●【プロテインは食事の代わりになるのか】朝食・昼食・夕食それぞれのケースを筋トレ目的別に考察



    筋肥大目的、ダイエット目的に関わらず筋トレの半ば必需品とも言えるのがプロテインですが、はたしてプロテインは朝飯・昼飯・夕飯など一日三食の食事のかわりになるのでしょうか。

    筋肥大筋トレとダイエット筋トレそれぞれのケースにおいて考察しました。

    ■筋肉をつけながら痩せるのは可能か


    ●断定はできないが非常に難しい




    よく筋トレ初心者の方が陥る発想に「筋肉をつけながら脂肪を落としたい」というものがありますが、結論から言えば、断定はできませんが、非常に難しいと言えるでしょう。

    筋骨隆々として体脂肪の少ないイメージと言えば、ボディービルディングや格闘技の選手を思い浮かべるでしょうが、一般の方が目にして連想するのは「試合のために調整した状態」の身体です。

    ボディービルディングや体重階級制競技の選手たちのほとんどは、試合のないオフ期間に増量期として「脂肪とともに筋肉をつけ」、試合にむけた減量期に「なるべく筋肉を落とさず脂肪を落として」いるのです。

    身体のすでに出来上がったベテラン選手のなかには、オフ期間もなるべく脂肪つけないようにする選手もいますが、これから身体を作っていく若い選手にとっては、「筋肉をつけながら脂肪を落とす」という考え方は極めて非効率です。

    これは、これから筋肉をつけて身体作りをしていく方にも、全く同じで、「筋肉をつける増量期」と「脂肪を落とす減量期」を交互に行うのが基本的な考え方になります。

    ですので、本記事でも「筋肥大・増量期」と「ダイエット・減量期」にわけて、食事とプロテインに関して考察していきます。

    ■筋肥大筋トレでプロテインは食事がわりになるか


    ●食事に追加して摂取するのが原則




    筋肥大目的の筋トレの場合、一日に必要となる純タンパク質は体重1kgあたり2gで、これは肉類に換算すると約10gです。

    体重70kgの場合、純タンパク質140g(肉類換算700g)とかなりの量が必要となり、さらに、一度の食事で吸収できる純タンパク質は30g前後なので、一日三食の食事では純タンパク質90gが最大吸収値となり、タンパク質が不足する計算になります。

    ですので、この不足分のタンパク質を食間にプロテインで摂取する必要があります。プロテインは基本的に一食分が純タンパク質30gに設定されており、このケースでは一日二回のプロテイン摂取追加で、ようやく一日のタンパク質量が確保される計算になります。

    筋肥大筋トレの食事をプロテインに変えようとすれば、一日に五回もプロテインを飲んでやっと規定量ですので、これは現実的ではありません。

    ですので、筋肥大・増量期にはプロテインは食事のかわりではなく、食事の追加として摂取するのが効果的です。

    ■プロテイン置き換えダイエットの考察


    ●朝食・昼食・夕飯をプロテインにかえるメリットとデメリット




    ダイエットや減量時でも、できるだけ筋量や筋密度を下げないように、タンパク質はきっちりと摂取する必要があり、その目安は一日に体重1kgあたり1gの純タンパク質です。

    この場合、摂取カロリーを抑えながら必要なタンパク質を摂取するために、とても有効なのが一日一食をプロテインに置き換える方法です。

    朝食・昼食・夕食それぞれをプロテインに置き換える方法がありますが、それぞれにメリット・デメリットがあり一長一短です。

    ●朝食をプロテインに置き換える




    朝は忙しく、食事の準備に手間がかからないので、朝食をプロテインにするメリットはここにあります。

    ただし、朝は一番血糖値が下がっており、カロリーをあまり摂らないと頭がボーッとして、学業や仕事に集中できにくいデメリットがあります。

    ●昼食をプロテインに置き換える




    個人的なおすすめは、昼食をプロテインに置き換えることです。昼から夕方くらいまでなら、多少低血糖気味でも日常生活にあまり大きな影響はありません。

    ただし、学校や職場などの仲間と昼食を楽しむことはできなくなるというデメリットがあります。

    ●夕食をプロテインに置き換え




    体重を落とすことだけを考えれば、夕食をプロテインに置き換えるのが最適です。夕食後に運動カロリーを消費することはあまりないでしょうから、一番のカロリーカットポイントです。

    ただし、夕食後に学校や資格の勉強をする方などは集中できにくいデメリットがたあります。

    また、慣れるまでは、お腹が空いて睡眠不足になりがちです。

    このように、朝食・昼食・夕食をプロテインに置き換えるのには、それぞれのメリット・デメリットがありますので、ご自身のライフスタイルにあわせて決めるとよいでしょう。

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    ●タンパク質主体の食事を心がける


    healthy-food-1348430_960_720_20161204061411201.jpg

    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


    health-621351_960_720_2016120406193234a.jpg

    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

    ▼筋トレサプリメントの詳細記事


    health-621351_960_720_201701280738149fc_20170509191020b82.jpg

    【筋トレサプリ25選】筋肉肥大におすすめの国内・海外製プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBほか

     

    スポンサーリンク


    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報


    当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法


    最新記事

    【夏野菜とマグロ豆腐カルパッチョ】ダイエット筋トレにおすすめの魚料理 2018/07/31
    ●【夏野菜のトマトキーマカレー】筋トレの夏バテ防止にもおすすめ 2018/07/29
    【訳あり格安端切れうなぎ】500g2500円になるお得な購入方法 2018/07/24
    【ダイエット筋トレの呼吸法】腹式呼吸で有酸素運動の効果も加える 2018/07/23
    【女性の自重トレーニング+ダンベル筋トレ】ダイエットトレーニング法を女子トレーナーの動画で解説 2018/07/23
    【筋トレVS有酸素運動】どちらがダイエットで効果的・効率的に痩せるかを比較考察・解説 2018/07/23
    【カタボリックとは】筋トレの大敵・タンパク質異化|適切な防止法やサプリも紹介 2018/07/23
    【一人暮らし男子大学生むきレトルト食品】食事環境を整えることが勉強・スポーツの基本 2018/07/23
    【筋トレの効果を高めるギア類】おすすめの道具を厳選紹介 2018/07/23
    【レジスタントバンド】ダンベルやバーベルの筋トレに漸増負荷を追加する使い方とおすすめ品 2018/07/23

    サイト情報

    【FutamiTC.jp】

    トレーニングジムFutamiTC公式ブログ

    筋トレ関係情報はもちろん趣味紹介記事から科学記事まで幅の広い総合情報ブログメディア



    ▼スマホ最適化サイトOPEN▼


    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼ダイエット専門サイトメイン記事▼

    【女性自宅ダイエット筋トレ】

    ▼筋トレ専門サイトOPEN▼

    ▼筋トレ専門サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー100種大全】

    ▼FutamiTC公式Facebookページ▼


    ▼FutamiTC公式twitter▼


    Author:FutamiTC


    運営者:K.K
    ・グッズ記事担当
    ・Facebook広告担当
    ・Instagram広告担当

    執筆者:G.K
    ・トレーニング記事担当
    ・生物学学芸員/教育学士
    ・アームレスリング元日本代表
    ・ジムトレーナー

    運営者情報

    プライバシーポリシー

    当サイト筋トレ情報の根拠

    お問い合わせ:btjkuga@yahoo.co.jp



    当サイトは個人のジムブログであり、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトFutamitc.jpは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。なお、当サイトの画像・テキストのコピペ・リライト・まとめ引用は固くお断りしており、場合によっては法的手段に訴えることもあります。

    ブログランキング・にほんブログ村へ