【筋トレ減量食はちくわとゆで卵が最高】旨い・安い・効果的の三拍子が揃ってコンビにでも買える

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    筆者も試合に向けた減量のたびに助けられている筋トレ減量食が「ちくわ」と「ゆで卵」です。この二つの食品は高タンパク質低カロリーで減量・ダイエットに効果的なだけでなく、旨くて安くて、しかもコンビニで買えて便利と三拍子も四拍子も揃った食品です。

    なお、写真の組み合わせは、筆者が減量時にいつも昼食にしているもの(ちくわ4本+ゆで卵1個)です。

    ■ちくわがなぜ減量によいのか


    ●良質な魚タンパク質と適度に入った炭水化物が減量むき


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    ちくわが、なぜ減量向きなのかと言えば、その理由は大きく三つあります。まず、一つは良質な魚タンパク質が豊富なので、減量時に起こりがちなカタボリック(蛋白異化)を防ぐことができます。

    二つ目に、ちくわには「つなぎ」として炭水化物が若干入っていますが、この適度に入った炭水化物が腹持ちを良くし、減量時の空腹感をずいぶんと和らげてくれます。

    そして、三つ目に、ちくわは海産物なので当然ミネラル分が豊富です。減量時には絶対的な食事量が減少するので、体調を維持するために必須のミネラル分が不足しがちになります。ちくわを食べることで、ミネラル不足を解消することが可能です。

    ●一般的なちくわの材料とカロリー・栄養素




    日本古来のタンパク質食品である「ちくわ」の起源はかなり古く、弥生時代~平安時代と推測されています。ちくわは、スケトウダラ・トビウオ・ホッケなどの白身魚のすり身に、塩・砂糖・デンプン・卵白を加えて練り、竹串に塗りつけて焼き上げます。



    なお、ちくわが出来るまでの詳細な工程は、こちらの動画で詳しく紹介されていますので、ご興味のある方はどうぞご覧ください。

    一般的なコンビニ竹輪4本120gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。

    ・エネルギー:145kcal
    ・タンパク質:14.64g
    ・脂質:2.4g
    ・炭水化物:16.2g

    また、ビタミン・ミネラルのなかではビタミンB12、ナトリウム、リン、鉄分が豊富です。

    ■ゆで卵がなぜ減量によいのか


    ●高純度のタンパク質と豊富なビタミンとミネラル


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    ゆで卵の卵白には高純度のタンパク質が含まれています。減量時には、何よりもまず、カタボリックを避けるために高品質なタンパク質を摂取することが肝心です。また、黄身の部分には適度な脂質が含まれており、減量時の空腹を和らげ腹持ちをよくしてくれます。

    さらに、黄身の部分はビタミン・ミネラルの宝庫のようなもので、減量時に欠乏する微量元素の補給に役立ちます。

    ●卵は一日に何個食べていいのか


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    かつては、コレステロールの部分に問題があるとされ「卵は一日一個まで」とも言われましたが、現在では、この説には科学的根拠がないとする学説が大勢を占めています。常識の範囲でなら、一日に食べる卵の数を気にする必要はないと言えるでしょう。

    ●ゆで卵の作り方




    ゆで卵は、料理の基本中の基本ですが、作るのが苦手だという方も少なくありません。ゆで卵の作り方の動画を貼っておきますので、どうぞご参照ください。

    なお、ゆで卵を作るのにはいくつかポイントがありますが、筆者がいつも気をつけているポイントをご紹介します。

    ①少しだけ古い卵を使用する。新鮮すぎる卵は、卵殻膜と殻が剥がれないので上手に向くことができません。

    ②水に卵を入れてから加熱する。お湯に卵を入れると、温度差から中身が破裂してしまいます。

    ③塩を入れて加熱する。塩を入れるとお湯の沸点が上がるので、白身はしっかり黄身は半熟に仕上げられます。

    ④ゆで上がったら冷水で冷ます。急激に冷ますごとで、殻から卵殻膜が剥がれむきやすくなります。

    ⑤冷ましながら転がす。冷ましながら転がすことで、さらに殻から卵殻膜が剥がれます。

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    ⑥卵の底の部分から割る。卵の底の部分には「気室」と呼ばれる空間があり、ここからスタートとするときれいに剥くことができます。


    写真:家畜改良センター

    ※卵の構造と部位名称は上図のようになっています。

    なお、ゆで卵一個60gのカロリーと栄養素は以下の通りです。

    ・エネルギー:91kcal
    ・タンパク質:7.74g
    ・脂質:6g
    ・炭水化物:0.18g

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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