておきます。諸元性能などの詳細は各リンク先でご確認ください。

    ●ウエイトスタック式








    ●プレート差し替え式






    ■ケーブルアタッチメント完全解説


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    ケーブルマシンのアタッチメントには、非常に数多くの種類があり、どのトレーニングでどのアタッチメントを使うべきか迷うことも少なくありません。下記の記事では、ケーブルアタッチメントの種類と使い方を詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

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    【ケーブルアタッチメント完全版】各種類ごとの特徴・具体的な使い方・おすすめ解説

    ■家庭用筋トレマシンの詳細解説


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    家庭用筋トレマシンおよび器具グッズ類に関しては、下記の二つの記事に詳細に比較解説していますので、是非ご活用ください。

    【家庭用筋トレマシン】種類別・メーカー別比較と考察|名称や使い方もご紹介

    【自宅筋トレにおすすめの器具グッズ類】ダンベル・ベンチ・懸垂台・ベルト・グローブ・ストラップなど