【筋トレ減量期にはイカがおすすめ】高タンパク質低カロリーで経済的にも助かる食材

    1229303227_9f2ac75fc7_z.jpg

    イカは、筋トレの減量期に最適な食材の一つです。減量・ダイエットと言えば、まず「鶏むね肉」や「ささみ」が思い浮かびますが、確かに減量向きの食材ではありますが、やはりパサパサ感があったり飽きてきたりで、そればかりでは辛いですよね。そんな時に、食感も柔らかく美味しいイカはたいへん重宝します。

    ■イカの種類ってどんなのがある?


    ●アオリイカ・コウイカ・ケンサキイカ。スルメイカなど




    一言にイカと言っても、実にたくさんの種類がいます。日本国内で食用として主に出回っている種類には、次のようなものがあります。

    ●アオリイカ


    20170611065804386.jpg

    アオリイカは、北海道~沖縄にかけて広く分布する大型のイカで、遊離アミノ酸が他のイカに比べて非常に高く、に旨みが強いのが特徴です。刺身・天ぷら・煮つけなどで食べられます。

    ●コウイカ


    39026546_624.jpg

    コウイカは、関東以南に分布する大型の底性種です。国内での食利用はあまり盛んではありませんでしたが、イタリア料理やスペイン料理に使われる以下がコウイカの一種なので、洋食として調理されることが多くなっています。

    ●ホタルイカ




    ホタルイカは、日本海全域と太平洋側の一部に分布しており、ルシフェリンと呼ばれる発光物質により「光るイカ」としても有名です。佃煮・酢味噌和え・沖漬け・素干し・天ぷら・唐揚げとして調理されます。

    ●ヤリイカ




    ヤリイカは、北海道以南に分布に分布する細長い体型が特徴のイカで、国内のイカのなかでは最高級品の扱いを受けており、刺身・寿司のほか一夜干し・直火焼き・煮付け・塩辛などに調理されます。

    ●ヒイカ




    ヒイカは、北海道以南に分布する小型のヤリイカの一種で、旨みが凝縮されており食材として人気があります。焼きイカ・刺身・炒め物・蒸し物とマルチに調理されます。

    ●ケンサキイカ




    ケンサキイカは、関東以南に分布する大型のヤリイカの仲間で、特に本種のスルメは「一番スルメ」と称される最高級のスルメです。

    ●スルメイカ




    スルメイカは、北海道~九州にかけて広く分布する普通種で、イカ類のなかで最も漁獲量が多いだけでなく、国内の魚介類としても最も消費量の多い種類です。刺身・寿司・焼き物・煮物・酢の物・天ぷらなど多用途調理され、一般的に「イカ」と言った場合は本種を指します。

    ■イカの栄養の特徴


    ●身体によいことがたくさんのイカ


    squid-262755_960_720.jpg

    食品としてのイカは、栄養的に非常に優れており、高タンパク質低カロリーなだけでなく、さまざまな食品メリットがあります。

    ●アミノ酸スコアが高い


    イカのなかでも特にスルメイカはアミノ酸スコアが100と満点で、魚類以外の魚介類=エビ・カニ・カイなどのアミノ酸スコアが70前後なのに比べると圧倒的に効率的なタンパク質食品です。まさに「筋トレ用魚介類」です。

    ●タンパク質の消化率が高い


    イカのなかでも特にスルメイカはタンパク質の消化率が高く、93.5%と白身魚に匹敵するほどの消化のよさが特徴です。減量時は胃腸の働きが落ちがちなので、消化吸収率のよさは非常に重宝します。

    ●優秀な不飽和脂肪酸が含まれる


    イカはそもそも脂質はそれほど高くはありませんが、含まれている脂質はドコサヘキサエン酸(DHA)やイコサペンタエン酸(EPA)といった健康や頭にも良いとされる脂質です。

    ●ビタミンがずば抜けて豊富


    イカは「海のビタミン剤」とも言われるほどビタミンが豊富で、ビタミンD以外の全てのビタミンを含んでいます。減量中に不足しがちなビタミンの補給にも最適です。

    ■スルメイカのカロリーと栄養素


    ●スルメイカ一杯の可食部300gでは


    640px-Todarodes_pacificus.jpg

    スルメイカ一杯の可食部300gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。

    ・エネルギー:264kcal
    ・タンパク質:54.3g
    ・脂質:3.6g
    ・炭水化物:0.6g

    高タンパク質低カロリーな非常に優秀な筋トレ減量食材であることがおわかりいただけますね。

    減量・ダイエット時には、チキンだけでなくイカをたくさん食べましょう。

    ■具体的な筋トレむきイカ料理


    ●実際に作ったレシピをご紹介



    【イカキムチ鍋】冬の筋トレ後におすすめの高タンパク質低カロリー料理

    ■休日にはイカ釣りを楽しむのもあり


    ●イカのルアー釣りエギングを解説


    aegean-sea-2309286_960_720.jpg

    筋トレ食材としてのイカに興味を持っていただいたところで、もっともリーズナブルで楽しいイカの入手方法をご紹介します。それは、日本古来からあるイカの餌木(えぎ)釣りです。最近は、ゲームフィッシングとしても盛んで、エギングなどとも呼ばれていて、気軽な釣り遊びとして人気です。

    下記の記事は、初心者向けにエギングの釣り方を解説したものです。ご興味のある方はご一読ください。

    ▼関連記事

    【エギングの釣り方初心者版】アタック時期・時間帯・仕掛けタックルの紹介とアクション動画解説

    ■この記事を読んだ人におすすめの食材




    ※詳細はリンク先でご確認ください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


    healthy-food-1348430_960_720_20161204061411201.jpg

    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


    health-621351_960_720_2016120406193234a.jpg

    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


    20170526131219535.jpg

    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

    ▼関連記事

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    ▼人気記事

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦牛|徳用マグロ&ウナギも