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    【パワーラックの使い方完全版】メーカー別自宅用おすすめ比較と選び方も解説



    自宅の限られたスペースで、本格的なバーベルトレーニングを行う場合の必需品がパワーラックです。パワーラックの使い方=実施できる筋トレ種目を解説するとともに、サイズの違いや選び方、メーカー別おすすめ品の比較考察を行います。

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    ■パワーラックとは


    ●バーベルBIG3はもちろん自重・ダンベル・ケーブル筋トレも可能




    パワーラックとは直方体の骨組みをベースとするバーベルトレーニング用のラックで、ラックやセーフティーバーの高さを任意に設定することで、バーベル筋トレBIG3=ベンチプレス・デッドリフト・スクワットだけでなく、ほぼ全てのバーベル種目を行えるオールインワンのトレーニング器具です。

    このほかにも、チンニングバー(プルアップバー)やディップスタンドが付属しているものが多く、さまざまな自重トレーニングにも対応しています。

    さらには、ケーブルマシンも付属しているタイプもあり、フル装備のパワーラックが一台あれば、ほぼ全てのウエイトトレーニングを実施することが可能です。

    ■パワーラックの選び方


    ●まずタイプを決める




    まずは、パワーラックのタイプを決めます。通常の直方体をしたパワーラックの他に、こちらの写真のようなハーフタイプもありますが、ハーフタイプはケーブルマシンなどの付属がありません。ホームジムなどで、他の器具・マシン類がある場合は単機能のハーフタイプがシンプルでおすすめです。

    一台だけで全てのトレーニングを行いたい場合には、通常のパワーラックを選ぶとよいでしょう。



    なお、現行品でBIG3が行えてもっともコンパクトなものが、こちらのハーフラックです。

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    ●次に耐荷重を決める


    ラックのタイプを決めたら、次に耐荷重を決めます。もっとも普及型でも耐荷重は200kgほどはあるので、一般的な方のトレーニングはこのようなタイプでも問題ないでしょう。

    パワーリフティングをはじめとした、パワー系競技のトレーニングで、200kg以上の重量を使用する方には、やや高くはなりますが、安全性を考慮してハイクラスのパワーラックをおすすめします。

    ●最後に備品を決める




    こちらが、チンニングバー、ディップスタンド、ウエイトスタック式ケーブルマシンが付属されたタイプのパワーラック(普及型)です。一台に全て納めたい方にはおすすめです。

    ■パワーラックの使い方


    ●バーベル筋トレBIG3


    パワーラックの使い方の基本となるのが、バーベル筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三種目で、ほぼ全身を鍛えることが可能です。

    ●ベンチプレス




    ベンチプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋をはじめとした上半身の押す動作の筋肉に効果的なトレーニング種目です。

    バリエーションとして、大胸筋上部に有効なインクラインベンチプレス、大胸筋下部に有効なデクラインプレスなどがあります。

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    ●デッドリフト




    デッドリフトは、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋をはじめとした上半身の引く動作の筋肉に効果的なトレーニング種目です。

    バリエーションとして、大きく足を開き、足と足の間でグリップするスモウデッドリフトなどがあります。

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    ●スクワット




    スクワットは、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋をはじめとした下半身の筋肉に効果的なトレーニング種目です。

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    ■その他種目でのパワーラックの使い方


    ●全身の筋肉部位別の筋トレメニュー紹介


    ここからは、パワーラックを使って実施できる、バーベル筋トレBIG3以外のバーベル筋トレ種目を、効果のある筋肉部位別にご紹介していきます。

    ●大胸筋の筋トレ種目


    ・バーベルプルオーバー




    バーベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の収縮刺激を与えることのできる数少ない筋トレ種目です。

    ●背筋の筋トレ種目


    ・バーベルショルダーシュラッグ




    僧帽筋を集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレがバーベルショルダーシュラッグです。

    ・バーベルベントオーバーロー




    僧帽筋と広背筋中央部に高い効果のあるバーベル筋トレ種目がバーベルベントオーバーローです。

    ●三角筋の筋トレ種目


    ・バーベルショルダープレス




    三角筋の前部と側部に効果のあるバーベル筋トレがバーベルショルダープレスです。首の後ろにバーベルを下ろすビハインドネックと呼ばれるやり方もあります。

    ・バーベルアップライトロー




    三角筋とトレーニングはやや効かせるのが難しいのですが、このバーベルアップライトローは初心者でも簡単に三角筋を追い込むことができる種目です。

    ●上腕三頭筋の筋トレ種目


    ・バーベルフレンチプレス①




    上腕三頭筋に有効なバーベル筋トレ種目がバーベルフレンチプレスです。

    ●上腕二頭筋の筋トレ種目


    ・バーベルカール




    上腕二頭筋の基本的なバーベルトレーニングがバーベルカールです。

    ・バーベルドラッグカール




    また、バーベルカールの途中に肘を引く動作を入れて、コンパウンド種目化したものがバーベルドラッグカールです。

    ・バーベルリバースカール




    上腕二頭筋の共働筋であり、肘関節の屈曲に対して大きなウエイトを占める上腕筋を鍛えるのに最適なバーベル種目がバーベルリバースカールです。

    ●体幹の筋トレ種目


    ・バーベルグッドモーニング




    脊柱起立背筋・多裂筋・最長筋などの長背筋群と呼ばれる体幹インナーマッスルを鍛えるのに適した種目がバーベルグッドモーニングです。

    ●下半身の筋トレ種目


    ・バーベルサイドランジ




    大腿部の筋肉群のなかでも外転・内転させる(脚を横に開閉させる)筋肉である中臀筋・大腿筋膜張筋および内転筋に効果の高いバーベル筋トレ種目がバーベルサイドランジです。

    ■パワーラック主要メーカー製品


    それでは、最後に主要メーカーのパワーラックをタイプ別に一覧にしてご紹介します。サイズ・仕様・価格等は各リンク先でご確認ください。

    ●ハーフタイプ






    ●普及タイプ








    ●ケーブルつきタイプ








    ●高耐荷重タイプ








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