【速筋繊維(白筋:type2)の種類と鍛え方】FG筋とFO筋の特徴と筋トレ方法の違いを解説

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    骨格筋は、大きく遅筋繊維(赤筋:Type1)と速筋繊維(白筋:type2)とに分類され、筋トレで筋肥大目的で鍛えられるのが後者の速筋繊維(白筋:type2)です。この速筋には2種類あり、それぞれに特性や鍛え方が異なりますので具体的に解説します。

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    ■速筋Type2aとType2b


    ●酸素消費型のFO筋とグリコーゲン消費型のFG筋


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    速筋繊維(白筋:type2)には、さらに二種類があり、一つはやや持久的な収縮もこなせる速筋繊維type2a=(FastOxdatine)=FO筋(長瞬発筋)で、酸素とグリコーゲンの両方をエネルギー源として筋収縮を行います(FOG筋とも呼ばれます)。具体的には、400m走や800m走で使用頻度の高い筋繊維で、収縮持続時間としては30秒~60秒程度です。筋トレで鍛えるとFG筋ほどではありませんが筋肥大を起します。

    もう一つが、速筋繊維type2b=(FastGrycolytic)=FG筋(短瞬発筋)で、筋細胞中のグリコーゲンのみを筋収縮のエネルギー源として使用します。具体的には100m走や200m走に使用される筋繊維で、収縮持続時間は10~20秒程度と短い反面、圧倒的に強い筋収縮能力を発揮します。筋トレで鍛えると極めて強く筋肥大を起します。

    ■速筋繊維(白筋:type2)の種類別の筋トレ方法


    ●FO筋(type2a)は15回前後の反復でFG筋(type2b)は10回以下の反復で鍛える


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    実際の筋トレにおいては、FG筋・FO筋それぞれのもっとも機能する反復回数で鍛える必要があり、それは以下の通りです。なお、反復数はその回数で挙上限界がくるという前提の数値になります。

    ○FO筋(type2a):15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定で鍛える

    ○FG筋(type2b):10回以下の反復回数で限界がくる負荷重量設定で鍛える

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    ●FG筋にはコンパウンド種目・FO筋にはアイソレーション種目が向く


    FG筋(type2b)はFO筋(type2a)に比べ、より高重量の負荷が扱えるため、一般的にはトレーニングの当初に複合関節種目=コンパウンド種目で鍛えます。代表例が、筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットのような種目です。

    そして、FG筋(type2b)を鍛えたあとに中負荷トレーニングとなる単関節種目=アイソレーション種目でFO筋(type2a)を鍛えていくのが安全で効率的になります。代表例が、フライ系種目・レイズ系種目・エクステンション系種目・カール系種目です。

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