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    【筋トレメニュー完全版】

    【胸の筋肉の付け方】上部・下部・内側を自重・ダンベル・ジムで鍛えるトレーニング方法

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    逞しい胸の筋肉=大胸筋の付け方を、その部位別(上部・下部・内側)に、トレーニング方法別(自重・ダンベル・チューブ・バーベル・マシン)の正しい鍛え方をご紹介します。

    本記事では、各筋トレ方法を解説するとともに、詳しく執筆した記事を別個にリンクしますので、日々のトレーニングにお役立てください。


    ■胸の筋肉の構造と作用


    ●大胸筋上部・下部・内側に分けられる


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    大胸筋はその位置と主な作用により3つの部位に分けられます。それは以下の通りです。

    ・大胸筋上部:腕を斜め前方に押し出す作用があります。
    ・大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。
    ・大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。

    それではまず、大胸筋の部位別の筋肉の付け方をご紹介していきます。

    ■胸の筋肉の部位別の付け方


    ●大胸筋上部の鍛え方・トレーニング方法


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    大胸筋上部の筋肉を付けるためには、腕を斜め上方に押し出す軌道でトレーニングを行う必要があります。



    大胸筋上部の筋肉を付ける、もっとも基礎的なトレーニング方法が足上げ腕立て伏せです。お腹を突き出すと、せっかくの軌道が通常の腕立て伏せと同様になってしまうので、やや腰を曲げて行う意識で行うことがポイントです。

    大胸筋上部のトレーニング方法としては、このほかにパイクプッシュアップ・インクラインダンベルプレス・インクラインダンベルフライ・ハイチューブプレス・ハイチューブフライ・インクラインベンチプレス・インクラインスミスマシンプレス・ハイケーブルフライなどがあります。

    大胸筋上部の筋肉を付けるための、詳細な動画付き解説は下記の記事をご参照ください。

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    【見栄えする大胸筋】そのポイントは大胸筋上部を鍛えること

    ●大胸筋下部の鍛え方・トレーニング方法


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    大胸筋下部の筋肉を付けるためには、腕を斜め下方に押し出す軌道でトレーニングを行う必要があります。



    大胸筋下部の筋肉を付ける、もっとも基礎的なトレーニング方法がベンチディップ(リバースプッシュアップ)です。専用の器具が無くても、椅子を二つ使うことで代用できます。肘を開かずに動作を行うのがポイントになります。

    大胸筋下部のトレーニング方法としては、このほかにディップ・デクラインダンベルプレス・デクラインダンベルフライ・ローチューブプレス・ローチューブフライ・デクラインベンチプレス・デクラインスミスマシンプレス・ローケーブルフライなどがあります。

    大胸筋下部の筋肉を付けるための、詳細な動画付き解説は下記の記事をご参照ください。

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    【ボリュームある胸まわり】大胸筋下部の鍛え方を完全解説

    ●大胸筋内側の鍛え方・トレーニング方法


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    大胸筋内側の筋肉を付けるためには、腕を前方で閉じる軌道でトレーニングを行う必要があります。



    大胸筋内側の筋肉を付ける、もっとも基礎的なトレーニング方法がナロープッシュアップ(ダイヤモンド腕立て伏せ)です。腕を伸ばしたあとに、大胸筋を閉める意識をすることで、大胸筋内側に対する効果が高まります。

    大胸筋内側のトレーニング方法としては、このほかにダンベルフライ・チューブフライ・ナローグリップベンチプレス・ナローグリップスミスマシンプレス・クロスオーバーケーブルフライ・マシンバタフライなどがあります。

    大胸筋内側の筋肉を付けるための、詳細な動画付き解説は下記の記事をご参照ください。

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    【メリハリのある大胸筋】その秘訣は大胸筋内側を鍛えること

    続いて、胸の筋のつけ方を、そのトレーニング方法別に解説していきます。

    ■胸の筋肉の方法別の付け方


    ●自重での大胸筋の鍛え方・トレーニング方法




    自重トレーニングで胸の筋肉をつけるための基本種目が腕立て伏せです。手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを伸ばして動作を行うのが正しいやり方です。

    腕立て伏せの呼吸方法・回数設定・バリエーションなどに関しては、下記の記事に非常に詳細に解説していますので、是非誤算食ください。

    ▼関連記事

    【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

    また、自重トレーニングだけで胸の筋肉を鍛える方法は、下記の記事にまとめてあります。

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    【大胸筋の自重トレーニング】腕立て伏せを工夫して上部・下部・内側・外側を鍛える

    ●ダンベルでの大胸筋の鍛え方・トレーニング方法




    胸の筋肉をダンベルを使ってつけるための基本トレーニングがダンベルプレスです。理想はベンチの上で広い可動域を使ってフルレンジで動作をすることですが、床でおこなっても一定の効果はあります。

    ダンベルプレスに関する詳細な解説は下記の記事にまとめました。

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    【ダンベルプレスのやり方】正しいフォームや床での行い方|30kgでの回数とベンチプレス換算

    さらに詳しい、ダンベルだけを使って胸の筋肉を鍛える方法については、下記の記事をご参照ください。

    【大胸筋のダンベル筋トレ】自宅でのやり方|ダンベルフライ・プレス・プルオーバー

    ●ゴムチューブでの大胸筋の鍛え方・トレーニング方法




    トレーニングチューブを使って胸の筋肉を付けるための基本種目が、チューブチェストプレスです。腕立て伏せなどのあとの追い込み・仕上げトレーニングとして最適です。

    トレーニングチューブを使って胸の筋肉を付ける方法に関しては、下記の記事に詳しくまとめてありますので、そちらをご一読ください。

    ▼関連記事

    【大胸筋のチューブトレーニング】胸の仕上げ筋トレを上部・下部・内側の部位別に解説

    ●バーベルでの大胸筋の鍛え方・トレーニング方法




    バーベルを使って胸の筋肉を付けるための基本種目がベンチプレスです。ベンチプレスは非常に奥の深い種目で、そのバリエーションも数多くあります。それらに関しては、下記の二つの記事を熟読いただければご理解いただけると思います。

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    【ベンチプレス完全版】100kg挙上を達成するための特殊プログラムをトレーナーが解説

    【ベンチプレスの種類】バリエーションによる効果のある部位の違いを解説

    ●マシンでの大胸筋の鍛え方・トレーニング方法




    マシンを使って胸の筋肉を付けるための基本種目がマシンチェストプレスです。マシンは軌道が固定されているので、肩を痛めないためにも、手が肩関節より下にくるようにシート高を調整して行ってください。

    マシンを使っての胸の筋肉の詳細なトレーニング方法は下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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    【大胸筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

    ■胸の筋肉を付ける負荷回数の決め方


    ●10回前後で反復限界がくる負荷が最適


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    筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋繊維と引き締まる遅筋繊維があります。胸の筋肉を付けるためには前者の速筋繊維をターゲットにトレーニングをする必要があります。

    速筋繊維は、その特性上、10回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定で鍛えなくてはいけません。

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    【太く逞しい筋肉の付け方】速筋のなかでもFG筋(グリコーゲン消費速筋)を鍛える

    ■胸の筋肉を付ける食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。なかでも、プロテイン・BCAA(分鎖岐アミノ酸)・クレアチンの三種類は基本的かつ効果が科学的に確認されています。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

    ■胸の筋肉を付けるトレーニング種目一覧


    腕立て伏せ(プッシュアップ)
    膝つき腕立て伏せ
    足上げ腕立て伏せ
    インクラインプッシュアップ
    パイクプッシュアップ
    ダイアモンド腕立て伏せ
    ヒンズープッシュアップ
    スパーダーマン腕立て伏せ
    グラスホッパー腕立て伏せ
    片足腕立て伏せ
    片手腕立て伏せ
    クラップ腕立て伏せ
    スライド腕立て伏せ
    回旋式腕立て伏せ
    ディップ
    バーベルベンチプレス
    インクラインバーベルベンチプレス
    デクラインバーベルベンチプレス
    ダンベルプレス
    ダンベルフロアープレス
    ダンベルフライ
    ダンベルフライプレス
    プルオーバー
    インクラインダンベルプレス
    インクラインダンベルフライ
    スミスマシンベンチプレス
    スミスマシンインクラインプレス
    スミスマシンデクラインプレス
    マシンフライ
    ケーブルクロスオーバー
    バランスボール腕立て伏せ
    バランスボールバタフライ
    チューブチェストプレス
    チューブバタフライ
    チューブプルオーバー

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