【腰痛時にできる筋トレメニュー】休むのが基本だかそれでも鍛えたい場合



    腰痛時には無理をせずに筋トレを休むのが基本ですが、スポーツの競技選手をはじめ、それでもできる範囲で鍛えたいという方もいるでしょう。

    筆者も長年にわたり競技生活をしていましたので、腰痛をおしてトレーニングしたことも少なくありません。実際に実施してきた、腰痛時でもできる筋トレメニューをご紹介します。

    ■腰痛時に避ける姿勢


    ●体幹をささえるたまは荷重がかかる姿勢




    腰痛時に避けなくてはいけない体勢とは、腕立て伏せのように体幹を維持しなくてはいけない体勢や、ウエイトを保持して立つまたは座るといった腰椎に荷重がかかる体勢です。

    逆に、腰痛時でも腰に負担の少ない体勢とは、仰向けまたはうつ伏せで寝る、ぶら下がるといった体勢になり、腰痛時の筋トレもこのようは体勢・姿勢で行う種目に限定されます。

    ※以下でご紹介するトレーニング種目はあくまでも「腰椎に負担が少ない種目」で、「負担がない種目ではありません」。ご自身の腰痛の度合いを考慮して、ご自身の判断で慎重に実施してください。

    ■腰痛時にできる大胸筋・三角筋トレーニング


    ●足上げベンチプレス・ダンベルプレス




    腰痛時にもできて、上半身の押す筋肉グループ=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的な筋トレ種目が足上げベンチプレスです。

    足を上げることで腰椎に負担のかかるブリッジを抑制することができますが、その状態は「膝よりつま先を高く上げる」ことが大前提です。つま先が膝より下になる足の上げ方だと、ブリッジが効いてしまい腰椎に負担が生じますのでご注意ください。

    なお、通常のグリップだと大胸筋に、広めのグリップだと三角筋に、狭めのグリップだと上腕三頭筋に効果的です。

    ■腰痛時にできる背筋トレーニング


    ●懸垂(プルアップ)




    腰椎に負担の少ない背筋+上半身の引く筋肉群トレーニングの代表格が懸垂(プルアップ)です。胸を張り、顎を少し上げて肩甲骨を寄せながら身体を引き上げるのが正しいやり方です。

    順手だと広背筋に、パラレルグリップだと僧帽筋に、逆手だと上腕二頭筋に効果的です。

    ●ベンチローイング




    フラットベンチに完全にうつ伏せになり、ダンベルやバーベルを引き上げるベンチローイングは、腰痛時にも行える背筋のフリーウエイトトレーニングです。

    ウエイトを引き上げた時に、状態を反らせてしなうと、一気に負担が腰椎にかかりますのでくれぐれも注意してください。

    ■腰痛時にできる上腕三頭筋トレーニング


    ●足上げナローグリップベンチプレス


    足を上げてナローグリップで行うベンチプレスは、腰痛時でも上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

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    このようなトライセプスバーを使ってパラレルグリップで行うと、さらに腰椎に負担がすくなくなります。

    ■腰痛時にできる上腕二頭筋トレーニング


    ●逆手懸垂




    腰痛時でも上腕二頭筋を集中的に鍛えられるのが逆手懸垂(チンアップ・チンニング)です。順手懸垂(プルアップ)と違い、肩甲骨を寄せずに背筋をできるだけ使わずに腕の筋力だけで動作するのがポイントです。

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    なお、懸垂バーにこちらのようなパラレルアタッチメントをかけて行うパラレルっグリップ懸垂は、上腕二頭筋のなかでも特に長頭に効果があります。

    ■腰痛時に鍛えにくい部位


    ●腹筋群・長背筋群・下半身


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    腰椎を直接動かす体幹の筋肉群=腹筋群や長背筋群を腰痛時に鍛える種目というのはありません。また、腰椎と連動性の高い腸腰筋群や大腿二頭筋を含む下半身の筋肉群も、腰痛時には安静にするのがベストです。

    ■腰痛を防止する筋トレ


    ●非腰痛時に鍛えておきたい筋肉


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    腰痛を防止するためには、腰痛のない日頃から何箇所かの筋肉を鍛えておくことである程度防止することができます。まずは、腰椎を直接的に支えている長背筋群(脊柱起立筋など)を強化し、筋肉のコルセットを作っておくことが大切です。

    長背筋群を鍛える種目として基本になるのがバックエクステンション系の種目ですが、それらに関しては下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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    腰痛対策の筋トレと言えば、痛い箇所周辺=脊柱起立筋の強化ばかり取り上げられますが、脊柱起立筋の拮抗筋の一つである腸腰筋群を強化することも非常に重要です。また、腸腰筋群には、脊柱起立筋の拮抗作用だけでなく骨盤の位置調整・維持の作用もありますのでなおさらです。

    詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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