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    【細マッチョ女子になる筋トレ】自宅でのメニューと体脂肪率20%をきるためのサプリメント

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    最近は女性の筋トレも盛んで、細マッチョ女子志向も高まってきています。そこで、その自宅での筋トレメニュー(自重・チューブ・ダンベルを使用)と具体的な一週間のプログラム(週四回の筋トレ)を例示するとともに、腹筋女子になるために必要な体脂肪率20%をきるために有効なサプリメントをご紹介します。

    ■細マッチョ女子になるためにはどうする?


    ●筋密度を上げて体脂肪率を下げる


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    細マッチョ女子になるためには、二つの過程が必要ですが、それは「①筋トレで筋密度を上げる」ことと「②ダイエットで体脂肪率を下げる」ことになります。そして、それぞれに必要な具体的メソッドは以下の通りです。

    ①15回の反復回数で限界がくる負荷設定でFO筋を鍛えて、筋肥大しすぎずに筋密度を上げていく。

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    ※腹筋系の筋肉は筋繊維の特性上20回で鍛えます。

    ②適切な食事制限とサプリメントで体脂肪率20%以下を目指す。

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    ※女性は体脂肪率18%をきると生理不順などの悪影響があるので、痩せすぎないように注意してください。

    ■まずは全身を四つのグループに分ける


    ●胸筋系・背筋系・腹筋系・下半身系




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    細マッチョ女子のボディーを作っていくために、まずは全身の筋肉を四つのグループに分け、それぞれを週に一回ずつ、合計週四回の筋トレプログラムで鍛えていきます。もっとも効率的な筋肉グループのわけ方は以下の通りです。

    ○胸筋系(上半身の押す筋肉):大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

    ○背筋系(上半身の引く筋肉):僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

    ○腹筋系(体幹の筋肉):腹筋群・長背筋群

    ○下半身系(下半身の筋肉):臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋

    ■細マッチョ女子になる一週間の筋トレプログラム


    ●各筋肉グループを週一回ずつローテーションで鍛える


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    筋肉は鍛えると筋肉痛になるので、それが回復するまでは痛む部位を鍛えては逆効果です。このため、効率的に筋トレをするためには、各筋肉グループを週一回ずつローテーションで鍛えていくことになります。このような方法をスプリットトレーニング(部位分割法)と言います。具体例としては、以下のようになります。

    ①月曜日:胸筋系のトレーニング

    ②火曜日:腹筋系のトレーニング

    ③木曜日:背筋系のトレーニング

    ④金曜日:下半身系のトレーニング

    あくまでも例なので、全くこの通りにする必要はありませんが、上半身のトレーニングが連続しないようにするのがポイントです。

    本記事では、この例示に従い、月・火・木・金の週四日のトレーニングプログラムを基本となる自重トレーニング+仕上げのチューブorダンベル筋トレの組み合わせで解説していきます。

    ■月曜日の筋トレメニュー(胸筋系)


    ●腕立て伏せ(15回×3セット)




    胸筋系のトレーニングの基本となるのが腕立て伏せです。手は肩幅よりやや広く構え、肘が手の真上にくるように気をつけながら背すじを伸ばして動作をするのがポイントです。なお、腕立て伏せが15回できない方は下記の膝つき腕立て伏せを行ってください。

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    ●パイクプッシュアップ(15回×1セット)




    腰を大きく曲げたまま腕立て伏せを行うパイクプッシュアップは、三角筋に効果の高い自重トレーニングです。斜め後方に身体を押し上げるのがポイントです。

    ●ベンチディップ(15回×1セット)




    上腕三頭筋に効果の高い自重トレーニングがベンチディップです。肘を開かずに動作をするのがポイントです。

    ●チューブorダンベルチェストフライ(15回×2セット)






    ゴムチューブやダンベルを使って行うチェストフライは、大胸筋の内側~上部にかけて効果があり、「寄せて上げる」バストアップにも最適な仕上げ種目です。

    ■火曜日の筋トレメニュー(腹筋系)


    ●クランチ(20回×2セット)




    クランチは、腹筋運動の基本となる自重トレーニングです。息を吐きながら身体を起こし、上体を曲げたポジションで息を吐ききり、顎を引き、腹筋を最大収縮させるのがポイントです。なお、さらに詳しいクランチのバリエーションは下記の記事をご参照ください。

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    ●レッグレイズ(20回×2セット)




    レッグレイズは、腹筋下部を集中的に鍛えられる種目です。反動を使って動作をすると腰を痛めるリスクがあるので、足を上げる時も下げる時もしっかりとコントロールした動作で行ってください。

    ●バックエクステンション(20回×2セット)




    バックエクステンションは脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群を鍛えるために最適なトレーニングです。反動を使わずにゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

    ●チューブorダンベルサイドベント(20回×2セット)






    ゴムチューブやダンベルを使ったサイドベントは、横腹にある腹斜筋を鍛えるのに最適なトレーニング方法です。大きな動作で横腹を最大伸展最大収縮させてください。

    ■木曜日の筋トレメニュー(背筋系)


    ●斜め懸垂(15回×3セット)




    この動画のような、机を流用した斜め懸垂は、背筋を中心として上腕二頭筋も鍛えられるトレーニング方法です。胸を張り、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。なお、取り外しが便利な簡易懸垂装置があると、さらに効率的なトレーニングが可能です。

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    ●チューブorダンベルローイング(15回×2セット)






    チューブやダンベルを使ったロウイングトレーニングは広背筋に効果的なトレーニングです。胸を張りやや顎を上げることで正しいフォームになります。また、肘を開かず体幹に沿わせて動作することがポイントです。

    ●チューブorダンベルカール(15回×2セット)






    チューブやダンベルを使ったカールは、二の腕前面の上腕二頭筋を効果的に鍛えられるトレーニング方法です。肘を体幹側面にしっかりと固定して行うのが大切です。

    ■金曜日の筋トレメニュー(下半身系)


    ●自重スクワット(15回×3セット)




    自重スクワットは、下半身トレーニングの基本となる種目です。胸を張り、背中をやや反らせ、上を見ながら、椅子に座る要領でしゃがむと正しいフォームになります。また、膝がつま先より前に出ないように注意してください。なお、さらに詳しい自重スクワットのバリエーションは下記の記事をご参照ください。

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    ●サイドランジ(15回×2セット)




    サイドランジはスクワットでは鍛えられない内ももの筋肉=内転筋群を鍛えるのに適したトレーニングです。伸ばしたほうの脚に意識を集中して動作を行うのがポイントです。

    ●チューブorダンベルレッグエクステンション(15回×2セット)






    チューブやダンベルを使ったレッグエクステンションは、太もも前側の筋肉=大腿四頭筋を集中的に鍛えられるトーレーニングです。脚を伸ばした時につま先を手前に曲げるように意識すると、さらに効果が高まります。

    ●チューブorダンベルレッグカール(15回×2セット)






    チューブやダンベルを使ったレッグカールは、太もも後側の筋肉=大腿二頭筋を集中的に鍛えられるトーレーニングです。脚を曲げた時につま先を伸ばすようにに意識すると、さらに効果が高まります。

    ■細マッチョ女子筋トレにおすすめの器具・グッズ


    ●トレーニングチューブ


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    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    ●アーミーダンベル


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    ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。

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    ■細マッチョ女子になるための食事制限


    ●高タンパク質低カロリー食を心がける


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    細マッチョ女子になるための食事制限のポイントとなるのが、「高タンパク質低カロリー」の食事を心がけることです。体脂肪を早く落としたいからといって「野菜だけ」のような無茶なダイエットをすると、筋密度が低下して「体重が軽いだけ」のただの痩せすぎ体型になってしまうので、必ずタンパク質は摂るようにしましょう。

    高タンパク質低カロリーの代表的な食材は、チキン・ツナ・エビ・大豆・ヨーグルトなどです。さらに詳しい食事メニューの情報は下記の記事をご参照ください。

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    ■細マッチョ女子になるためのサプリメント


    ●ソイプロテイン



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    細マッチョ女子を目指す女性にまずおすすめなのが、こちらのような大豆を主成分にしたソイプロテインです。朝食や昼食のかわりに摂取すると、確実に「高タンパク質低カロリー」の食事スタイルになります。

    なお、上記プロテインはまとめ買いの場合は、当ジム提携の下記メーカー直販ページがリーズナブルです。是非、ご活用ください。

    ▼ビーレジェンドプロテイン直販ページ

    ビーレジェンドプロテイン公式ページ

    ●L-カルニチン



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