【ダンベルローイング女性版】背中を引き締め猫背・肩こりにも期待大のエクササイズ



    ダンベルローイングは、女性の背中の引き締めダイエットの基本的な種目であるだけでなく、猫背の解消や肩こりの改善にも効果が期待できるダンベルトレーニングです。

    そのやり方のポイントを、動画をまじえて解説するとともに、ダンベルローイングのバリエーションもご紹介します。
    写真:youtube

    ■ダンベルローイングが効果的な筋肉


    ●背中の筋肉(僧帽筋・広背筋・長背筋)+二の腕(上腕二頭筋)



    写真:「筋肉の名前」SlimBody

    ダンベルローイングは、背中の筋肉である僧帽筋・広背筋・長背筋に効果的なトレーニングで、背中を引き締めるとともに、猫背の原因の一つである背筋力不足を改善し、血行を良くすることで肩こりの解消にも効果が期待できます。

    また、二の腕(上腕二頭筋)にも効く種目なので、二の腕の引き締めダイエットにも効果的です。

    ■ワンハンドダンベルローイングのやり方


    ●胸を張り前を見て大きな動画をする




    ダンベルローイングのなかでもワンハンドロウは、上半身を片手で支えられるため筋力に自信のない女性にもおすすめのやり方です。

    胸を張り前を見ることで自然と正しいフォームになりますので、できるだけ大きな動画を動作でダンベルを上下させてください。

    ダンベルを引き寄せたときに、肩甲骨をきっちり寄せる動作をするのがポイントで、これにより背中の筋肉が最大収縮して効果が倍増します。

    なお、引き締め・ダイエットトレーニングですので、筋肥大しないように、20回以上の反復回数て限界がくる重量設定で行ってください。

    ■ダンベルローイングのバリエーション


    ●ダンベルベントオーバーローイング




    前かがみになり、両手のダンベルを同時に引くのがダンベルベントオーバーローイングです。上半身を支える必用があるため、脊柱沿いの体幹インナーマッスル(長背筋群)に高い効果があります。

    胸を張り、お尻をつきだし背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないように構えてください。そして、太ももに平行に沿わせるようにダンベルを引いてくるのがポイントです。

    ●インクラインダンベルローイング




    腰に不安のある場合などには、こちらの動画のようなインクラインダンベルローイングがおすすめです。

    自宅で行う場合は、丸椅子にクッションをあてがって代用することも可能です。

    ■おすすめのダンベル


    ●女性にはアーミーダンベルがおすすめ



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    アーミーダンベル 10kg 2個セット

    女性のダンベルトレーニングには、転がらず、床や家具を傷つけず、錆びも出ないアーミーダンベルの10kg×2個セットがおすすめです。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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